| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 535日目 |
| 1000日継続マラソン | 604日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第5週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第5週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：おろそかになってきた習慣は記録の可視化で再始動する
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
UFOの日で、ドレミの日なのだそう。
今日は、新年度から引き継ぐ予定の会議資料のフォーマットづくりを、コツコツと行いました。
今週（6月第5週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う
今週（6月第5週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1） |
| 動画制作 | 手帳動画1本、vlog1本 |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 64kg台後半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】初めての動画制作に注力し、公開まで漕ぎ着けた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第4週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 筋トレを行う
- バス通勤時間を読書タイムにする
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
寝る前にYouTubeを観なければ、あと30分は早く眠ることが出来たはず。
22時以降は観れなくなるような仕組みを講じよう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時2分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 61 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と昼の2回摂取。
最近、疎かにしがちだった水分補給もログをとることを開始した。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
雨模様のため、自転車通勤は実施見送り。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 0km | 0日 |
| 今月 | 224km | 13日 |
| 今年 | 476km | 25日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
バス通勤後のストレッチを兼ねて、6分間メニューで実施。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 12日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重増・体脂肪率減。
今週は、内臓脂肪レベルを9まで持って行くことが出来るか？
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
バス通勤時間を読書タイムに。
昼休憩時間に、まだ手をつけていなかったブックレビューを書くことも出来た。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 15分 |
| アウトプット時間（今週） | 30分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新&動画制作
【今週のアクションプラン】
- 習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：その他3記事更新（うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1）
- 手帳動画1本、vlog1本
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
動画制作には、今日は手をつけられなかった。
短時間でも出来る工程から手をつけて行こう。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 6月 | 40記事 | 24記事 | 16記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/24）に更新したブログ記事の振り返り
- 保温保冷機能と値段のギャップをきちんと確かめなかった安物タンブラーを断捨離［1日1捨 No.042］
- 睡眠時間を天引きした1日の生活時間の、季節による違い【 #1000日継続マラソン 239日目】
- ランニングで自分の限度を上書きしていく［習慣化日次PDCA 2018/06/24］
当時の背景
夏本番に向けて、ランニングの距離を少しずつ伸ばしていました。
そこから気づくこと
40歳も過ぎると、なかなか自分の成長というのは感じにくくなります。
そこでは、大きな変化の前には小さな目標の達成が必ずあるととらえて、日常レベルでは本当に小さな目標を毎日立ててクリアーすることを繰り返します。
その小さな目標をさらに少しずつ高くして行くと、気づけばあんなに遠かった成長がいつの間にか実現していたりするのです。
歳を重ねて死ぬまで成長することが出来るでしょう。
次への改善策・伸長案：Action
- 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
- 動画制作は工程を分解して、10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く
あとがき：おろそかになってきた習慣は記録の可視化で再始動する
食事コントロールの一環として、午前中に1リットル、午後も1リットルの水分補給を習慣にしています。
ですが、ここ1～2ヶ月ほど、飲む日もあれば1日で1リットルにも満たない日があるなど、おろそかになってきていました。
1日2リットルの水分補給は、筋肉に溜まる疲労物質を押し流し、運動による筋肉量増加の元となるものです。
水分不足では、それもままなりません。
運動とその他食事コントロールをしていても体重や体脂肪率がさほど減らなくなっていたのは、ここに原因があると考えました。
習慣の定着し直しが必要と言えます。
習慣を定着させるには、記録で可視化するのが一番。
見える化で、できていない日が見えるようになること自体が自分で自分に対する強制力を生みます。
そこで、いつもの習慣化アプリに、水分補給の項目を追加。
今日から、記録を開始します。
おろそかになっていた水分補給の習慣を、記録の可視化により再始動を図って行きます。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。