| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 540日目 |
| 1000日継続マラソン | 609日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：初めてのVlogづくりに着手
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
熱帯地域の国際デーで、佃煮の日で、ビートルズの日なのだそう。
今日は、初めてのVlogづくりを開始しました。
今週（6月第5週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う
今週（6月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1） |
| 動画制作 | 手帳動画1本、vlog1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】初めての動画制作に注力し、公開まで漕ぎ着けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 筋トレを行う
- アイロンがけを丁寧に
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
送別会で深く話し込んだ結果帰宅が遅くなり、就寝時刻もだいぶずれ込んだ。
睡眠時間が短かった割にはすっきりと目覚められたが、睡眠負債の解消を早めに図って行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 1時35分 |
| 起床時刻 | 6時53分 |
| 睡眠時間 | 5時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 69 |
| 起床後活動開始時間 | 20分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
休日なので、お弁当づくりはお休み。
プロテインは、朝と昼の2回摂取。
休日の水分補給は、目標対象外とした。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
休日なので、自転車通勤もお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 266km | 15日 |
| 今年 | 518km | 27日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
雨模様の1日で、生活上必要な分だけとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 4日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
夕方のストレッチに、6分間メニューで実施。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 5日 |
| 今月 | 16日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率ともに増。
深夜まで食べて飲めば、当然増える。あとは、そのまま惰性に流されないこと。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
集中力に欠けていたので、短く切り上げることにした。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間30分 |
| アウトプット時間（今週） | 55分 |
| 読了（6月） | 2冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：3記事更新（うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1）
- 手帳動画1本、vlog1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
動画制作は、Vlog用の素材を撮影してみた。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 9記事 | 6記事 | 3記事 |
| 6月 | 47記事 | 29記事 | 18記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/29）に更新したブログ記事の振り返り
- 【6月活動成果振り返り】体重マイナス6kgに向けた「1ゴール3ポイント3ステップ」プラン
- 運動習慣もブログも手持ちのカードを複数持つから続く【 #1000日継続マラソン 244日目】
- 今年の自転車通勤が1000kmに到達、あと1500kmを目指す［習慣化日次PDCA 2018/06/29］
当時の背景
ダイエットに多くの労力を投入していて、この時は6月の段階で早くも、年の自転車通勤走行距離が1000kmに達していました。
そこから気づくこと
今シーズンはここまで500kmちょっとなので、昨シーズンの半分にとどまっています。
5月に咳喘息で、ほぼほぼ1ヶ月を棒に振ったのが痛かったですね。
ただ、昨シーズンはのめり込み過ぎたとも思っているので、そう考えるとそんなに悪くないペースかも知れません。
梅雨入りでしばし中断を余儀なくされますが、晴れ間を逃さずに出走して行こうと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
- 飲み物の飲む際は、コップ1杯の水を飲んでから他の飲み物を口にする
- 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
あとがき：初めてのVlogづくりに着手
今週は、「手帳動画1本、Vlog1本」をつくることを目標のひとつとしていました。
先日、そのうちの手帳動画をYouTubeに3本目として公開したので、残るは初めてのVlog。
360度パタンと開く、ノートなシステム手帳「filofax clipbook（クリップブック）」 ［手帳レビュー］ - YouTube
「ライフログの動画」でVlogなので、普通の日常生活をいかに切り取るかが最初に考えることになります。
お弁当づくりを日課としているので、食事コントロールの一環でもある、大豆としめじの入ったもち麦炊き込みご飯をつくる過程をVlogにしてみることに。
今日は、料理の過程を追って、編集する動画素材の撮影を行いました。
撮影しなければ10分ちょっとで終わるところを、あれこれフレームを考えたり、撮影に失敗したりを繰り返したので、40分程かかりました。
明日は、この素材を編集して、その日のうちに公開まで持って行こうと考えています。
いや〜、どんなかたちであれ、ものづくりは楽しい！
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。