| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 573日目 |
| 1000日継続マラソン | 642日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：8月のテーマは、「夏真っ盛りを行動量Up！」
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
花火の日で、水の日で、肺の日で、夏の省エネ総点検の日なのだそう。
今日は、いくつかのフレームワークをコツコツとつくりました。
今週（7月第5週）の習慣化重点テーマ
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
- ブログの1日2記事更新を習慣化し直す
今週（7月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週1日 |
| サイクリング | 出走4日で80km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 67kg台後半 |
| 体脂肪率 | 21%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】記事更新ペースを落としてでも、ブログデザインテーマ変更に没頭した1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 筋トレと自転車通勤を行う
- ウォーキング時は耳でも読書をする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
そろそろ、朝の目覚めで睡眠負債を感じるようになってきた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時48分 |
| 起床時刻 | 4時54分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 67 |
| 起床後活動開始時間 | 10分 |
《参考値》
- 2018年8月の平均睡眠時間：6時間43分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：有酸素運動後のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力とした。
プロテインは、自転車通勤をしたので、朝と夜の2回摂取した。
水分補給は、午前中1リットル午後1リットルをコンスタントに行えた。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走4日で80km
猛暑の中を、朝晩往復で自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 28km | 11日 |
| 今年 | 770km | 39日 |
《参考値》
- 2018年8月の走行距離／337.5km
- 2018年8月の出走日数／12日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週1日
自転車通勤がはかどった分、相対的に歩くことが少なくなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 5日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週の後半は、体幹トレを1分間のプランク2セットで実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 |
| 今月 | 0日 | 1日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：67kg台後半、体脂肪率：21%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重増・体脂肪率変わらず。
筋肉量で増える分は、良しとする。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
自転車通勤がはかどった反面、自転車ではKindle読み上げ機能を使えず、読書タイムを確保できなかった。
自転車通勤の日の、朝時間の使い方を考えてみよう。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 35分 |
| 読了（8月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5）
- 手帳動画：一時中止
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 4記事 | 4記事 |
| 8月 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
ブログと動画の循環サイクル構築を試み始めた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年6月版］
1年前（2018/08/01）に更新したブログ記事の振り返り
- 【月間まとめ】74記事更新と記事数は減ったものの、より書きたいことにフォーカスできた月でした［2018年7月号］
- 「モテ期」は来ないけど、「ヤセ期」は来たかもしれない［習慣化日次PDCA 2018/08/01］
当時の背景
厳しい食事制限とハードな運動習慣の集大成として、「ヤセ期」が来ていました。
そこから気づくこと
確かに「ヤセ期」は来ていたのですが、それは継続性のある仕組みによるものではありませんでした。
その結果が、現在にいたるリバウンド。
一時的なヤセではなく、継続性のある「引き締まった体」となるよう、仕組みとなる習慣を模索して行こうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
- 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く
あとがき：8月のテーマは、「夏真っ盛りを行動量Up！」
今日から8月。
東北北部は梅雨入り宣言が無かった（と思う）ので、梅雨明け宣言も無いのですが、連日のこの猛暑日はおそらく明けたのだと思います。
こう暑くなると涼しいところでじっとしていたくなりますが、だからこそ、1年で1番あつい8月をアグレッシブに過ごします。
8月のテーマは、「夏真っ盛りを行動量Up！」。
運動習慣もそうですが、仕事やほかの趣味のことも、質より量を重視して活動量を底上げします。
この暑い8月に行動量Maxにできれば、涼しさが戻ってくる9月や10月は、活動量をキープしながら質を上げていくこともできるでしょう。
今日からは、「暑い！じゃあ、動こう！」を自分の合言葉に活動していきます。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。