はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

7月は「変化」を楽しむ[習慣化日次PDCA 2019/07/01]

継続日数
習慣化日次PDCA 542日目
1000日継続マラソン 611日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

郵便番号の日で、東海道本線全通記念日で、山形新幹線開業記念日、名神高速道路全通記念日、ウォークマンの日なのだそう。

今日は、部署異動初日で、段取りは組んでいたもののちょっとバタバタ気味な1日でした。

今週(7月第1週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(7月第1週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 朝の筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠

寝付きは悪かったが、その反面深く眠れ、割とすっきりとした目覚めとなった。

睡眠
就寝時刻 22時37分
起床時刻 4時59分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 59
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年7月の平均睡眠時間:6時間5分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:平日午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、15時の1回摂取のみとなった。

その反面、水分補給はコンスタントに行えた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

不安定な天候により、自転車通勤は見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 0km 0日
今年 518km 27日

《参考値》

  • 2018年7月の走行距離/322km
  • 2018年7月の出走日数/13日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

異動に伴うモノの整理で、そこそこ歩き回っていた。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 0日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

朝のお弁当づくりのあとの隙間時間を、筋トレタイムに。

自重トレ累計
今週 1日
今月 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

土日休みの運動不足と間食の多さの結果がはっきりと。

ここから、またしっかり締め直して行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(7月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

まだ無し

ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
  • 手帳動画1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、雑事の多さに手をつけられなかった。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
7月 2記事 1記事 1記事

1年前(2018/07/01)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1年前のこの頃はランニングの優先度を一番高くし、実際に月間100kmのランニングを行っていました。

そこから気づくこと

重要性だけでは目標は達成出来ません。

のめり込む熱気が、そこには必要です。

今のめり込んでいるのは動画制作ですが、そこに重要な運動習慣であるランニングを組み合わせたら、面白いかも知れません。

次への改善策・伸長案:Action

  • プロテイン摂取はアラーム設定で、飲み忘れを防止する
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く

あとがき:7月は「変化」を楽しむ

今日から7月で、2019年は早くも折り返し地点を過ぎたことになります。

人事異動で今日から新しい部署に移り、仕事内容もガラッと変わります。

部屋も変わって、今までは前後左右誰もいなかったところから、どちらを向いても人がいる環境に大きく変わりました。

仕事のスタイルも、ひとりで考えてひとりで実行するものから、チームプレイ主体となることに。

慣れるまでの緊張感も多少ありますが、期待のワクワク感のほうがそれを勝っています。

生活面でも、先月から動画制作をスタートしたばかり。

メインのテーマはありますが、初めからそれに固執することなく、扱うテーマや撮り方、編集の仕方を変化させていこうと考えています。

月末にどんな状態を迎えているのか、7月は「変化」をとことん楽しみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。