はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

読書に集中できない場合は、「音読」で能動の外的スイッチをオンにする[習慣化日次PDCA 2019/07/16]

継続日数
習慣化日次PDCA 557日目
1000日継続マラソン 626日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

盆送り火で、藪入りで、駅弁記念日なのだそう。

今日は、マイルストーンの確認や次の1手を考える打ち合わせが立て続けにある日でした。

今週(7月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. 仕事は原則定時帰りで家のことを優先し、どうしても不足する分はリモートワークで補う
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル

今週(7月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日4日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
動画制作 一時中止
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレと自転車通勤を行う
  • 仕事開始前の時間を読書タイムに
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

深い眠りが浅い眠りを大きく上回った。

あとは、就寝時刻を15分前倒しして行く。

睡眠
就寝時刻 22時45分
起床時刻 5時1分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 63
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日4日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は、ついついコーヒーに手が伸びて、水が後回し気味となった。

水を飲んでから他のものの順番を、再度徹底を図って行く。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

帰りの復路は自転車通勤を実施する予定だったが、風速の予報から実施見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 154km 7日
今年 672km 34日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 2日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ3日

週の前半は自重トレを。

6分間メニューで実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 2日 0日
今月 8日 2日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

徐々に整え直して行こう。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝の仕事開始前の時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 25分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(7月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、商品レビュー記事2、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画:一時中止

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、状況からしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 3記事 2記事 1記事
7月 26記事 16記事 10記事

1年前(2018/07/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

学ぶことを避けがちな息子を、体験学習に連れて行っていました。

そこから気づくこと

プログラミングでも何でもいいのですが、ひとつ熱中出来るものを見つけると、そこから自然と広がって行くきっかけとなります。

最近は動画づくりを始めていて、逆に息子から影響を受けてわたしも動画づくりをスタート。

教えたり教えてもらったりしながら、学びを広げて行きたいと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 読書は、集中出来なければ音読に切り替え、それでもダメなら1日1ページを開くことを再習慣化する
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:読書に集中できない場合は、「音読」で能動の外的スイッチをオンにする

先日の習慣化日次PDCAで、「読書が頭に入って来ないなら、ページをめくる行動から習慣を整え直すということを書きました。

読書自体の目標をあえてレベル下げして、ページを開くという行動から習慣を整え直していけば、徐々に読書が軌道に乗ってくるというものです。

そうしたら、記事のコメントで、『読書が頭に入りずらいときは、「音読」してみると結構入ってくるのでお勧め』と教えてもらいました。

今日も集中力は今ひとつだったので早速音読に切り替えてみたところ、20分ちょっと集中して読書をすることができました。

その他は何も条件を変えていません。

おそらく、「黙読」というどちらかと言えば受動的な読書を、「音読」という能動的な行為に変えたことで、なかなか切り替わらずにいた集中力のスイッチを外側からオンにしたためと考えられます。

音読するのは学生時代以来のウン十年振りですが、そこには確かな効果がありました。

これからも、コンディションの波で読書に集中できない場合は、音読により能動の外的スイッチをオンにする方法で乗り切りたいと思います。

senonichijoさん、ありがとうございました!

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。