はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

大怪我の娘、ひとまず退院。ただし、当面絶対安静[習慣化日次PDCA 2019/07/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 554日目
1000日継続マラソン 623日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

日本標準時制定記念日で、ワールドカップの日なのだそう。

今日は、午前中は家事に励み、午後は急遽退院が決まった娘の対応でバタバタした1日となりました。

今週(7月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
  2. 自転車通勤と自重トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新の頻度を落として、代わりに動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ2日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

睡眠時間をしっかり確保でき、浅い眠りと深い眠りのサイクルも理想的な線を描いていた。

睡眠
就寝時刻 23時3分
起床時刻 7時12分
睡眠時間 8時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 73
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給は、休日なので特にカウントせず。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 98km 4日
今月 154km 7日
今年 672km 34日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなったが、病院と家を行ったり来たりで、まあまあ歩いてはいた。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 2日
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ2日

時間確保ならず、見送りとした。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 1日 2日
今月 1日 2日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重・体脂肪率ともに減。

良くも悪くも、大きく変化せず。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

優先度的に中止とした。

累計
インプット時間(今週) 2時間10分
アウトプット時間(今週) 1時間10分
読了(7月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、状況からしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 6記事 4記事
7月 22記事 13記事 9記事

1年前(2018/07/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

間食が頻繁になる悩みについて、食べ物をすぐ届くところに置くことが問題であると考えていました。

そこから気づくこと

最近も間食の頻度が多くなって来たのですが、原因と対策は一緒かも知れません。

次への改善策・伸長案:Action

  • お弁当づくりをしないと、ラクだが朝のペースが乱れて間食にも走りやすいので、疲れを感じていてもとりあえずつくって、別のところで息を抜く
  • 筋トレは、比較的余裕のある週前半に自重トレを行い、週後半は体幹トレを行う

あとがき:大怪我の娘、ひとまず退院。ただし、当面絶対安静

月曜日に部活中の転落事故で、高校生の娘が大怪我しました。

火曜日から入院していて、最短でも2週間の入院、1ヶ月かかる可能性も十分あると言われていたのですが、一転して今日退院していいということに。

先日のMRI検査の結果、急変するリスクが小さく、安静にしているなら病院でも家でも一緒なので、なら退院した方がいいよねとの判断なのだそうです。

退院に合わせて家の環境を整えようと考えていたのに、急なことで色々間に合っていませんが、退院というのはとにかく喜ばしいこと。

次回、2週間後の検査までは外出禁止で原則寝たきりですが、まずは急ぎ、静養するための環境を整えてやりたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。