はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

逆境の中だからこそ、プラスに転じられるものを見つける[習慣化日次PDCA 2019/07/11]

継続日数
習慣化日次PDCA 552日目
1000日継続マラソン 621日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

真珠記念日で、YS-11記念日で、ラーメンの日で、セブンイレブンの日なのだそう。

今日は、娘が大怪我して以来3日ぶりにフルタイムで勤務しました。

今週(7月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
  2. 自転車通勤と自重トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新の頻度を落として、代わりに動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ2日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタート
  • 自転車通勤と筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

眠りの質は悪くなかったが、あと30分あるのと無いのとでは大きく異なる。

睡眠
就寝時刻 23時0分
起床時刻 5時3分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 57
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりを再開した。

プロテインは朝昼の2回摂取。

水分補給も、コンスタントに行えた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で56km

朝は自転車通勤を実施。

帰りは雨こそ降っていなかったが、強風の予報により見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 98km 4日
今月 154km 7日
今年 672km 34日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 2日
VeryFitPro
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日、体幹トレ2日

朝の体幹トレとして、1分間のプランクを2セット実施。

自重トレ累計 体幹トレ累計
今週 1日 2日
今月 1日 2日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:20%台前半、内臓脂肪レベル:11

体重増・体脂肪率変わらず。

運動量は足りているが、筋肉量の増加にはタイムラグがあるようだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

仕事の合間に、休憩を兼ねながら読書タイムを。

累計
インプット時間(今週) 1時間10分
アウトプット時間(今週) 60分
読了(7月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、Vlog紹介記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、状況からしばらく中止することとしている。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
7月 19記事 11記事 8記事

1年前(2018/07/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

朝ランニングを前提とした4時起きに取り組んでいました。

そこから気づくこと

朝まだ暗くて寒い秋冬は無理ですが、夜明けが早くて暑さの前の涼しさを享受できる夏ならではの、習慣と言えます。

習慣化にこそ、サマータイムを導入するといいのかも知れませんね。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
  • 2km以内の距離は、徒歩を移動手段の最優先に変更する

あとがき:逆境の中だからこそ、プラスに転じられるものを見つける

水曜日から高校生の娘が、怪我で入院しています。

落ち着いた生活とはほど遠いものの、やりくりの仕方がなんとなく分かってきました。

やることが増えているので、時間や行動の制約が生じています。

ですが、マイナスのことばかりではなく、この状況だからこそできることを見つけ出そうと考えました。

その一つが、部屋の大掃除と模様替え。

娘は喘息持ちでもあるのでホコリがたつことは避けねばならず、休日もなかなかその機会がありません。

ですが、その娘はしばらくの間はクリーンな病院にいますから、今ならホコリがたつ大掃除と模様替えを敢行することができます。

早速、新しいカーペットやテーブルを発注しました。

3連休の間に第1弾の入れ替えを行い、娘が退院して帰ってくる頃には使い勝手の良い家にしておこうと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。