はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

初めてのVlogづくりに着手[習慣化日次PDCA 2019/06/29]

継続日数
習慣化日次PDCA 540日目
1000日継続マラソン 609日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

熱帯地域の国際デーで、佃煮の日で、ビートルズの日なのだそう。

今日は、初めてのVlogづくりを開始しました。

今週(6月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(6月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
動画制作 手帳動画1本、vlog1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 筋トレを行う
  • アイロンがけを丁寧に
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

送別会で深く話し込んだ結果帰宅が遅くなり、就寝時刻もだいぶずれ込んだ。

睡眠時間が短かった割にはすっきりと目覚められたが、睡眠負債の解消を早めに図って行く。

睡眠
就寝時刻 1時35分
起床時刻 6時53分
睡眠時間 5時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 69
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝と昼の2回摂取。

休日の水分補給は、目標対象外とした。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 42km 2日
今月 266km 15日
今年 518km 27日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

雨模様の1日で、生活上必要な分だけとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 1日
今月 4日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

夕方のストレッチに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 5日
今月 16日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

深夜まで食べて飲めば、当然増える。あとは、そのまま惰性に流されないこと。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

集中力に欠けていたので、短く切り上げることにした。

累計
インプット時間(今週) 1時間30分
アウトプット時間(今週) 55分
読了(6月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
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無料
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ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
  • 手帳動画1本、vlog1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、Vlog用の素材を撮影してみた。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 9記事 6記事 3記事
6月 47記事 29記事 18記事

1年前(2018/06/29)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ダイエットに多くの労力を投入していて、この時は6月の段階で早くも、年の自転車通勤走行距離が1000kmに達していました。

そこから気づくこと

今シーズンはここまで500kmちょっとなので、昨シーズンの半分にとどまっています。

5月に咳喘息で、ほぼほぼ1ヶ月を棒に振ったのが痛かったですね。

ただ、昨シーズンはのめり込み過ぎたとも思っているので、そう考えるとそんなに悪くないペースかも知れません。

梅雨入りでしばし中断を余儀なくされますが、晴れ間を逃さずに出走して行こうと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
  • 飲み物の飲む際は、コップ1杯の水を飲んでから他の飲み物を口にする
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く

あとがき:初めてのVlogづくりに着手

今週は、「手帳動画1本、Vlog1本」をつくることを目標のひとつとしていました。

先日、そのうちの手帳動画をYouTubeに3本目として公開したので、残るは初めてのVlog。

360度パタンと開く、ノートなシステム手帳「filofax clipbook(クリップブック)」 [手帳レビュー] - YouTube

「ライフログの動画」でVlogなので、普通の日常生活をいかに切り取るかが最初に考えることになります。

お弁当づくりを日課としているので、食事コントロールの一環でもある、大豆としめじの入ったもち麦炊き込みご飯をつくる過程をVlogにしてみることに。

今日は、料理の過程を追って、編集する動画素材の撮影を行いました。

撮影しなければ10分ちょっとで終わるところを、あれこれフレームを考えたり、撮影に失敗したりを繰り返したので、40分程かかりました。

明日は、この素材を編集して、その日のうちに公開まで持って行こうと考えています。

いや〜、どんなかたちであれ、ものづくりは楽しい!

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。