はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】娘の退院後生活を整えることに注力した1週間[習慣化週次レビュー 2019/07 第3週]

2019年7月第3週をまとめて振り返り。

高校生の娘が部活中の転落事故で大怪我を負ってから2週間。

退院はしたもののほぼ寝たきりの安静が続き、できるだけストレスの無い生活を送ることができるように、マットレスを買い替えたりするなど試行錯誤。

家のことをウェイト高く行えるようにするため、残業せずにどうしても必要な分だけリモートワークで対応した1週間でした。

今週は、そんな中でも自分のコンディションを、自分自身でしっかりとコントロール効かせていくことが課題となります。

先週更新した記事

月曜日・水曜日と木曜日は2記事ずつ、そのほかは1記事ずつ更新し、合計10記事をアップ。

動画制作は、状況を鑑みて優先度を下げて、作業自体を見送りました。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 11記事 7記事 4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1) 0本
実績 10記事 7記事 3記事更新(うち、商品レビュー記事2) 0本

Good:

  • ブックレビュー記事には手を付けられなかったものの、2019年上半期買ってよかったモノまとめ記事2本は、予定通り更新することができた

Bad:

  • 動画制作は完全にストップした(ただし、アクシデントによる優先度の変更判断によるものなので、習慣化としては問題ない)

Keep:

  • (娘がある程度回復したら)習慣化されるまでは、毎朝10分以上の動画制作時間を優先的に確保していく
  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 2年間ほど使ってきたブログテーマ(デザイン)を刷新する
  • FLEXNOTEについて、「運用レビュー」記事を動画で作成してみる
  • 手帳・文房具関連が動画のメインテーマだが、「日常のワンシーン」をテーマにしたVlogも制作し、テーマの違いによる撮り方も幅を広めてみる

今週は、動画制作は引き続きストップとしつつ、一方でブログではブックレビュー記事を書いたり、ブログテーマの変更を進めていこうと思います。

商品レビュー

習慣化・仕組み化

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日3日 56km
実績 平日0日 0km

Good:

  • 降水確率だけではなく風速も天気予報でチェックすることで、強い風の中の自転車通勤を回避することができた

Bad:

  • 雨または降水確率の高い日が続き、自転車通勤を行うことができなかった(ただし、梅雨という天候要因によるものなので、習慣化としては問題ない)
  • 4年ほど使ってきたタイヤが随分と摩耗が進み、そろそろ買い換えてメンテナンスする必要がある

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 貴重な晴れの日は、その機会を逃さず出走する

今週は、週間予報から、出走2日で28km以上あれば良しとします。

  • 6月の走行距離/266km
  • 6月の出走日数/15日
  • 7月の走行距離/154km
  • 7月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/672km
  • 今年の出走日数/34日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週1日

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 自転車通勤をしない日に、駅までの2.5kmをウォーキングせず、ついついラクなバス通勤のほうを選んでしまった

Keep:

  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

Try:

  • 自転車通勤をしない日は、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする

目標未達の週が続いているものの、目標から外すと余計にやらなくなるので、記録を続行することにします。

今週は、「耳」読書をしながらのウォーキングを武器に、あらためて「1日8,000歩以上を週3日」を目標に設定しようと思います。

筋トレ

自重トレ 体幹トレ
目標 週3日 週3日
実績 週3日 週3日

Good:

  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行うとしていたが、予定していた配分どおりに実施することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する
  • 自重トレを余力のある週前半に行い、週後半は体幹トレを集中的に行う

Try:

  • まずは現状ペースをキープする

今週、自重トレ週3日(月曜日~水曜日)、体幹トレ週3日(木曜日~土曜日)行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取 水分補給(平日)
目標 平日4日間中4日 毎日1日2回 午前中1リットル、午後1リットルの水
実績 平日4日間中4日 1日2回を6日、1回を1日 1日2リットルを3日

Good:

  • プロテインはほぼ毎日、1日2回キープすることができた
  • 1日2回の水分補給もコンスタントに行うことができた
  • 朝食をたんぱく質のみ(プロテイン+サラダチキン)からたんぱく質+食物繊維(プロテイン+グラノーラ)に変えて、便通が改善された

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 食物繊維補強策としての朝のグラノーラを継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給とその記録を継続する

Try:

  • 体重等の停滞期を脱するために、特に朝の食事をしっかり摂る(細胞の飢餓耐性を解除してやる)
  • 18時前に夕食代わりの軽食を済ませる(エネルギーとして消費されやすい時間帯に食事をとる)
  • 水以外を飲みたくなったら、コップ1杯の水を飲んでから他のものに手を出す

今週は、平日5日間中5日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取、平日毎日2リットルの水分補給を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 66kg台前半 20%台前半 11
実績 67.1→67.4kg 21.6→21.5% 12

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 運動習慣・食事コントロールともに実施率が高まっている一方で、体重・体脂肪率は増加傾向を示している

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 既存の食事コントロールに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライしてみる

今週は、現実的な目標として体重66kg台後半・体脂肪率20%台後半まで戻してキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間30分 22:30 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 6時間27分 22:41 5:19 50時間56分 2時間55分 4時間28分

Good:

  • 就寝時刻・起床時刻がそれぞれ少しずつ後ろにずれているものの、おおよそコンスタントに刻むことができた
  • 仕事と家事でフル稼働したことで、結果的に寝る前のダラダラとしたスマホ視聴時間を無くすことができた

Bad:

  • 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する
  • また、帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

Try:

  • 就寝前は家事を優先的に行い、youtubeを観たかったら朝の仕事開始前に時間をとる

今週は、「22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、引き続き家庭優先となるので残業は控えつつ、どうしても仕事が残る場合は自宅でリモートワークすることで乗り切りました。

また、あらたに導入したMicrosoftのTeamsの運営や、1on1ミーティングの実施でコミュニケーション密度を上げつつコミュニケーションコストを下げる取り組みを行いました。

今週も、残業は控えつつ、リモートワークを併用することでワークライフバランスをコントロールしていく予定です。

生活

選挙の投票へ行ったり、盛岡市から移転してきた医大附属病院のオープン前見学会へ行きました。

また、娘の入院以来務めている、休日の食事づくりも実施。

だんだん要領も分かってきたので、このまま休日の習慣にしてもいいかなと考えています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日4日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

運動習慣は天候の影響を受けない無酸素運動に偏りましたが、食事習慣はしっかりとコントロールすることができています。

成果指標である体重等は目標に届きませんでしたが、梅雨明けにはコントロールできるように働きかけて行きます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事2)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 66kg台後半
体脂肪率 20%台後半
内臓脂肪レベル 11

優先度で言うと、

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!