はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログデザインテーマを「マテリアルぽっぷ」でリニューアルオープン![習慣化日次PDCA 2019/07/26]

継続日数
習慣化日次PDCA 567日目
1000日継続マラソン 636日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

ポツダム宣言発表の日で、幽霊の日なのだそう。

今日は、ひとりサマータイム的に、あさ6時に出勤して、作業をサクサクと進めて行きました。

今週(7月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

今週(7月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事2)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 20%台後半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

熱帯夜となった昨夜は、あまりの暑さに布団の上ではなくフローリングの床に直に寝ていたが、睡眠の質は思いがけず悪くはなかった。

睡眠
就寝時刻 23時2分
起床時刻 4時38分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 67
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

早朝に仕事時間とブログデザインメンテナンス時間を確保するために、お弁当づくりは見送りとした。

一方で、プロテインと水分補給は、コンスタントに行った。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

宣言は無いものの梅雨が開けたのか、早朝でも汗をよくかく気候になってきた。

自転車通勤用にタオルの購入を検討する。

帰りの復路は、通り雨の確率が高くなったので、見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 56km 3日
今月 210km 10日
今年 728km 37日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の後半は、体幹トレを1分間のプランクを2セットで実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 2日
今月 12日 7日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台後半、体脂肪率:20%台後半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

依然、高止まり状態は変わらず。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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1byone Health
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

ブログデザインのメンテナンスを完了したので、ようやく読書を再開。

累計
インプット時間(今週) 1時間10分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(7月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、ブックレビュー記事2)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 5記事 1記事
7月 39記事 26記事 13記事

1年前(2018/07/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

健康診断で飲んだバリウムがなかなか出てこず、ヒヤヒヤする日を送っていました。

そこから気づくこと

バリウムは消化も吸収もされずに固まってしまうため、できるだけ早く体外へ排出する必要があります。

まれに、バリウムが体内に長く留まったことで固まってしまい、腸に穴が開くこともあるそうです。

昨年の健康診断の際はなかなか出てこずにやきもきしていましたが、先日の今年の健康診断ではすんなりと出てきました。

違いは、普段から水を良く飲む習慣があるかないかでしょうか。

腸内環境を良くする食品は色々ありますが、水をこまめに飲む習慣が、一番手軽で確実な方法だと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:ブログデザインテーマを「マテリアルぽっぷ」でリニューアルオープン!

今週取り組んできた作業を完了し、デザインのブログテーマを新たなものに置き換えました。

これまでは、黒とグレー基調のシンプルな「Blooklyn」でしたが、今日からはブルー×ピンク系のポップな「マテリアルぽっぷ」です。

7月のメインテーマが「変化」でしたので、普段の自分では選ばないような方向性で選んでみました。

このブログテーマをベースに、いくつかカスタマイズを実行。

主なものは、

  • Webフォントに変更
  • PCトップページを3カラムから2カラムに変更
  • スマホ用にボトムメニューを追加

など。

関連記事がその前の段落にかぶっている、段落間の余白が狭いといった、まだ調整を加えないといけないところもありますが、自分としては概ね満足の行く出来栄えとなりました。

ただし、これらの作業を行っている間は習慣化日次PDCAのみの更新となり、ほかの記事が書けていませんでした。

デザインはあくまでも見やすさや使い勝手のものなので、来週からはあらためて1日2記事更新ペースに戻していこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。