| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 558日目 |
| 1000日継続マラソン | 627日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：朝食をたんぱく質中心から「たんぱく質＋食物繊維」に変更して実験開始
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
国際司法の日（World Day for International Justice）で、東京の日で、理学療法の日で、漫画の日なのだそう。
今日は、新たな仕事の組み立てをチームで行うことに注力しました。
今週（7月第3週）の習慣化重点テーマ
- 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
- 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
- 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
今週（7月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日4日間中4日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1） |
| 動画制作 | 一時中止 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で56km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ3日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】家族の重大アクシデントで、習慣の優先度も変えた1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 筋トレと自転車通勤を行う
- 仕事開始前の時間を読書タイムに
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
就寝時刻が23時以降にずれ込むと、途端に睡眠の質が悪くなる。
それは、これまでの睡眠ログからも明白なので、22時半までの就寝に注力しよう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時4分 |
| 起床時刻 | 5時1分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍数 | 未計測 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日4日間中4日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と昼の2回で摂取。
水分補給は、水を飲んでから他のものを飲むという順番を徹底することで、コンスタントに飲めた。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で56km
帰りの復路は自転車通勤を実施する予定だったが、急な通り雨により実施見送りとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 154km | 7日 |
| 今年 | 672km | 34日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 2日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ3日
週の前半は自重トレを。6分間メニューで実施。
明日から3日間は、体幹トレに切り替える予定。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 3日 | 0日 |
| 今月 | 9日 | 2日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重増・体脂肪率変わらず。
依然、高止まり中で、打開策を見いだせずにいる。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝のバス通勤時間を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 45分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（7月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1）
- 手帳動画：一時中止
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、今年上半期に買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、優先度的にしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 5記事 | 3記事 | 2記事 |
| 7月 | 28記事 | 17記事 | 11記事 |
ブログと動画の循環サイクル構築を試み始めた1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年6月版］
1年前（2018/07/17）に更新したブログ記事の振り返り
- 2018年2月に買ってよかったモノ：ハイブリッドシステム手帳やコクヨ式整理術など
- うまくいったらそのプロセスを検証し、再現性を高める【 #1000日継続マラソン 262日目】
- ツールが変わると思考も変わる［習慣化日次PDCA 2018/07/17］
当時の背景
年末の振り返りを考えて、月ごとの買ってよかったモノまとめ記事を、遡って更新開始していました。
そこから気づくこと
行うまでは面倒でも、そのひと手間をかける価値があるのが「振り返り」です。
ただ過去を懐かしむのでは無く、先のことに目を向けるためにも、振り返りは欠かせない仕組みとなります。
次への改善策・伸長案：Action
- 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
- 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う
あとがき：朝食をたんぱく質中心から「たんぱく質＋食物繊維」に変更して実験開始
ダイエットの方針として、基礎代謝アップには筋肉量を増やす必要があると考えて、たんぱく質中心に構成してきました。
特に朝食は、プロテインとサラダチキンの組み合わせでほとんどをたんぱく質が占める構成に。
ただ、これを1ヶ月ほど続けてきましたが、ダイエットとしてはさほど効果が見られませんでした。
そこで、次の実験として、たんぱく質と食物繊維を1：1にしてみます。
プロテインはそのまま継続するとして、サラダチキンを止めて、手軽で続けやすいグラノーラに変更。
食物繊維が増えると同時に炭水化物（糖質）も増えますが、カロリー燃焼には必要と考えて、取り入れてみることにしました。
まずはこのやり方で、これも1ヶ月ほど実験を重ねてみたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。