| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 570日目 |
| 1000日継続マラソン | 639日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：朝令暮改で食事コントロールを一部変更
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
アマチュア無線の日で、自動車損害賠償保障法の日で、世界トラの日なのだそう。
今日は、決めるための打ち合わせを数多くこなしました。
今週（7月第5週）の習慣化重点テーマ
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
- ブログの1日2記事更新を習慣化し直す
今週（7月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週1日 |
| サイクリング | 出走4日で80km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 67kg台後半 |
| 体脂肪率 | 21%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】記事更新ペースを落としてでも、ブログデザインテーマ変更に没頭した1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 筋トレと自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
平日前夜としては、比較的良く眠れた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時20分 |
| 起床時刻 | 5時0分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 56 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力とした。
プロテインは、自転車通勤などある程度まとまった有酸素運動を行ったあとにのみ摂ることへ変更した。
一方、水分補給は目標近くまでコンスタントに飲んだ。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走4日で80km
帰りの復路は自転車通勤を行う予定だったが、夜から雨の予報に変わったため、見送りとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 210km | 10日 |
| 今年 | 728km | 37日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週1日
朝は駅までの2.5kmをウォーキングしようとおもったが、朝6時の時点でもかなり気温が高く、バス通勤に切り替えてしまった。
今週の天気予報では、明日以降も厳しいかもしれない。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週の前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 1日 | 0日 |
| 今月 | 13日 | 8日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：67kg台後半、体脂肪率：21%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重・体脂肪率ともに減。
今週は、どんな変化を起こせるか、起こせないのか。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
Kindleの読み上げ機能で、「耳読書」を行った。
比較的集中せずとも読書が出来るので、目で読みたい場合と使い分けて行く。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 40分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（7月） | 4冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5）
- 手帳動画：一時中止
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビューレビュー記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 7月 | 43記事 | 29記事 | 14記事 |
ブログと動画の循環サイクル構築を試み始めた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年6月版］
1年前（2018/07/29）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
「有言実行」方式で、先延ばししがちなことの改善を図っていました。
そこから気づくこと
有言実行には、ブログほど最適なものはありません。
宣言して、実行して、レビューして、次の行動のプランに繋げる。
今後も、そんな場にして行こうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
- 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く
あとがき：朝令暮改で食事コントロールを一部変更
毎週月曜日に週次レビューを行って先週の振り返りを行い、今週の方針と目標を立てます。
その中で、食事コントロールの一環として「プロテインを1日2回摂取」という目標を立てていました。
今朝の週次レビューでも、引き続き同じ目標と立てたのですが、1日も経たずにこれを変更しようと思います。
朝と昼の2回摂っているのですが、今朝のように自転車通勤ではなくバス通勤を行った場合は、過剰なように思えてきました。
すでに5ヶ月ほど続けてきたことで、今更ではありますが。
昼についても、以前は昼ランニングをしていた時期があったのでその場合は昼にプロテインを摂る意味があったのですが、現在は昼に運動をしていないので、これも過剰なのかもしれません。
たんぱく質としてカラダにいいと思ってやってきましたが、運動量と釣り合っていないのではとの仮説が思い浮かんだのです。
ほぼ思いつきのような仮説ですが、「（無条件の）プロテインを1日2回摂取」はやめて、「自転車通勤など運動習慣を行ったあとのタイミングで摂取する」（運動していなければ摂らない）に変更して、どのような変化があるか（あるいは無いのか）検証してみようと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。