はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝食の「たんぱく質+食物繊維」への変更は、早速胃腸の働きに変化が[習慣化日次PDCA 2019/07/18]

継続日数
習慣化日次PDCA 559日目
1000日継続マラソン 628日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

光化学スモッグの日で、文部省創設の日なのだそう。

今日は、チームコミュニケーションの設計と実際のすり合わせに注力しました。

今週(7月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

今週(7月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日4日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレ(体幹トレ)を行う
  • 仕事開始前の時間を読書タイムに
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

寝落ちしてしまい、寝直したが眠りが浅かった。

寝落ちは寝る時間が長くても睡眠の質が悪くなるので、どんなに眠くてもちゃんとした状態で眠りにつくようにしよう。

睡眠
就寝時刻 23時1分
起床時刻 4時59分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 70
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日4日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は、水を飲んでから他のものを飲むという順番を徹底することで、コンスタントに飲めた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

雨模様により実施見送りとした。

明日も雨の予報なので、このまま今週は実施ゼロとなる見込み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 154km 7日
今年 672km 34日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 2日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の後半は体幹トレを、1分間のプランク2セットで行う。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 3日 1日
今月 9日 3日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに増。

依然、高止まり中で、打開策を見いだせずにいる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 1時間5分
アウトプット時間(今週) 15分
読了(7月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、今年上半期に買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
7月 30記事 18記事 12記事

1年前(2018/07/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

モブログのパートナーに、折りたたみ式のキーボードを導入していました。

そこから気づくこと

1年経った現在も愛用しています。

キーボードとしての使い勝手も良いのですが、使い始める前にガトャガチャと広げるギミックも、「さあ、ブログを書くぞ!」と気持ちのスイッチを入れる役に立っています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:朝食の「たんぱく質+食物繊維」への変更は、早速胃腸の働きに変化が

先日から、朝の食事をたんぱく質中心から「たんぱく質+食物繊維」に変更しています。

まだ2日目なので、体重・体脂肪率にはそれっぽい変化はありません。

ただ、胃腸の調子は間違いなく活性化されています。

腸がすっきりする生理現象がしっかりとありました。

食物繊維の摂取量を増やした効果でしょう。

胃腸の調子を良い状態でキープすれば、徐々に内臓脂肪にも効果が表れてくると考えて、まずは1ヶ月間の検証を続けていきます。

「習慣化日次PDCA」についての補足(初めて読む方へ)

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。