| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 544日目 |
| 1000日継続マラソン | 613日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：仕事のサイクルのスパンの違いで、変えることと変えないこと
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ソフトクリームの日で、通天閣の日なのだそう。
今日は、月初のルーチンワークと分析モニタリング資料のフォーマット作成をコツコツと行いました。
今週（7月第1週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う
今週（7月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3） |
| 動画制作 | 手帳動画1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】引き続き動画制作に注力し、3本目・4本目の公開まで漕ぎ着けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
残業が長引いて帰宅が遅くなり、就寝時刻がずれ込んだ。
就寝時刻がずれ込むと、睡眠の質も悪くなりがち。
2~3日で睡眠負債を解消出来るように、キャッチアップを図って行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 0時18分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 5時間 |
| 睡眠の質 | 浅い眠り |
| 起床時心拍数 | 67 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と昼の2回で摂取。
水分補給もコンスタントに行えた。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
朝は強めの日差しとまだ涼しさの残る風の中を、快適に自転車通勤。
帰りは、突然の雨に備えて自転車通勤は取り止めとした。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 42km | 2日 |
| 今年 | 560km | 29日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
5月の咳喘息から回復し、種目を絞って運動習慣の再開を図った1ヶ月［サイクリング習慣：6月月次レビュー＆7月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 0日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
朝の筋トレは休みとした。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 2日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重増・体脂肪率変わらず。
遅い時間に夕食をとり、かつ睡眠時間が短くなると、体重が増えやすくなる傾向がある。
そういう意味でも、残業を抑制しないとダイエットは成り立たない。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝のブログ下書きをしたあと、その集中力のままに読書タイムへ。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 45分 |
| アウトプット時間（今週） | 15分 |
| 読了（7月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3）
- 手帳動画1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、今朝も朝のバタバタ感が抜けずに手をつけられなかった。
明日朝は、順番を先に持ってきてみる。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
| 7月 | 6記事 | 3記事 | 3記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/07/03）に更新したブログ記事の振り返り
- 【月間まとめ】後半少しペースが落ちたものの2ヶ月連続の100記事台を更新した月でした［2018年6月号］
- ビジョンから行動へ、サイクルをスパイラルへ【 #1000日継続マラソン 248日目】
- この習慣化日次PDCAも今年の折り返し地点に［習慣化日次PDCA 2018/07/03］
当時の背景
昨年の1月6日にスタートしたこの習慣化日次PDCAを、この日で180日目となる日を迎えていました。
そこから気づくこと
ダイエットの一環として1日1食生活をスタートしたり、ランニング＋自転車通勤＋筋トレといった運動習慣が定着して来たり、ブログの毎日更新が加速して1日複数記事更新が前提になったりと、1日1日の進捗は地味ながらも期間を通してみれば成長を感じられる半年を過ごしていました。
一番地味な記事ながら、一番変化を生み出しているのがこの習慣化日次PDCA。
これからも止まること無く、ブログをやめない限り続けて行こうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- プロテイン摂取はアラーム設定で、飲み忘れを防止する
- 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
あとがき：仕事のサイクルのスパンの違いで、変えることと変えないこと
6月まで4年間在籍していた経営企画部門を離れて、今月から営業企画部門に所属しています。
経営企画の仕事は、年／半期／四半期のサイクルがメインだったのに対し、営業企画の仕事は年を見つつも、月／週のサイクルがメインとなります。
そうすると、仕事を進めるペースも短期で回していくので、スピード感が自然と速くなります。
所属が変わってまだ3日目ですが、その違いが強く実感されます。
スピードアップは望んだことですが、その中でも自分のペースを見失わないように、
- 全体像を上から俯瞰する視点を持つこと
- 自分のペースの軸をしっかり持って先手を打つこと
を強く意識し、日々の業務を進めていこうと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。