| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 543日目 |
| 1000日継続マラソン | 612日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（7月第1週）の習慣化重点テーマ
- 今週（7月第1週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：朝時間の「時間割」を再構築中
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ユネスコ加盟記念日で、たわしの日で、うどんの日で、一年の折り返しの日なのだそう。
今日は、まだ引き継ぎが完了していない、月初のルーチンワークをコツコツと行いました。
今週（7月第1週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う
今週（7月第1週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 平日午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新（うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3） |
| 動画制作 | 手帳動画1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】引き続き動画制作に注力し、3本目・4本目の公開まで漕ぎ着けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 朝の筋トレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
また、寝る前のだらだらスマホぐせが出てきた。
あと15分の就寝時刻前倒しに、注力しよう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時39分 |
| 起床時刻 | 4時55分 |
| 睡眠時間 | 6時間15分 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 59 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年7月の平均睡眠時間：6時間5分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：平日午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と昼の2回で摂取。
水分補給もコンスタントに行えた。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
梅雨入り宣言はまだだけど、梅雨の晴れ間を逃さずに朝晩往復で自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 28km | 1日 |
| 今月 | 28km | 1日 |
| 今年 | 546km | 28日 |
《参考値》
- 2018年7月の走行距離／322km
- 2018年7月の出走日数／13日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 0日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
朝のお弁当づくりのあとの隙間時間を、筋トレタイムに。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 2日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重増・体脂肪率減。
なかなか高い位置から下がらない。何を変えて、何を変えずにおくべきか。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝のブログ下書きをしたあと、その集中力のままに読書タイムへ。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 35分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（7月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
まだ無し
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：5記事更新（うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3）
- 手帳動画1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、6月まとめ記事の合わせて2記事を更新。
動画制作は、今日も手が付けられなかった。朝の時間帯の組み直しが必要。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 7月 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/07/02）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】不調の波を堪えつつ、ベースラインを維持した1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第5週］
- 「やる」と決めたら、まず5分【 #1000日継続マラソン 247日目】
- 早朝ランニングを行うと昼間居眠りせず、夜はちゃんと眠くなる［習慣化日次PDCA 2018/07/02］
当時の背景
不調の波がある時も、それなりに過ごすルールを発見していました。
そこから気づくこと
ベースとなる習慣だけ最低限行われていれば、良しとする。
確かにこのルールを発見して以来、どうしようも無いほどに落ち込むということがありません。
地味だけど、とても大事なルールと言えるかも知れません。
次への改善策・伸長案：Action
- プロテイン摂取はアラーム設定で、飲み忘れを防止する
- 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
あとがき：朝時間の「時間割」を再構築中
朝の時間帯の使い方を構築し直そうと、試行錯誤をしています。
元々は、7時に出社してから9時の始業時間までの2時間を、仕事の準備をしたり、本を読んだり、ブログを書いたりしていました。
ここに、先月から取り組み始めた動画制作が入ってきたので、「時間割」を組み直す必要が生じたのです。
最初は単純に、読書あるいはブログの時間を短くして、そこに動画制作の時間を割り込ませようと考えました。
ですが、やってみるとただただ忙しない。
やることが増えたのですから当然ではありますが、楽しみで始めたことばかりなのに、どうしても時間に追われるかたちになってしまう。
たまには、ブログを読んだりYouTubeを観たり、ぼーっと過ごす時間だって欲しくなる。
そこで、「時間割」として曜日別に、そこに入れるものを替えてみようかと思案しています。
例えば、月曜日は仕事の準備とブログ、火曜日は動画制作と読書、水曜日はゆっくり過ごす日、といったように。
曜日で適した組み合わせがあるでしょうから、その最適解を探ってみようと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。