はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】4年ぶりの異動で、バタバタと駆け抜けた1週間[習慣化週次レビュー 2019/07 第1週]

2019年7月第1週をまとめて振り返り。

7/1付けで、4年間在籍した経営企画部門から営業企画部門へ異動。

経営企画の仕事は年/半期/四半期のサイクルがメインだったのに対し、営業企画の仕事は月/週のサイクルがメインとなります。

そうすると、仕事を進めるペースも短期で回していくので、スピード感が自然と速くなります。

また、3人しかいなかった部屋から60人ほどの部屋に物理的な環境も変化。

机周りの仕事環境を整備しつつ、新しい仕事の段取りをコツコツと組んでいった1週間でした。

今週は、スピードアップに慣れつつ、早速アウトプットしていくことが課題となります。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事ずつ、土曜日・日曜日は1記事ずつ更新し、合計12記事をアップ。

動画は着手はしたものの、投稿には至りませんでした。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 12記事 7記事 5記事(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3) 1本
実績 12記事 7記事 5記事(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3) 0本

Good:

  • 月初の定期連載記事4本を更新することができた
  • Vlogの素材となる動画をいくつか撮りためることができた(いつ使うかはまだ分からないけれど)

Bad:

  • FLEXNOTEについての「運用レビュー」記事を動画で作成してみる予定だったが、新作はまだ心理的ハードルが高く、ついつい後まわしとなって作業が遅れた

Keep:

  • 習慣化されるまでは、毎朝10分以上の動画制作時間を優先的に確保していく
  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタ・動画素材のストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • FLEXNOTEについて、「運用レビュー」記事を動画で作成してみる
  • 手帳・文房具関連が動画のメインテーマだが、「日常のワンシーン」をテーマにしたVlogも制作し、テーマの違いによる撮り方も幅を広めてみる

今週は、ブログ運営月次レビューとブックレビューを1記事ずつを書いて、あとは手帳動画を1本つくることに注力しようと思います。

ブログ運営

習慣化・仕組み化

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日2日 28km
実績 平日3日 56km

Good:

  • 雨模様の日が多く、限られた日数の中でも目標を達成することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 貴重な晴れの日は、その機会を逃さず出走する

今週は、週の後半は雨が予報されているので、出走3日で56km以上を目標とします。

  • 6月の走行距離/266km
  • 6月の出走日数/15日
  • 7月の走行距離/56km
  • 7月の出走日数/56日
  • 今年の走行距離/574km
  • 今年の出走日数/30日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週2日

Good:

  • 休日は2日続けて8,000歩以上とはかどった
  • 「買い物は車ではなく徒歩で」「音楽ではなく本を聴きながら」が効果的だった

Bad:

  • 自転車通勤をしない日に、駅までの2.5kmをウォーキングせず、ついついラクなバス通勤のほうを選んでしまった

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする

Try:

  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

目標未達の週が続いているものの、目標から外すと余計にやらなくなるので、記録を続行することにします。

今週は、「耳」読書をしながらのウォーキングを武器に、あらためて「1日8,000歩以上を週3日」を目標に設定しようと思います。

筋トレ

自重トレ
目標 週5日以上
実績 週5日

Good:

  • 自重トレをコンスタントに行うことができ、ある程度余力を残すこともできた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 自重トレ週5日ペースが安定してきたので、7月第2週より体幹トレを再開する

今週、自重トレ週3日、体幹トレ週2日行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取 水分補給(平日)
目標 平日5日間中5日 毎日1日2回 午前中1リットル、午後1リットルの水
実績 平日5日間中5日 1日2回を6日、1回を1日 1日2リットルを5日

Good:

  • お弁当づくりは平日毎日、コンスタントに行うことができた
  • プロテインは1日1回だけの日があったものの、目標に近い水準をキープすることができた
  • 平日は、間食を無理なく抑えることができた
  • 胃腸の調子も比較的良かった

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給とその記録を継続する

Try:

  • 体重等の停滞期を脱するために、特に朝の食事をしっかり摂る(細胞の飢餓耐性を解除してやる)
  • 18時前に夕食代わりの軽食を済ませる(エネルギーとして消費されやすい時間帯に食事をとる)
  • 水以外を飲みたくなったら、コップ1杯の水を飲んでから他のものに手を出す

今週も、平日5日間中5日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取、平日毎日2リットルの水分補給を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 64kg台後半 19%台後半 10
実績 65.4→66.4kg 20.6→21.0% 12

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 運動習慣・食事コントロールともに実施率が高まっている一方で、体重・体脂肪率は増加傾向を示している

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 既存の食事コントロールに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライしてみる

今週は、体重65kg台前半・体脂肪率20%台前倒し半まで戻してキープし、内臓脂肪レベルは11まで戻すことを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間45分 22:15 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 6時間27分 22:55 5:02 48時間43分 2時間55分 4時間15分

Good:

  • 平日の起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
  • 平均睡眠時間は平日はビハインド気味だったが、金曜日以降で週合計49時間近くまでリカバリーすることができた

Bad:

  • 平均睡眠開始時間(平日)が、目標より30分も遅い状態となっている
  • 睡眠の質では、浅い睡眠時間が深い睡眠時間を大きく上回ってしまった

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 就寝前のYouTube視聴時間を22時半までに制限し、就寝時間を15分前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、6月までの仕事の引き継ぎとフォロー、新しい仕事の仕込みを中心に行いました。

部屋も変わって机のサイズや引き出しの数も変わったので、最適なレイアウトを試行錯誤することも楽しみました。

今週は、月曜日にはおおよその段取りをつけて、火曜日以降はひたすら新しい仕事の仕込みを中心に進める予定です。

生活

やること・見るものすべてが動画の素材に見えてくるので、生活自体は変わらないけれども新鮮に見えてくる感覚を味わっています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

運動習慣・食事コントロールともに概ね達成したものの、体重等の成果に繋がりませんでした。

「これまでのダイエットの影響で、溜め込みやすいカラダになっている」という仮説を立てたので、短期的に痩せることはやめて、むしろ食事量を増やすことを努めることに方針を変更します。

目的は、細胞の飢餓耐性を解除してやること。

期間はとりあえず3ヶ月とし、その間にまた仮説検証を繰り返していこうと思います。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブログ運営月次レビュー記事1、ブックレビュー記事1)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で56km
無酸素運動 自重トレ3日、体幹トレ2日
体重 65kg台前半
体脂肪率 20%台前半
内臓脂肪レベル 11

優先度で言うと、

  1. 食事コントロールは既存のものに加えて、「朝しっかり・夕食早く」をトライアル
  2. 自転車通勤と自重トレ・体幹トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新の頻度を落として、代わりに動画作成をコンスタントに行う

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!