| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 569日目 |
| 1000日継続マラソン | 638日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：成果指標の結果が伴わない仮説を見直してみる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
世界肝炎デー（World Hepatitis Day）で、日本肝炎デーで、地名の日なのだそう。
今日は、自室のエアコンがいつの間にか停止していて、気づいた頃には頭痛がしているアクシデントがありました。
今週（7月第4週）の習慣化重点テーマ
- 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
今週（7月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事2） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 66kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】娘の退院後生活を整えることに注力した1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
今日の習慣プランニング：Plan
- 朝の家事を終えたら、休憩時間を読書タイムとする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
昨夜も熱帯夜だったが、エアコン1時間のタイマー設定で良く眠れた。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時54分 |
| 起床時刻 | 7時59分 |
| 睡眠時間 | 9時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 66 |
| 起床後活動開始時間 | 30分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
休日なので、お弁当づくりはお休み。
水分補給は休日は目標対象外なので、プロテインのみコンスタントに摂取した。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
休日なので、自転車通勤もお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 56km | 3日 |
| 今月 | 210km | 10日 |
| 今年 | 728km | 37日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
ウォーキングをする時間が無いわけではなかったが、30度を超える気温と強い陽射しに気後れしてしまった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
休養日とした。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 3日 |
| 今月 | 12日 | 8日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台後半、体脂肪率：20%台後半、内臓脂肪レベル：11
体重・体脂肪率ともに減。
少し減ったとはいえ、依然危険水域のまま。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
今日も、待望の新刊を読み返して堪能した。早くも、次の5巻が待ち遠しくて仕方がない。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間20分 |
| アウトプット時間（今週） | 20分 |
| 読了（7月） | 3冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、ブックレビュー記事2）
- 手帳動画：一時中止
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 7記事 | 1記事 |
| 7月 | 41記事 | 28記事 | 13記事 |
ブログと動画の循環サイクル構築を試み始めた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年6月版］
1年前（2018/07/28）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
息子の発熱がきっかけで途切れていた「4時起き&早朝ランニング」の習慣の立て直しを図っていました。
そこから気づくこと
習慣化は、どんなものでも「ハードルを下げて、ベイビーステップ」が基本方針。
ポイントは、習慣化引力にいかに逆らうかと、目標ステップアップのバランスをとること。
習慣化引力にうまく逆らうための方針がハードルを下げることであり、引力圏を抜け出すための方針がベイビーステップであると言えます。
次への改善策・伸長案：Action
- 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
- 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う
あとがき：成果指標の結果が伴わない仮説を見直してみる
体重が68kgを超えて、リバウンドの危険水域に入りました。
ちょうど1年前はダイエットが順調に進み、体重は60kg台で、体脂肪率も14％でしたから大幅な増加です。
ただ、1年前は1日1食生活をしながら、運動量もかなりこなしての結果であり、痩せることは痩せるのですが、筋肉で引き締まった体とは違うものでもありました。
それで、1日1食生活を止めて「食べて引き締める」ことを方針に取り組んできましたが、一向に増加が減少に転じることはなく、結果が結果ですから考えをあらためる時が来たのかもしれません。
ここ2ヶ月ほどは内臓脂肪を減らすことを目的に取り組んで来ましたが、むしろ増える方向へ進んできたので、取り組み内容に何かしらの間違いがあるのでしょう。
とは言え、またすぐに1日1食生活に飛びつくのも考えが浅いので、食べつつも引き締める、特に内臓脂肪を減らす方法をあと1週間探ってから、判断したいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。