はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

今月の活動テーマである「変化」をブログデザインにも[習慣化日次PDCA 2019/07/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 560日目
1000日継続マラソン 629日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

戦後民主主義到来の日で、二千円札の日で、北壁の日なのだそう。

今日は、営業モニタリング資料のチャート化設計をコツコツと行いました。

今週(7月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

今週(7月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日4日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレ(体幹トレ)を行う
  • バス通勤時間を読書タイムに
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

おおよそ目標の時間に就寝することができ、ある程度深い眠りを確保することもできた。

睡眠
就寝時刻 22時41分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 未計測
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日4日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は、水を飲んでから他のものを飲むという順番を徹底することで、コンスタントに飲めた。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

雨により実施見送りとした。

今週はゼロに終わったが、雨と強風の影響なので、習慣化としては致し方ないでしょう。

梅雨明けまでは、じっと我慢。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 154km 7日
今年 672km 34日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

昼休憩時間にウォーキングを挟んだことで、ようやく8,000歩に届いた。

来週も、この施策で歩数を重ねよう。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 1日
今月 3日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の後半は体幹トレを、1分間のプランク2セットで行う。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 2日
今月 9日 4日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重増・体脂肪率変わらず。

食事コントロールしていても、有酸素運動が滞っているので減る方向へ向かない。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 1時間25分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(7月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 5記事 3記事
7月 31記事 19記事 12記事

1年前(2018/07/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

長期連載を続ける中で、いつしか2つの連載の役割が被ってしまい、一方を終了させて、もう一方への統合を図っていました。

そこから気づくこと

目的に応じた役割りの連載記事は、独立したものがひとつあればいい。

そこで、単体の連載記事としての1000日継続マラソンは終了させることにしたのでした。

シンプルなのが一番です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:今月の活動テーマである「変化」をブログデザインにも

はてなブログの「テーマ」を変更することを検討しています。

このブログでは開設以来、「Blooklyn」というブログテーマを使用してきました。

Blooklynは長らく人気ランキング上位に位置し、デザイン性が高くて内部構造もキレイであることから選んだものです。

さらに自分でカスタマイズを加えているので、満足して使えています。

ただ、もう2年近く同じブログテーマで固定していますし、今月の活動テーマは奇しくも「変化」。

そろそろ頃合いかもしれません。

変えるとした場合に、現在候補としているのは「gram」というブログテーマ。

すでにテスト用サイズで試用してみています。

Blooklynに比べればだいぶ粗さが目立ちますが、そこは自分でカスタマイズしていけばいいと割り切ればいいこと。

こうして書いているうちに、変えることの不安より、試行錯誤する楽しみのほうが勝ってきました。

あとは実行に移すタイミング。

家のことが落ち着いてきたら、1週間ほどかけてやってみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。