はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ボディマネジメントと痩せることの目的と目安の違い[習慣化日次PDCA 2019/08/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 576日目
1000日継続マラソン 645日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ビヤホールの日 で、箸の日で、橋の日なのだそう。

今日は、運動中止の警告が出るくらいの暑さだったので、インドア的に過ごしました。

今週(7月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直す

今週(7月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週1日
サイクリング 出走4日で80km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 掃除と料理当番をする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

熱帯夜で寝苦しかったようで、布団の上ではなくフローリングの床の上で寝ていた。

それでも、睡眠時間の長さがカバーしたのか、起床時心拍数は平常値に戻った。

睡眠
就寝時刻 23時14分
起床時刻 7時12分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 65
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、有酸素運動をしなかったので、摂らなかった。

水分補給は、休日は管理対象外だが、暑さ対策としてこまめに摂るようにした。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で80km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 70km 3日
今月 56km 2日
今年 798km 40日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週1日

ほぼ屋内で過ごしたので、生活上最低限となった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 2日
今月 1日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 0日 3日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに増。

昨日のウォーキングで減ることを期待していたが、むしろ増加していた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

思いつきから、マインドマップを学び始めてみた。

週明けからの仕事で、早速使ってみる予定。

累計
インプット時間(今週) 2時間50分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(8月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 13記事 7記事 6記事
8月 7記事 4記事 3記事

1年前(2018/08/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ゲーム自体をほとんどやって来なかった人生でしたが、息子にニンテンドースイッチを買ったことをきっかけに、初めて自分用にゲームソフトを購入していました。

そこから気づくこと

チュートリアルで割と満足してしまい、1ステージ進むのがやっとで、そこから先には手をつけていません。

クリアすることが目的ではなかったので、ゲーム体験としてはこれで十分です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:ボディマネジメントと痩せることの目的と目安の違い

毎朝、体重と体脂肪率、それに内臓脂肪レベルを計測しています。

運動習慣と食事コントロールの成果指標として日々測っているのですが、ここ2ヶ月ほどは増加の一途をたどっています。

減少に転じるよう試行錯誤している一方、ふと頭をよぎったのが、本当に増えてはいけないのか、痩せていないといけないのかということ。

元々は、年に何度か体調を崩すことがあり、健康体をキープするものとして始めたこと。

そういう意味では、健康であれば良いということになります。

スリムな身体であることは本来目的ではなく、健康体をキープするためのひとつの目安。

ならば、痩せることは必須では無いと言えます。

ただし、痩せることが健康体であるために必須ではなくても、ある基準値を超えたら健康を損ねやすいのも事実。

痩せることが目的では無いことが分かった一方で、目安として視界から外してはいけないものとして、今後も継続的にウォッチしていこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。