はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

成果指標の結果が伴わない仮説を見直してみる[習慣化日次PDCA 2019/07/28]

継続日数
習慣化日次PDCA 569日目
1000日継続マラソン 638日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界肝炎デー(World Hepatitis Day)で、日本肝炎デーで、地名の日なのだそう。

今日は、自室のエアコンがいつの間にか停止していて、気づいた頃には頭痛がしているアクシデントがありました。

今週(7月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

今週(7月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事2)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 20%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 朝の家事を終えたら、休憩時間を読書タイムとする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

昨夜も熱帯夜だったが、エアコン1時間のタイマー設定で良く眠れた。

睡眠
就寝時刻 22時54分
起床時刻 7時59分
睡眠時間 9時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 66
起床後活動開始時間 30分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

水分補給は休日は目標対象外なので、プロテインのみコンスタントに摂取した。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 56km 3日
今月 210km 10日
今年 728km 37日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

ウォーキングをする時間が無いわけではなかったが、30度を超える気温と強い陽射しに気後れしてしまった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

休養日とした。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 12日 8日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

少し減ったとはいえ、依然危険水域のまま。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日も、待望の新刊を読み返して堪能した。早くも、次の5巻が待ち遠しくて仕方がない。

累計
インプット時間(今週) 2時間20分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(7月) 3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、ブックレビュー記事2)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 7記事 1記事
7月 41記事 28記事 13記事

1年前(2018/07/28)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

息子の発熱がきっかけで途切れていた「4時起き&早朝ランニング」の習慣の立て直しを図っていました。

そこから気づくこと

習慣化は、どんなものでも「ハードルを下げて、ベイビーステップ」が基本方針。

ポイントは、習慣化引力にいかに逆らうかと、目標ステップアップのバランスをとること。

習慣化引力にうまく逆らうための方針がハードルを下げることであり、引力圏を抜け出すための方針がベイビーステップであると言えます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:成果指標の結果が伴わない仮説を見直してみる

体重が68kgを超えて、リバウンドの危険水域に入りました。

ちょうど1年前はダイエットが順調に進み、体重は60kg台で、体脂肪率も14%でしたから大幅な増加です。

ただ、1年前は1日1食生活をしながら、運動量もかなりこなしての結果であり、痩せることは痩せるのですが、筋肉で引き締まった体とは違うものでもありました。

それで、1日1食生活を止めて「食べて引き締める」ことを方針に取り組んできましたが、一向に増加が減少に転じることはなく、結果が結果ですから考えをあらためる時が来たのかもしれません。

ここ2ヶ月ほどは内臓脂肪を減らすことを目的に取り組んで来ましたが、むしろ増える方向へ進んできたので、取り組み内容に何かしらの間違いがあるのでしょう。

とは言え、またすぐに1日1食生活に飛びつくのも考えが浅いので、食べつつも引き締める、特に内臓脂肪を減らす方法をあと1週間探ってから、判断したいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。