| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 574日目 |
| 1000日継続マラソン | 643日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：「違和感」はそのままにしない。直感には必ず理由がある
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
金銀の日で、ホコ天記念日で、パンツの日で、カレーうどんの日なのだそう。
今日は、ひたすら分析用のグラフのフォーマットをつくっていました。
今週（7月第5週）の習慣化重点テーマ
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
- ブログの1日2記事更新を習慣化し直す
今週（7月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週1日 |
| サイクリング | 出走4日で80km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 67kg台後半 |
| 体脂肪率 | 21%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】記事更新ペースを落としてでも、ブログデザインテーマ変更に没頭した1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 筋トレと自転車通勤を行う
- ウォーキング時は耳でも読書をする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
暑かったようで、気づいたら布団の上ではなくフローリングの床で寝ていた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時41分 |
| 起床時刻 | 5時0分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 72 |
| 起床後活動開始時間 | 5分 |
《参考値》
- 2018年8月の平均睡眠時間：6時間43分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：有酸素運動後のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力とした。
平日5日間中5日の目標を達成。
プロテインは、往復で自転車通勤をしたが、朝の1回のみ摂取した。
水分補給は、午前中1リットル午後1リットルをコンスタントに行えた。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走4日で80km
猛暑の中を、朝晩往復で自転車通勤を実施。
週の目標には、あと一歩及ばなかった。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 70km | 3日 |
| 今月 | 56km | 2日 |
| 今年 | 798km | 40日 |
《参考値》
- 2018年8月の走行距離／337.5km
- 2018年8月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週1日
自転車通勤がはかどった分、相対的に歩くことが少なくなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 5日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週の後半は、体幹トレを1分間のプランク2セットで実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 2日 |
| 今月 | 0日 | 2日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：67kg台後半、体脂肪率：21%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重・体脂肪率ともに増。
運動をしてもそうそう減らないが、間食をした日の翌日は確実に増えている。
間食を、ストレスなく遠ざけることがポイントになりそう。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
自転車通勤がはかどった反面、自転車ではKindle読み上げ機能を使えず、読書タイムを確保できなかった。
自転車通勤の日の、朝時間の使い方を考えてみよう。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 35分 |
| 読了（8月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5）
- 手帳動画：一時中止
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 5記事 | 5記事 |
| 8月 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
ブログと動画の循環サイクル構築を試み始めた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年6月版］
1年前（2018/08/02）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
月の初めに、その月にやりたいことをブログで宣言して、有言実行とすることをやっていました。
そこから気づくこと
月の終わりには宣言結果を振り返ることで、100%とまでは行かないまでも7~8割くらいは実行できていました。
最近はあまりこのスタイルをとっていませんでしたが、8月のテーマは行動量アップですから、何か具体的な施策を宣言してみようと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
- 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く
あとがき：「違和感」はそのままにしない。直感には必ず理由がある
ブログデザインテーマを先日変更したばかりなのですが、再度変更することを検討しています。
理由は、数日経っても違和感が消えないこと。
そもそも変更したのは、7月の活動テーマが「変化」だったことから変えたのですが、変えること自体が目的になってしまい、本来の目的をおろそかにしてしまっていたようです。
自分のブログなのに、開くたびに自分のものではないような違和感を感じています。
この違和感をまだうまく言語化できていないけれども、これまでの経験からも、違和感を放置しないほうがいいことは分かっています。
仕事でも、感じた違和感を紐解いていくと、直感のようでありながら無意識下で論理的処理がなされた結果であることが、あとで分かることが少なくありません。
今回も、感じている違和感としっかり向き合って、慎重でありながらも比較的速やかに対応したいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。