はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝の習慣に「動画制作」を加えたことで、朝の「読書」をどこに持っていくかが次の課題[習慣化日次PDCA 2019/06/26]

継続日数
習慣化日次PDCA 537日目
1000日継続マラソン 606日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

国連憲章調印記念日で、小笠原諸島返還記念日で、雷記念日なのだそう。

今日は、これまで時間をかけて考え抜いたことや議論を重ねたことを、まとめる作業をコツコツと行いました。

今週(6月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(6月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
動画制作 手帳動画1本、vlog1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤と筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

寝る前のYouTube視聴が就寝時刻のずれ込む原因となっているが、ストレス発散にもなっているので、無下には削れないのが悩ましいところ。

睡眠
就寝時刻 23時9分
起床時刻 5時3分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 70
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回摂取。

水分補給は、コンスタントなペースで飲めた。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

朝晩往復で自転車通勤を実施。

やはり、朝から走るのは気持ちが良い。

快適に感じられること自体が、習慣化されたということなのだろう。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 42km 2日
今月 266km 15日
今年 518km 27日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

朝の自転車通勤後のクールダウンに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 3日
今月 14日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重増・体脂肪率減。

おおよそ変化無し。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

昼休憩時間に、かろうじて読書タイムを確保。

累計
インプット時間(今週) 40分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(6月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

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ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
  • 手帳動画1本、vlog1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

動画制作は、物撮りとキャプション挿入をコツコツと実施。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 3記事 2記事
6月 43記事 26記事 17記事

1年前(2018/06/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活を送る中で、肉体的な「空腹」と、精神的な「食欲」は別物ではないかという気づきを得ていました。

そこから気づくこと

ダイエットには、食欲のコントロールが欠かせません。

そして、食欲のコントロールを効かせるにはストレスを溜め込めずにうまく発散すること。

わたしの場合は、睡眠と運動習慣がそのポイントとなりそうです。

ダイエットを成功させるには、しっかりと眠ってしっかりと運動すること。

それが欠けてしまう日は、食欲にはけ口が向いてしまわないよう、代わりとなるストレス発散方法を用意すること。

バランスを最適化する方法を探って行きます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く

あとがき:朝の習慣に「動画制作」を加えたことで、朝の「読書」をどこに持っていくかが次の課題

習慣化のセオリーは、「毎日やる」と「朝やる」の2つ。

この基本に基づき、毎朝の習慣にあらたな習慣として動画制作を加えました。

まだ2日目ですが、この習慣化の仕組みが機能し始めたことを実感しています。

問題は、これまでその時間に行っていた読書習慣をどこへ持っていくか。

夜は頭が疲れ切っているので受動的なものだけになりがち。

となると、昼休憩時間が第一候補ということになります。

ただ、昼は昼でブログを書いていたりするので、そこでも習慣がかち合うことになります。

朝に動画制作も読書も行えればいいのですが、新しい習慣化は一度に一つが原則なので、動画制作を優先します。

その代わり、昼のブログ時間を短くして、そこに短い時間の読書を入れることに。

ブログと読書のペースが落ちますが、ゼロになるわけではないのでいいでしょう。

動画制作が習慣化されたらまたバランスを考えるとして、しばらくこれでやってみます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。