はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

体重・体脂肪率が減らないので、むしろしっかり食べる方針に変更してみる[習慣化日次PDCA 2019/07/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 545日目
1000日継続マラソン 614日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

梨の日で、お直しの日なのだそう。

今日は、成果物と会議体の関係整理をコツコツと行いました。

今週(7月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • お弁当づくりの次に筋トレを行う
  • 帰りの時間帯に天気が良ければ、自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

睡眠ログでは23時就寝となっているが、その前に1時間ほど寝落ちしていた。

それでもまだ、睡眠負債が解消された感じがしない。

睡眠
就寝時刻 23時0分
起床時刻 5時0分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 62
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

水分補給もコンスタントに行えた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

雨模様が長く続き、帰りの時間帯は晴れてはいたものの予報ではピンポイントの雨となっていたので、リスク回避として自転車通勤は見送った。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 42km 2日
今月 42km 2日
今年 560km 29日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 0日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

朝のウォーミングアップに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 3日
今月 3日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

増加傾向が止まらない。

夕食を摂る時間が遅いこと、睡眠が十分にとれていないこと、この辺りにも原因がありそうだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤時間と始業前の時間を読書タイムに。

睡眠がとれていれば、朝の読書も集中して行える。

累計
インプット時間(今週) 1時間5分
アウトプット時間(今週) 20分
読了(7月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、今朝も朝のバタバタ感が抜けずに手をつけられなかった。

明日朝は、順番を先に持ってきてみる。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
7月 8記事 4記事 4記事

1年前(2018/07/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この頃は、チャレンジすることを宣言してから実践するスタイルをとっていました。

そこから気づくこと

いつのまにか宣言しなくなっていましたが、今月は「変化」がキーワード。

宣言スタイルを再開するのに、ちょうど良いかもしれません。

次への改善策・伸長案:Action

  • 朝食を、たんぱく質メインでしっかり摂るようにしてみる
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く

あとがき:体重・体脂肪率が減らないので、むしろしっかり食べる方針に変更してみる

体重・体脂肪率が減りにくい状態が続いています。

運動習慣・食事コントロールともに実施率が高まっている一方で、体重・体脂肪率はなかなか減らない。

その一方で、運動をしない日があったり、少し間食をすると簡単に増えてしまいます。

停滞期かとも思ったのですが、それとも少し違っているように思われる。

そこで立てた仮説が、「これまでのダイエットの影響で、溜め込みやすいカラダになっている」というものです。

昨年は1年近く、1日1食生活を続けました。

1日1食生活を送っている間はどんどん痩せて、中年になってからの最低体重・体脂肪率を記録。

ところが、もう大丈夫だろうと1日3食に戻したところ、じわじわ増えてリバウンドし、今度は食事を減らしても痩せにくくなったのです。

おそらく、1日1食で摂取カロリーを減らしたことで痩せた一方、細胞レベルでは飢餓状態に敏感な反応を示すようになったのだと思われます。

これが、「これまでのダイエットの影響で、溜め込みやすいカラダになっている」という仮説の背景です。

そこで、短期的に痩せることはやめて、むしろ食事量を増やすことを努めることに方針を変更します。

目的は、細胞の飢餓耐性を解除してやること。

どれくらいでそれが可能なのかは分かりませんが、カラダの細胞が入れ替わるのにかかるという3ヶ月を目安にやってみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。