はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

8月のテーマは、「夏真っ盛りを行動量Up!」[習慣化日次PDCA 2019/08/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 573日目
1000日継続マラソン 642日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

花火の日で、水の日で、肺の日で、夏の省エネ総点検の日なのだそう。

今日は、いくつかのフレームワークをコツコツとつくりました。

今週(7月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直す

今週(7月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週1日
サイクリング 出走4日で80km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • ウォーキング時は耳でも読書をする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

そろそろ、朝の目覚めで睡眠負債を感じるようになってきた。

睡眠
就寝時刻 22時48分
起床時刻 4時54分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 67
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年8月の平均睡眠時間:6時間43分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力とした。

プロテインは、自転車通勤をしたので、朝と夜の2回摂取した。

水分補給は、午前中1リットル午後1リットルをコンスタントに行えた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で80km

猛暑の中を、朝晩往復で自転車通勤を実施。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 42km 2日
今月 28km 11日
今年 770km 39日

《参考値》

  • 2018年8月の走行距離/337.5km
  • 2018年8月の出走日数/12日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週1日

自転車通勤がはかどった分、相対的に歩くことが少なくなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 2日
今月 5日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の後半は、体幹トレを1分間のプランク2セットで実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 1日
今月 0日 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重増・体脂肪率変わらず。

筋肉量で増える分は、良しとする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

自転車通勤がはかどった反面、自転車ではKindle読み上げ機能を使えず、読書タイムを確保できなかった。

自転車通勤の日の、朝時間の使い方を考えてみよう。

累計
インプット時間(今週) 2時間10分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(8月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
8月 2記事 1記事 1記事

1年前(2018/08/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

厳しい食事制限とハードな運動習慣の集大成として、「ヤセ期」が来ていました。

そこから気づくこと

確かに「ヤセ期」は来ていたのですが、それは継続性のある仕組みによるものではありませんでした。

その結果が、現在にいたるリバウンド。

一時的なヤセではなく、継続性のある「引き締まった体」となるよう、仕組みとなる習慣を模索して行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:8月のテーマは、「夏真っ盛りを行動量Up!」

今日から8月。

東北北部は梅雨入り宣言が無かった(と思う)ので、梅雨明け宣言も無いのですが、連日のこの猛暑日はおそらく明けたのだと思います。

こう暑くなると涼しいところでじっとしていたくなりますが、だからこそ、1年で1番あつい8月をアグレッシブに過ごします。

8月のテーマは、「夏真っ盛りを行動量Up!」。

運動習慣もそうですが、仕事やほかの趣味のことも、質より量を重視して活動量を底上げします。

この暑い8月に行動量Maxにできれば、涼しさが戻ってくる9月や10月は、活動量をキープしながら質を上げていくこともできるでしょう。

今日からは、「暑い!じゃあ、動こう!」を自分の合言葉に活動していきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。