| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 566日目 |
| 1000日継続マラソン | 635日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：自分で自分を信用するのが、自信
- 「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
今日はどんな日
最高気温記念日で、かき氷の日なのだそう。
今日は、午前中は息子の水泳大会の応援に行き、午後から仕事に出ました。
娘の、退院後の最初の検査があり、寝たきりから座った状態へのリハビリを開始することが出来ることを確認出来ました。
今週（7月第4週）の習慣化重点テーマ
- 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
今週（7月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事2） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 66kg台後半 |
| 体脂肪率 | 20%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】娘の退院後生活を整えることに注力した1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
今日の習慣プランニング：Plan
- 筋トレと自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
深く眠れたが、寝起き時の不足感は否めなかった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時14分 |
| 起床時刻 | 4時53分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 57 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりは見送りとした。
プロテインと水分補給も、優先度を下げた。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
午前中は家の用事を優先したので、昼から出勤。
この時期の真昼の自転車通勤は、まばゆい陽射しが気持ち良いが、体力的にはきつかった。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 196km | 9日 |
| 今年 | 714km | 36日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
自転車通勤が往復ではかどった分、相対的に少なくなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週の後半である今日からは、体幹トレを1分間のプランクを2セットで実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 1日 |
| 今月 | 12日 | 6日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台後半、体脂肪率：20%台後半、内臓脂肪レベル：11
体重・体脂肪率ともに増。
健康診断が終わったと思って、気を緩め過ぎた。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
優先度的に、今日は無しとした。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 60分 |
| アウトプット時間（今週） | 15分 |
| 読了（7月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、ブックレビュー記事2）
- 手帳動画：一時中止
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 5記事 | 4記事 | 1記事 |
| 7月 | 38記事 | 25記事 | 13記事 |
ブログと動画の循環サイクル構築を試み始めた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年6月版］
1年前（2018/07/25）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
手前のことを行うために、あえて少し先のことに手をつけるという方法をとっていました。
そこから気づくこと
この方法は現在でも行っていて、
- 先のことに手をつけてあると、手前のことも埋めたくなる
- 見通しが立てやすい
- 精神的なゆとりを持てる
といったメリットがあります。
デメリットは特に無いので、おすすめのライフハックと言えます。
次への改善策・伸長案：Action
- 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
- 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う
あとがき：自分で自分を信用するのが、自信
今日は、小学5年生の息子の学校対抗水泳記録会がありました。
成績としては上位に食い込むことはできませんでしたが、自己ベストを更新。
元々さほど運動が得意ではない息子にとって、運動神経のいい子と並んで選手に選ばれたことだけでも大きな意義があったのですが、さらに自分の記録を更新できたわけですから、記念すべき日となりました。
また、小学校から高校まで成績優秀で、部活動で県大会にも出ている姉と自分を比較して言えないコンプレックスを持っていたようで、姉も出ていない水泳記録会に出られたことも自信になったようです。
コンプレックスを持ちながら得意を見つけることは、そこから大きく伸びるチャンスを得たとも言えます。
自分で自分を信用するのが、自信。
自信をさらに伸ばせるように、親としてフォローしていきたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足（初めて読む方へ）
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。