| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 552日目 |
| 1000日継続マラソン | 621日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：逆境の中だからこそ、プラスに転じられるものを見つける
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
真珠記念日で、YS-11記念日で、ラーメンの日で、セブンイレブンの日なのだそう。
今日は、娘が大怪我して以来3日ぶりにフルタイムで勤務しました。
今週（7月第2週）の習慣化重点テーマ
- 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
- 自転車通勤と自重トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新の頻度を落として、代わりに動画作成をコンスタントに行う
今週（7月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1） |
| 動画制作 | 手帳動画1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で56km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日、体幹トレ2日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 20%台前半 |
| 内臓脂肪レベル | 11 |
【週刊ととのえる】4年ぶりの異動で、バタバタと駆け抜けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/07 第1週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタート
- 自転車通勤と筋トレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
眠りの質は悪くなかったが、あと30分あるのと無いのとでは大きく異なる。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時0分 |
| 起床時刻 | 5時3分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 57 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりを再開した。
プロテインは朝昼の2回摂取。
水分補給も、コンスタントに行えた。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で56km
朝は自転車通勤を実施。
帰りは雨こそ降っていなかったが、強風の予報により見送りとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 98km | 4日 |
| 今月 | 154km | 7日 |
| 今年 | 672km | 34日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 2日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日、体幹トレ2日
朝の体幹トレとして、1分間のプランクを2セット実施。
| 自重トレ累計 | 体幹トレ累計 | |
|---|---|---|
| 今週 | 1日 | 2日 |
| 今月 | 1日 | 2日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：20%台前半、内臓脂肪レベル：11
体重増・体脂肪率変わらず。
運動量は足りているが、筋肉量の増加にはタイムラグがあるようだ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
仕事の合間に、休憩を兼ねながら読書タイムを。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 60分 |
| 読了（7月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1）
- 手帳動画1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、Vlog紹介記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、状況からしばらく中止することとしている。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 7記事 | 4記事 | 3記事 |
| 7月 | 19記事 | 11記事 | 8記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/07/11）に更新したブログ記事の振り返り
- 2018年5月に買ってよかったモノ：自転車通勤を安全・快適にするグッズやモノマリスト・ミニマリスト本など
- 4時起きと早朝ランニングの効果【 #1000日継続マラソン 256日目】
- 朝の時間割が書き換わってきた［習慣化日次PDCA 2018/07/11］
当時の背景
朝ランニングを前提とした4時起きに取り組んでいました。
そこから気づくこと
朝まだ暗くて寒い秋冬は無理ですが、夜明けが早くて暑さの前の涼しさを享受できる夏ならではの、習慣と言えます。
習慣化にこそ、サマータイムを導入するといいのかも知れませんね。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
- 2km以内の距離は、徒歩を移動手段の最優先に変更する
あとがき：逆境の中だからこそ、プラスに転じられるものを見つける
水曜日から高校生の娘が、怪我で入院しています。
落ち着いた生活とはほど遠いものの、やりくりの仕方がなんとなく分かってきました。
やることが増えているので、時間や行動の制約が生じています。
ですが、マイナスのことばかりではなく、この状況だからこそできることを見つけ出そうと考えました。
その一つが、部屋の大掃除と模様替え。
娘は喘息持ちでもあるのでホコリがたつことは避けねばならず、休日もなかなかその機会がありません。
ですが、その娘はしばらくの間はクリーンな病院にいますから、今ならホコリがたつ大掃除と模様替えを敢行することができます。
早速、新しいカーペットやテーブルを発注しました。
3連休の間に第1弾の入れ替えを行い、娘が退院して帰ってくる頃には使い勝手の良い家にしておこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。