2019年7月第4週をまとめて振り返り。
このブログを開設して約2年半。
その間一貫して「Blooklyn」というブログデザインテーマを愛用してきました。
そこに不満は無いのですが、すでに2年という月日が経ちましたし、今月の活動テーマは「変化」。
そこで、「Blooklyn」とはコンセプトが異なる「マテリアルぽっぷ」というブログデザインテーマに変更。
合わせて、自分なりのカスタマイズを加えてリニューアルオープンまで漕ぎ着けた1週間でした。
今週は、カスタマイズに時間をかけるのは止めて、メインである記事をしっかりと更新していくことが課題となります。
【週刊ととのえる】娘の退院後生活を整えることに注力した1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第3週］
先週更新した記事
月曜日は2記事、そのほかは1記事ずつ更新し、合計8記事をアップ。
動画制作は、状況を鑑みて優先度を下げて、作業自体を見送りました。
| 記事数合計 | 習慣化日次PDCA | それ以外の記事 | 動画投稿 | |
|---|---|---|---|---|
| 目標 | 10記事 | 7記事 | 3記事更新（うち、ブックレビュー記事2） | 0本 |
| 実績 | 8記事 | 7記事 | 1記事更新 | 0本 |
Good：
- ブログ開設以来初のブログデザインテーマ変更と、第1弾のカスタマイズを完了することができた
Bad：
- ブログデザイン変更とカスタマイズに時間をかけ過ぎて、肝心の記事更新ペースが落ちた
Keep：
- （娘がある程度回復したら）習慣化されるまでは、毎朝10分以上の動画制作時間を優先的に確保していく
- 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
- ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
- 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
- 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
- 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる
Try：
- FLEXNOTEについて、「運用レビュー」記事を動画で作成してみる
- 手帳・文房具関連が動画のメインテーマだが、「日常のワンシーン」をテーマにしたVlogも制作し、テーマの違いによる撮り方も幅を広めてみる
今週は、ブログデザインに手を入れるのは一旦終わりにして、月末月初の定期更新記事をベースに、1日2記事更新ペースを取り戻して行こうと思います。
習慣化・仕組み化
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
サイクリング
| 出走日数 | 走行距離数（週） | |
|---|---|---|
| 目標 | 平日2日 | 28km |
| 実績 | 平日3日 | 56km |
Good：
- 当初の予報より好天の日が続き、目標を上回って出走することができた
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合（風速4m以上）、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
- もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする
Try：
- 最低気温が25度前後の日は、さらに1時間出発時間を前倒しして、早朝に自転車通勤を行う
今週は、高温だけど晴天の日が続くようなので、出走4日で80km以上を目標とします。
- 6月の走行距離／266km
- 6月の出走日数／15日
- 7月の走行距離／210km
- 7月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／728km
- 今年の出走日数／37日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
ウォーキング
| 歩数 | |
|---|---|
| 目標 | 1日8,000歩以上を週3日 |
| 実績 | 1日8,000歩以上を週0日 |
Good：
- 特に無し
Bad：
- 自転車通勤をしない日に、駅までの2.5kmをウォーキングせず、ついついラクなバス通勤のほうを選んでしまった
Keep：
- 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする
Try：
- 自転車通勤をしない日は、早朝に自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする
目標未達の週が続いているものの、目標から外すと余計にやらなくなるので、記録を続行することにします。
今週は、天気予報から自転車通勤がメインとなりそうなので、週に1日8,000歩以上を歩ける日があれば良しとします。
筋トレ
| 自重トレ | 体幹トレ | |
|---|---|---|
| 目標 | 週3日 | 週3日 |
| 実績 | 週3日 | 週3日 |
Good：
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行うとしていたが、予定していた配分どおりに実施することができた
Bad：
- 特に無し
Keep：
- 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
- 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
- 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う
Try：
- まずは現状ペースをキープする
今週、自重トレ週3日（月曜日～水曜日）、体幹トレ週3日（木曜日～土曜日）行うことを目標とします。
食事コントロール
| 弁当づくり | プロテイン摂取 | 水分補給（平日） | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 平日5日間中5日 | 毎日1日2回 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| 実績 | 平日5日間中3日 | 1日2回を5日 | 1日2リットルを2日 |
Good：
- 朝食をたんぱく質のみ（プロテイン＋サラダチキン）からたんぱく質＋食物繊維（プロテイン＋グラノーラ）に変えて、便通が良い状態をキープできている
Bad：
- イレギュラーな用事のあった平日後半に、それぞれペースが乱れた
Keep：
- 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり（高タンパク・食物繊維多め）を継続する
- タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
