はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

おろそかになってきた習慣は記録の可視化で再始動する[習慣化日次PDCA 2019/06/24]

継続日数
習慣化日次PDCA 535日目
1000日継続マラソン 604日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

UFOの日で、ドレミの日なのだそう。

今日は、新年度から引き継ぐ予定の会議資料のフォーマットづくりを、コツコツと行いました。

今週(6月第5週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

今週(6月第5週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
動画制作 手帳動画1本、vlog1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 筋トレを行う
  • バス通勤時間を読書タイムにする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

寝る前にYouTubeを観なければ、あと30分は早く眠ることが出来たはず。

22時以降は観れなくなるような仕組みを講じよう。

睡眠
就寝時刻 23時2分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、昼に食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と昼の2回摂取。

最近、疎かにしがちだった水分補給もログをとることを開始した。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

雨模様のため、自転車通勤は実施見送り。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 0km 0日
今月 224km 13日
今年 476km 25日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

バス通勤後のストレッチを兼ねて、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 1日
今月 12日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重増・体脂肪率減。

今週は、内臓脂肪レベルを9まで持って行くことが出来るか?

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

バス通勤時間を読書タイムに。

昼休憩時間に、まだ手をつけていなかったブックレビューを書くことも出来た。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

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ブログ更新&動画制作

【今週のアクションプラン】

  • 習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
  • 手帳動画1本、vlog1本

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

動画制作には、今日は手をつけられなかった。

短時間でも出来る工程から手をつけて行こう。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
6月 40記事 24記事 16記事

1年前(2018/06/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏本番に向けて、ランニングの距離を少しずつ伸ばしていました。

そこから気づくこと

40歳も過ぎると、なかなか自分の成長というのは感じにくくなります。

そこでは、大きな変化の前には小さな目標の達成が必ずあるととらえて、日常レベルでは本当に小さな目標を毎日立ててクリアーすることを繰り返します。

その小さな目標をさらに少しずつ高くして行くと、気づけばあんなに遠かった成長がいつの間にか実現していたりするのです。

歳を重ねて死ぬまで成長することが出来るでしょう。

次への改善策・伸長案:Action

  • 寝る前のYouTube視聴は、22時をリミットとする
  • 動画制作は工程を分解して、10分で出来ることから1つずつ手をつけて行く

あとがき:おろそかになってきた習慣は記録の可視化で再始動する

食事コントロールの一環として、午前中に1リットル、午後も1リットルの水分補給を習慣にしています。

ですが、ここ1~2ヶ月ほど、飲む日もあれば1日で1リットルにも満たない日があるなど、おろそかになってきていました。

1日2リットルの水分補給は、筋肉に溜まる疲労物質を押し流し、運動による筋肉量増加の元となるものです。

水分不足では、それもままなりません。

運動とその他食事コントロールをしていても体重や体脂肪率がさほど減らなくなっていたのは、ここに原因があると考えました。

習慣の定着し直しが必要と言えます。

習慣を定着させるには、記録で可視化するのが一番。

見える化で、できていない日が見えるようになること自体が自分で自分に対する強制力を生みます。

そこで、いつもの習慣化アプリに、水分補給の項目を追加。

今日から、記録を開始します。

おろそかになっていた水分補給の習慣を、記録の可視化により再始動を図って行きます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。