はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】引き続き動画制作に注力し、3本目・4本目の公開まで漕ぎ着けた1週間[習慣化週次レビュー 2019/06 第5週]

2019年6月第5週をまとめて振り返り。

ブログ記事更新を継続しつつ動画作成をコンスタントに行う、を週のテーマの1つとしていた先週。

「毎日やる」「朝やる」「少しずつやる」の習慣化セオリーに基づき、3本目と4本目を制作・公開した1週間でした。

今週も、「質より量」を優先して試合に出続け、いくつかのツールや表現手法を試しながら公開を継続することが課題となります。

先週更新した記事

月曜日・火曜日・金曜日は2記事ずつ、水曜日・木曜日と土曜日・日曜日は1記事ずつ更新し、合計10記事をアップ。

動画は木曜日と日曜日に、1本ずつYouTubeへアップしました

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 10記事 7記事 3記事(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1) 2本
実績 10記事 7記事 3記事(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1) 2本

Good:

  • 低めの設定ではあったが、目標の記事数をキープすることができた
  • 週のテーマに掲げていた動画制作を行い、手帳動画1本とVlog1本を投稿することができた
  • 今年読んだ本のブックレビューを、5月分までキャッチアップすることができた

Bad:

  • FLEXNOTEについての「運用レビュー」記事を動画で作成してみる予定だったが、新作はまだハードルが高く、過去記事を元にした手帳動画制作となった

Keep:

  • 習慣化されるまでは、毎朝10分以上の動画制作時間を優先的に確保していく
  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • FLEXNOTEについて、「運用レビュー」記事を動画で作成してみる
  • 手帳・文房具関連が動画のメインテーマだが、「日常のワンシーン」をテーマにしたVlogも制作し、テーマの違いによる撮り方も幅を広めてみる

今週は、月初定期更新記事(月次レビュー)を書いて、あとは手帳動画を1本つくってみようと思います。

動画

360度パタンと開く、ノートなシステム手帳「filofax clipbook(クリップブック)」 [手帳レビュー] - YouTube

【暮らし記】大豆としめじのもち麦炊き込みご飯 Vlog #01 - YouTube

商品レビュー

楽しむ生活術

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日2日 28km
実績 平日2日 42km

Good:

  • 雨の日が多く、限られた日数の中でも目標を達成することができた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 貴重な晴れの日は、その機会を逃さず出走する

今週は、梅雨入りと思われるので、出走2日で24km以上を目標とします。

  • 5月の走行距離/98km
  • 5月の出走日数/4日
  • 6月の走行距離/266km
  • 6月の出走日数/15日
  • 今年の走行距離/518km
  • 今年の出走日数/27日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週1日

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 自転車通勤をしない日に、駅までの2.5kmをウォーキングせず、ついついラクなバス通勤のほうを選んでしまった

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする

Try:

  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

目標未達の週が続いているものの、目標から外すと余計にやらなくなるので、記録を続行することにします。

今週はあらためて、「1日8,000歩以上を週3日」を目標に設定しようと思います。

筋トレ

自重トレ
目標 週5日以上
実績 週5日

Good:

  • 自重トレをコンスタントに行うことができ、ある程度余力を残すこともできた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 自重トレ週5日ペースが安定してきたら、7月は体幹トレを再開する

今週まではまだ自重トレに絞って、週5日以上行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取 水分補給
目標 平日5日間中5日 毎日1日2回 午前中1リットル、午後1リットルの水
実績 平日5日間中4日 1日1回を1日、2回を6日 1日1リットルを3日、2リットルを2日

Good:

  • お弁当づくりは金曜日は見送ったものの、ほぼ平日毎日をキープすることができている
  • プロテインは1日1回だけの日があったものの、目標に近い水準をキープすることができた
  • 平日は、間食する頻度を減らすことができた
  • 胃腸の調子も比較的良かった

Bad:

  • 1日2リットルの水分補給の記録を開始したが、目標未達の日が上回っている

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給とその記録を継続する

Try:

  • 間食したくなるタイミングでプロテインもしくは野菜ジュースを飲むことで、間食の頻度を減らす
  • 水以外を飲みたくなったら、コップ1杯の水を飲んでから他のものに手を出す

今週も、平日5日間中5日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取、平日毎日2リットルの水分補給を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 64kg台後半 19%台後半 10
実績 65.1→65.4kg 20.5→20.6% 11

Good:

  • 運動量は少なめだったが、必要以上の増加は抑えられている

Bad:

  • 良くも悪くも安定している(やはり停滞期か?)

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 体の恒常性による停滞期を抜け出すまではあせって策を増やしたり変えたりせず、現在の運動習慣および食事コントロールをしっかりと継続する

今週は、体重64kg台後半・体脂肪率19%台後半まで落とし、内臓脂肪レベルは10をキープすることを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間45分 22:15 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 7時間1分 22:49 5:11 45時間6分 3時間ちょうど 3時間38分

Good:

  • 平日の起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
  • 平均睡眠開始時間(平日)を、前の週より25分早めることができた

Bad:

  • 平均睡眠開始時間(平日)を早めることができたとは言え、目標より30分も遅い状態となっている
  • 睡眠時間は、残業時のずれ込みを翌日以降でリカバリーしきれず、週トータルで49時間以上を確保出来なかった

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 就寝前のYouTube視聴時間を22時半までに制限し、就寝時間を15分前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月末のルーチンワークと期末の締めを中心に行いました。

また、7月からは新しい部署で仕事に就くので、異動前の荷物の整理を行って身軽にしました。

今週は、6月までの仕事の引き継ぎとフォロー、新しい仕事の仕込みを中心に進める予定です。

生活

やること・見るものすべてが動画の素材に見えてくるので、生活自体は変わらないけれども新鮮に見えてくる感覚を味わっています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
動画制作 手帳動画1本、vlog1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

運動習慣は概ね達成したものの、食事コントロールが不十分で、体重等の成果に繋がりませんでした。

梅雨入りにより運動習慣はセーブせざるを得ないので、相対的に食事コントロールの重要性が高まります。

リバウンドしないよう、地道な食事コントロールに努めて行きます。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時30分就寝・5時起床・6時間30分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 平日午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他5記事更新(うち、月間まとめ記事1、月次レビュー記事3)
動画制作 手帳動画1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!