| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 541日目 |
| 1000日継続マラソン | 610日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：初めてのVlogをYouTubeにアップ！
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ハーフタイムデーで、トランジスタの日、アインシュタイン記念日、集団疎開の日／学童疎開の日なのだそう。
今日は、初めてのVlogの編集を行い、YouTubeにアップしました。
今週（6月第5週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う
今週（6月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1） |
| 動画制作 | 手帳動画1本、vlog1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】初めての動画制作に注力し、公開まで漕ぎ着けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- Vlog制作を優先する
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
22時頃に寝落ちしてから23時に寝直したので、実質的には10時間ほど寝ていた。
さすがに、睡眠負債はすっきり解消。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時3分 |
| 起床時刻 | 8時4分 |
| 睡眠時間 | 9時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 59 |
| 起床後活動開始時間 | 30分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
休日なので、お弁当づくりはお休み。
プロテインは、朝と昼の2回摂取。
休日の水分補給は、目標対象外とした。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
休日なので、自転車通勤もお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 266km | 15日 |
| 今年 | 518km | 27日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
終日雨模様のため、生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 4日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
休養日とした。
週の目標は達成済み。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 5日 |
| 今月 | 16日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重減・体脂肪率変わらず。
送別会で増量した分は、とりあえず元の状態まで減らせた。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
動画制作で思考力を使い果たしたので、今日の読書は無しとした。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 55分 |
| 読了（6月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1）
- 手帳動画1本、vlog1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
動画制作は、Vlog用の素材動画を編集して、なんとか公開まで漕ぎ着けた。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 10記事 | 7記事 | 3記事 |
| 6月 | 48記事 | 30記事 | 18記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/30）に更新したブログ記事の振り返り
- WeeklyMagazine「整える」－Vol.6
- 半年前の自分がもっと走れと言っている【 #1000日継続マラソン 245日目】
- 6月は106記事更新と、2月連続で3桁を記録［習慣化日次PDCA 2018/06/30］
当時の背景
1日3~4記事更新し、月間100記事ペースを維持していました。
そこから気づくこと
現在は月50記事前後なので、1年前から見ると半分程度まで落ちています。
ただ、その分を今は動画制作に費やしているので、かたちは違えど基本的に何かをつくるのが好きなのだと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
- 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
あとがき：初めてのVlogをYouTubeにアップ！
今週は、「手帳動画1本、Vlog1本」をつくることを目標のひとつとしていました。
すでに、手帳動画はアップ済みなので、この土日休みでVlogを制作。
お弁当づくりを日課としているので、食事コントロールの一環でもある、大豆としめじの入ったもち麦炊き込みご飯をつくる過程をVlogにしてみました。
昨日は、料理の過程を追って、編集する動画素材の撮影を行いましたから、今日はひたすら編集作業を実施。
そして、出来上がったのが、こちらです。
]
【暮らし記】大豆としめじのもち麦炊き込みご飯 Vlog #01 - YouTube
出来栄えにはまずまずの満足はしているのですが、反省点としては、片手で持ったスマホで撮影しながらの料理はしんどいので、近いうちにスマホ用の三脚を用意しようと思います。
あとは、このVlogを細く長く続けていくこと。
日常生活のワンシーンをテーマを持って切り取ることが、そのカギとなりそうです。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。