- 食物繊維補強策としての朝のグラノーラを継続する
- 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給とその記録を継続する
Try：
- 体重等の停滞期を脱するために、特に朝の食事をしっかり摂る（細胞の飢餓耐性を解除してやる）
- 18時前に夕食代わりの軽食を済ませる（エネルギーとして消費されやすい時間帯に食事をとる）
- 水以外を飲みたくなったら、コップ1杯の水を飲んでから他のものに手を出す
今週は、平日5日間中5日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取、平日毎日2リットルの水分補給を目標にするものとします。
体重・体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | 内臓脂肪レベル | |
|---|---|---|---|
| 目標 | 66kg台後半 | 20%台後半 | 11 |
| 実績 | 67.4→68.3kg | 21.5→21.8% | 12 |
Good：
- 筋肉量は、わずかずつだが増加している
Bad：
- 運動習慣・食事コントロールともに実施率が高まっている一方で、体重は大幅な増加となった
Keep：
- 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
- 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
- 有酸素運動（サイクリング／ウォーキング）・無酸素運動（筋トレ）の継続
- 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測
Try：
- 既存の食事コントロールに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライしてみる
今週は、現実的な目標として体重67kg台後半・体脂肪率21%台前半まで戻してキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。
また、並行して、内臓脂肪レベルを下げるための現在の食事コントロール方法に、どのような誤りがあるのか調べ直すことも、今週の目標とします。
睡眠
| 平均睡眠時間 | 平均睡眠開始時間（平日） | 平均睡眠終了時間（平日） | 睡眠時間週合計 | 平均深睡眠 | 平均浅睡眠 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 目標 | 6時間30分 | 22：30 | 5：00 | 49時間 | 3時間以上 | 3時間未満 |
| 実績 | 6時間32分 | 22：43 | 5：15 | 48時間7分 | 2時間48分 | 4時間27分 |
Good：
- 就寝時刻・起床時刻がそれぞれ少しずつ後ろにずれているものの、おおよそコンスタントに刻むことができた
- 仕事と家事でフル稼働したことで、結果的に寝る前のダラダラとしたスマホ視聴時間を無くすことができた
Bad：
- 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった
Keep：
- 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半（解消目的）だけではなく前半から毎日の日課（予防目的）として行う
- 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
- また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる
Try：
- 就寝前は家事を優先的に行い、youtubeを観たかったら朝の仕事開始前に時間をとる
今週は、「22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、引き続き家庭優先となるので残業は控えつつ、どうしても仕事が残る場合は自宅でリモートワークすることで乗り切りました。
今週も、残業は控えつつ、リモートワークを併用することでワークライフバランスをコントロールしていく予定です。
生活
娘の退院後最初の検査があり、骨折していた骨が再生してきていることが確認できました。
全治3ヶ月は変わらないものの、夏休み明けの2学期から授業に参加することを目標に、この夏はリハビリに励むことになりました。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
| アクションプラン | 結果 | |
|---|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 | ◎ |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり | △ |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 | △ |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 | △ |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事2） | △ |
| 動画制作 | 一時中止 | ー |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 | ✕ |
| サイクリング | 出走2日で28km | ◎ |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 | ◎ |
| 体重 | 66kg台後半 | ✕ |
| 体脂肪率 | 20%台後半 | ✕ |
| 内臓脂肪レベル | 11 | ✕ |
体重等成果指標の、目標と実績のギャップが大きくなってきました。
運動と食事コントロールの地道な継続で、結果はあとからついてくると思っていましたが、その実行内容に何かしら誤りがあったと思われます。
仮説の立て直しが急務です。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他6記事更新（うち、月末月初定期更新記事5） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週1日 |
| サイクリング | 出走4日で80km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 67kg台後半 |
| 体脂肪率 | 21%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
優先度で言うと、
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 内臓脂肪レベルを引き下げる食事方法を調べ直す
- ブログの1日2記事更新を習慣化し直す
というのが今週の習慣テーマとなります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！