はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝令暮改で食事コントロールを一部変更[習慣化日次PDCA 2019/07/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 570日目
1000日継続マラソン 639日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

アマチュア無線の日で、自動車損害賠償保障法の日で、世界トラの日なのだそう。

今日は、決めるための打ち合わせを数多くこなしました。

今週(7月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  2. 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
  3. ブログの1日2記事更新を習慣化し直す

今週(7月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週1日
サイクリング 出走4日で80km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 67kg台後半
体脂肪率 21%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

平日前夜としては、比較的良く眠れた。

睡眠
就寝時刻 22時20分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力とした。

プロテインは、自転車通勤などある程度まとまった有酸素運動を行ったあとにのみ摂ることへ変更した。

一方、水分補給は目標近くまでコンスタントに飲んだ。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走4日で80km

帰りの復路は自転車通勤を行う予定だったが、夜から雨の予報に変わったため、見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 210km 10日
今年 728km 37日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週1日

朝は駅までの2.5kmをウォーキングしようとおもったが、朝6時の時点でもかなり気温が高く、バス通勤に切り替えてしまった。

今週の天気予報では、明日以降も厳しいかもしれない。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は、自重トレを6分間メニューで実施して行く。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 1日 0日
今月 13日 8日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:67kg台後半、体脂肪率:21%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

今週は、どんな変化を起こせるか、起こせないのか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

Kindleの読み上げ機能で、「耳読書」を行った。

比較的集中せずとも読書が出来るので、目で読みたい場合と使い分けて行く。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(7月) 4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:6記事更新(うち、月末月初定期更新記事5)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビューレビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
7月 43記事 29記事 14記事

1年前(2018/07/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「有言実行」方式で、先延ばししがちなことの改善を図っていました。

そこから気づくこと

有言実行には、ブログほど最適なものはありません。

宣言して、実行して、レビューして、次の行動のプランに繋げる。

今後も、そんな場にして行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤とウォーキングは、降水確率と気温で実施判断する
  • 読書は、目で読む読書と耳で読む読書を使い分けて行く

あとがき:朝令暮改で食事コントロールを一部変更

毎週月曜日に週次レビューを行って先週の振り返りを行い、今週の方針と目標を立てます。

その中で、食事コントロールの一環として「プロテインを1日2回摂取」という目標を立てていました。

今朝の週次レビューでも、引き続き同じ目標と立てたのですが、1日も経たずにこれを変更しようと思います。

朝と昼の2回摂っているのですが、今朝のように自転車通勤ではなくバス通勤を行った場合は、過剰なように思えてきました。

すでに5ヶ月ほど続けてきたことで、今更ではありますが。

昼についても、以前は昼ランニングをしていた時期があったのでその場合は昼にプロテインを摂る意味があったのですが、現在は昼に運動をしていないので、これも過剰なのかもしれません。

たんぱく質としてカラダにいいと思ってやってきましたが、運動量と釣り合っていないのではとの仮説が思い浮かんだのです。

ほぼ思いつきのような仮説ですが、「(無条件の)プロテインを1日2回摂取」はやめて、「自転車通勤など運動習慣を行ったあとのタイミングで摂取する」(運動していなければ摂らない)に変更して、どのような変化があるか(あるいは無いのか)検証してみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。