はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

節目確認の怠りは2度手間の元[習慣化日次PDCA 2019/07/30]

継続日数
習慣化日次PDCA 571日目
1000日継続マラソン 640日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

プロレス記念日で、梅干の日なのだそう。

今日は、予定外の作業に半日以上を費やしました。段取りもそうですが、節目確認で手戻りを発生させないことも大事ですね。

今週(7月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直す

今週(7月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週1日
サイクリング 出走4日で80km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレと朝ウォーキング、自転車通勤を行う
  • バス通勤時は耳でも読書をする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

良く眠れたが、ダラダラスマホをやめれば、あと20分は早く眠れたと思ってはいる。

睡眠
就寝時刻 22時49分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 59
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:有酸素運動後のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力とした。

プロテインは、自転車通勤などある程度まとまった有酸素運動を行ったあとにのみ摂ることへ変更した。

一方、水分補給は作業に没頭しているうちに、忘れてしまっていた。忙しい時ほど、集中力回復のひと息に水分補給を怠らないようにしよう。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で80km

帰りの復路のみ自転車通勤を行う予定だったが、午後から雨の予報に変わったため、見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 210km 10日
今年 728km 37日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週1日

朝は駅までの2.5kmをウォーキング。

Kindleの読み上げ機能で「耳読書」しながらウォーキングすると、あっという間だった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 1日
今月 4日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 2日 0日
今月 14日 8日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率減。

増えすぎた分が、落ちてきてはいる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

「耳読書」しながらのウォーキングと、ブックレビューへのアウトプットがはかどった。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(7月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
7月 45記事 30記事 15記事

1年前(2018/07/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「痩せる」ことから「引き締める」方へと、方向性を切り替え始めていました。

そこから気づくこと

筋肉量を増やすには、タンパク質の摂取とトレーニングは欠かせないのですが、もうひとつ着目したのが「水」。

人間の体の約60~70%は水分でできていることはよく知られていますが、その水分の7割強が筋肉の中に貯水されています。

水を飲む習慣は身についてきましたが、思うほど筋肉が増えていないのは、利尿作用のあるカフェインの摂取が多いからかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:節目確認の怠りは2度手間の元

今日は、期限を迎えた仕事の提出段階で要求事項が変わり、その対応でバタバタとした1日となりました。

ゴールで要求が変わったのが直接的な原因ではありますが、節目で追加・変更の確認を求めなかったことも原因だと反省。

「大丈夫だろう」ではなく、「本当にこれでいいですか、ここから先は戻れませんよ」という念押しをこちらから求めることを、今後の仕事であらためて組み込みたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。