はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「音声」による苦手意識は能力の問題ではなく、活用の仕方を知らなかっただけだったようだ[習慣化日次PDCA 2019/07/20]

継続日数
習慣化日次PDCA 561日目
1000日継続マラソン 630日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

月面着陸の日で、ビリヤードの日で、ハンバーガーの日なのだそう。

今日は、休日の料理当番として、カレーをつくりました。

今週(7月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

今週(7月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日4日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレ(体幹トレ)を行う
  • 朝の家事を終えたあとのひと時を読書タイムに
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

いつになく深い眠りメインで、時間も長く眠れた。

睡眠
就寝時刻 23時4分
起床時刻 7時59分
睡眠時間 9時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日4日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは在庫を切らしてしまい、昼の1回のみ摂取。

水分補給は、休日は基準を緩めとするのでカウントせず。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 154km 7日
今年 672km 34日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 1日
今月 3日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の後半は体幹トレを、1分間のプランク2セットで行った。

運動習慣のうち、筋トレは週の目標を達成。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 3日
今月 9日 5日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重減・体脂肪率増。

体重が減った一方で筋肉量が増えているのに、体脂肪率も増えている。

これは、どういう変化ととらえればいいのか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

午前中の家事をひと通り終えたところで、読書タイムに。

自動読み上げで「耳」で聴きながら、「目」でも追うスタイルにしてみた。なかなかいい感じ。

累計
インプット時間(今週) 1時間50分
アウトプット時間(今週) 25分
読了(7月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 6記事 3記事
7月 32記事 20記事 12記事

1年前(2018/07/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

自分にとって初めてとなる完全ワイヤレスイヤホン「Soundcore Liberty Lite(Bluetooth 5.0 完全ワイヤレスイヤホン by Anker) 」を購入していました。

そこから気づくこと

これを使って聴くのは音楽ですが、音楽を聴くためと言うよりも、「音」を集中のスイッチにするために使い始めたもの。

主に、ブログ記事を書く際や筋トレなどの運動を行う際に、耳に装着し、1年経った現在でもフルに活用しています。

PCやスマホなど、「目」は頻度高く使っていますが、「耳」の活用はまだまだ余地があると考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:「音声」による苦手意識は能力の問題ではなく、活用の仕方を知らなかっただけだったようだ

これまで、音というのはどちらかと言うと「遮断」したいものでした。

仕事では集中したい時は、1人で会議室にこもってみることもありましたし、ブログを書く時は、ワイヤレスイヤホンで外部の音を遮ることで、没頭出来るようにしてきました。

読み書きは得意分野と認識していた一方で、会話によるリアルタイムのコミュニケーションにやや苦手意識を持っていたことも影響しています。

ところが、先日ブログ記事に頂いたコメントをきっかけに本の音読をしてみたところ、思いがけず集中のスイッチを入れることが出来ました。

また、勝間和代さんのスタイルを真似して、電子書籍の読み上げ機能を活用してみたところ、これも思った以上に頭に入って来ました。

会話によるリアルタイムのコミュニケーションは、意図的にゆっくり目に落としてみれば、相手の言葉の理解も返事を返すタイミングも別に問題無いことに、今更ながら気が付きました。

レスポンスが速いか遅いかは、さほど重視すべきことではなかったようです。

どうやら、「耳」を使って「音声」でやり取りするのは小さい頃からの思い込みによる苦手意識があっただけで、活用の仕方を知らなかったことによるものでした。

気づくまでに随分と長い時間を必要としましたが、気づいたからには能動的に活用して行こうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。