| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 546日目 |
| 1000日継続マラソン | 615日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：異動と寝落ち
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
江戸切子の日で、穴子の日で、農林水産省発足の日なのだそう。
今日は、四半期分析レポートの構成組み立てをコツコツと行いました。
今週（7月第1週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う
今週（7月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3） |
| 動画制作 | 手帳動画1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】引き続き動画制作に注力し、3本目・4本目の公開まで漕ぎ着けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- お弁当づくりの次に筋トレを行う
- 仕事を始める前の10分間で、動画のシナリオの大筋を書き出す
- 帰りの時間帯に天気が良ければ、自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
昨夜も寝落ちするように眠りについたが、その割には眠りが浅かった。
起床時心拍数も高いので、疲労が蓄積している模様。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時36分 |
| 起床時刻 | 4時54分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍数 | 135 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と昼の2回で摂取。
水分補給もコンスタントに行えた。
「免疫力アップ」をコンセプトとした食事習慣の定着を図った1ヶ月［食事コントロール習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
帰りの復路のみ、自転車通勤を実施。
日中暑くても、朝晩は涼しいのが助かる。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 56km | 3日 |
| 今月 | 56km | 3日 |
| 今年 | 574km | 30日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 0日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
朝のウォーミングアップに、6分間メニューで実施。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 4日 |
| 今月 | 4日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率変わらず。
内臓脂肪レベルは、アプリ不調で計測出来ず。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝のバス通勤時間を読書タイムとし、午前中につくる資料へのアウトプットを行った。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間25分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間20分 |
| 読了（7月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
読書の合計時間は減ったものの、既読本のブックレビューがはかどった1ヶ月［読書習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3）
- 手帳動画1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、まずはノートに手書きでシナリオの大筋を書き出すところまで行った。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 5記事 | 5記事 |
| 7月 | 10記事 | 5記事 | 5記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/07/05）に更新したブログ記事の振り返り
- 2018年6月に買ってよかったモノ・う～んなモノ：ハイブリッドなモバイルバッテリーやミニマリスト本など
- 運動・食事と体重・体脂肪率の因果関係【 #1000日継続マラソン 250日目】
- 「1000日継続マラソン」が1/4に到達して思うこと［習慣化日次PDCA 2018/07/05］
当時の背景
今も続けている連載記事、「先月買ってよかったモノまとめ」をスタートしていました。
そこから気づくこと
そう言えば、今年はすでに半分終了しているのですよね。
今年上半期に買ってよかったモノを、まとめてみようと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
- 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
あとがき：異動と寝落ち
夜10時半前後になると、寝落ちする日、もしくは寝落ち寸前ぎりぎりとなる日が続いています。
先週までは寝る前にYouTubeを観始めて、なかなかやめられない日が続いていましたが、今週後半は眠気のほうが勝っています。
要因として考えられるのは、日中に頭を使い切った感があるか・無いか。
今週から部署を異動して仕事内容も新しくなったので、これが大きく影響しているかたちです。
前の部門でもしっかり頭を使っているつもりでしたが、慣れた仕事でどこかしら惰性でやっていたのかもしれません。
そういう意味では、定期的に異動があるのはちょうどいい刺激になります。
だいたい3～4年で異動の話が来るので、今取り組み始めた仕事も、1年目で型をつくってトライアルし、2年目でブラッシュアップを重ねて、3年目で完成させつつ後任を育てることを目指していこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。