はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

炎天下のフォトウォーキング[習慣化日次PDCA 2019/08/03]

継続日数
習慣化日次PDCA 575日目
1000日継続マラソン 644日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

学制発布記念日で、都市対抗野球の日で、司法書士の日で、はちみつの日なのだそう。

今日は、掃除をしてウォーキングをし、料理をして、また料理をする1日でした。

今週(7月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直す

今週(7月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週1日
サイクリング 出走4日で80km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 掃除と料理当番をする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

起床時心拍数が高く、平日の疲れが休みに入った途端に、どっと出てきたようだ。

睡眠
就寝時刻 0時13分
起床時刻 6時50分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 93
起床後活動開始時間 50分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、ウォーキングをしたあとの1回だけ摂取した。

水分補給は、休日は管理対象外だが、暑さ対策としてこまめに摂るようにした。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で80km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 70km 3日
今月 56km 2日
今年 798km 40日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週1日

気温的に午後は無理と判断して、午前中のうちに約1時間のウォーキングを実施。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 2日
今月 1日
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の後半は、体幹トレを1分間のプランク2セットで実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 0日 3日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

いつもの朝イチではなく、ウォーキングのあとに測ったためか、少し減っていた。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

休日は、ついつい漫画に手が伸びる。

読み返していたら、仕事でマインドマップを描きたくなってきた。

マインドマップの初心者向けの本を探してみよう。

累計
インプット時間(今週) 2時間30分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(8月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 12記事 6記事 6記事
8月 6記事 3記事 3記事

1年前(2018/08/03)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏本番を迎えて、「カバンの中身」を見直していました。

そこから気づくこと

1年経ってまた変わっていますので、近日中に「カバンの中身」記事を更新したいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:炎天下のフォトウォーキング

毎日暑いことには変わりはないのですが、じんわりとした空気から、カラッとした空気に変化したことに気がつきました。

どうやら、自分が見逃していただけで、東北北部の梅雨明け宣言が出されていたようです。

乾いた暑さなら、屋外に出て何かしようという気になります。

今日は、iPhoneと水筒だけを手に、1時間ほどのフォトウォーキングを楽しみました。

郊外の田園地帯に住んでいて、良かったなと思うひと時でした。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。