はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

あらたに習慣化したいことは、毎日、それも朝の時間帯に行うようにする[習慣化日次PDCA 2019/06/25]

継続日数
習慣化日次PDCA 536日目
1000日継続マラソン 605日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

船員デー(Day of the Seafarer)で、天覧試合の日なのだそう。

今日は、7月からの新年度の仕事に向けた仕込みを、せっせと行いました。

今週(6月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(6月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
動画制作 手帳動画1本、vlog1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレを行う
  • バス通勤時間を読書タイムにする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

寝付きは悪かったが、そのあとはそこそこ深く眠れた。

睡眠
就寝時刻 22時41分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 67
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回摂取。

水分補給は、午前中は長い会議で飲めず、午後の1 リットルのみとなった。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

帰りの復路のみ自転車通勤を実施。

今週が、梅雨入り前ラストの自転車通勤ウィークとなるのかもしれない。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 14km 1日
今月 238km 14日
今年 490km 26日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

バス通勤後のストレッチを兼ねて、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 2日
今月 13日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

内臓脂肪レベルも、元に戻ってしまった。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(6月) 2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
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ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
  • 手帳動画1本、vlog1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作は、オープニング部分を作成。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
6月 42記事 25記事 17記事

1年前(2018/06/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏本番を前に、平日の昼休憩時間に行っていたランニングを、早朝の時間帯へと移動させようと試みていました。

そこから気づくこと

早朝ランニングは睡眠時間を削ることになるので、習慣としては定置しませんでした。

ですが、冬の季節になってからは、朝の通勤ランニングとして復活しました。

「どの場面に持ってくるとラクに快適に行えるか」で探ると、ぴたっとはまるタイミングがやって来るようです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
  • 動画制作は工程を分解して、毎朝10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く

あとがき:あらたに習慣化したいことは、毎日、それも朝の時間帯に行うようにする

今月からあらたな取り組みとして、手帳関連の動画を制作し、YouTubeにアップしています。

公開しているのはまだ2本だけですが、ブログとはまた違った制作の面白さを感じています。

まず目指すべきは「質より量」なので、早速3本目と4本目に取り掛かりました。

問題は、実作業に取り掛かる心理的ハードルの高さと時間の確保。

動画制作に限らず、あらたな習慣はこの2つが最初に乗り越える壁となります。

昨日月曜日はこの壁に、行く手を阻まれて作業に着手することができませんでした。

習慣化のセオリーは、「毎日やる」と「朝やる」の2つ。

「毎日やる」で心理的ハードルは低くなり、「朝やる」で時間を取れなかった言い訳を防ぎます。

この基本に立ち返り、今朝は仕事開始前の空き時間を使って、作業を進めることができました。

つくったのはオープニング部分だけですが、少なくともゼロが1にはなったわけで、2、3と積み重ねていくきっかけにはなっています。

明日からも、「毎日やる」と「朝やる」の2つで、動画制作もブログ更新と同様に日課レベルで出来るようにしていこうと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。