はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】初めての動画制作に注力し、公開まで漕ぎ着けた1週間[習慣化週次レビュー 2019/06 第4週]

2019年6月第4週をまとめて振り返り。

手帳を題材に動画を制作することを思い立ち、週のテーマの1つとしていた先週。

拙いできながらも初めての編集作業を行い、最初の1本をYouTubeへ投稿。

その勢いを止めないようにあらためて目標を設定し、2本目の制作・投稿も行った1週間でした。

まずは、「質より量」を優先して試合に出続け、いくつかのツールや表現手法を試しながら公開を継続することが今週の課題となります。

先週更新した記事

月曜日・火曜日・木曜日・金曜日は2記事ずつ、水曜日と土曜日・日曜日は1記事ずつ更新し、合計11記事をアップ。

動画は月曜日と日曜日に、1本ずつYouTubeへアップしました

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事 動画投稿
目標 11記事 7記事 4記事(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本) 1本
実績 11記事 7記事 4記事(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳動画1本) 2本

Good:

  • 予定外の残業続きで思うように時間がとれないなかでも、目標の記事数をキープすることができた
  • 週のテーマに掲げていた動画制作を行い、最初の1本目のみならず、2本目まで投稿することができた
  • 動画編集アプリを2つ試すことができた

Bad:

  • ブックレビュー記事は2記事を目標にしていたが、読書時間自体の確保もままならず、1記事にとどまった

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • FLEXNOTEについて、「運用レビュー」記事を動画で作成してみる
  • 手帳・文房具関連が動画のメインテーマだが、「日常のワンシーン」をテーマにしたvlogも制作し、テーマの違いによる撮り方も幅を広めてみる

今週は、ブックレビュー記事と月末定期更新記事を1記事ずつ書いて、あとは手帳に関する動画を1本、vlogを1本つくってみようと思います。

動画

[基礎編]システム手帳の中身(リフィル)の構成と使用目的 - YouTube

「メモ優先」というコンセプトの能率手帳「NOLTYライツメモ小型版」[手帳レビュー] - YouTube

商品レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日3日 42km
実績 平日5日 86km

Good:

  • 予報より天気が良かった日が多かったこともあり、目標より2日多く出走することができた
  • 同日に往復で走っても、コンディションに影響するような体力の消耗は感じなかった

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 雨または降水確率が高い場合、風が強い場合(風速4m以上)、強く疲労を感じる場合を除き、無条件で出走する
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 週100km前後のペースをキープしてみる

今週は、雨の予報の日が何日かあるので、出走2日で28km以上を目標とします。

  • 5月の走行距離/98km
  • 5月の出走日数/4日
  • 6月の走行距離/224km
  • 6月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/476km
  • 今年の出走日数/25日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週0日

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 目標に届かなかった(ただし、平日に関しては自転車通勤の目標の方をストレッチした結果なので、習慣化としては問題ないと考えている)

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする

Try:

  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

目標未達の週が続いているものの、目標から外すと余計にやらなくなるので、記録を続行することにします。

今週はあらためて、「1日8,000歩以上を週3日」を目標に設定しようと思います。

筋トレ

自重トレ
目標 週5日以上
実績 週5日

Good:

  • 自重トレをコンスタントに行うことができ、ある程度余力を残すこともできた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 自重トレ週5日ペースが安定してきたら、次は体幹トレを再開する

今週も自重トレに絞って、週5日以上行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取
目標 平日5日間中5日 毎日1日2回
実績 平日5日間中5日 1日1回を2日、2回を5日

Good:

  • お弁当づくりは週5日をしっかりとキープすることができた
  • プロテインは1日1回だけの日があったものの、目標に近い水準をキープすることができた
  • 平日は、間食する頻度を減らすことができた
  • 胃腸の調子も比較的良かった

Bad:

  • 1日2リットルの水分補給が適当になってきた

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 間食したくなるタイミングでプロテインもしくは野菜ジュースを飲むことで、間食の頻度を減らす
  • 水分補給を習慣化アプリで記録し、毎日の習慣化日次PDCA記事にも記載して「見える化」する

今週も、平日5日間中5日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取、毎日2リットルの水分補給を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 65kg台前半 19%台後半 10
実績 65.9→65.1kg 20.8→20.5% 10

Good:

  • 体重と内臓脂肪レベルは、目標まで持って行くことが出来た

Bad:

  • 体脂肪率は大きく増えることも無かったが、減る方向へも傾かなかった
  • 野菜ジュースが体重が期待するほど減らない原因と考えて飲むのをやめてみたが、特に変化が無かった

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 体の恒常性による停滞期を抜け出すまではあせって策を増やしたり変えたりせず、現在の運動習慣および食事コントロールをしっかりと継続する

今週は、体重64kg台後半・体脂肪率19%台後半まで落とし、内臓脂肪レベルは10をキープすることを目指します。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計 平均深睡眠 平均浅睡眠
目標 6時間45分 22:15 5:00 49時間 3時間以上 3時間未満
実績 7時間27分 23:05 5:10 44時間52分 2時間51分 3時間38分

Good:

  • 平日の起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている

Bad:

  • 予定外の残業で帰宅が遅くなる日が続き、就寝時刻がずれ込みやすくなってしまった
  • これが、深い眠りの割合を引き上げることを妨げていると考えられる
  • 睡眠時間は、残業時のずれ込みを翌日以降でリカバリーしきれず、週トータルで49時間以上を確保出来なかった

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 就寝前のスマホ時間を15分カットし、就寝時間を15分前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の資料作成と、7月からの新年度で活用する営業活動モニタリングの構造化を中心に行いました。

「あり方」が見えてきたので、「やり方」への落とし込み方が具体的にイメージできるようになってきました。

今週は、月末のルーチンワークと期末の締めを中心に進める予定です。

生活

自分で動画をつくるようになって、それまであまり観ていなかったYouTubeを、参考としてよく観るようになりました。

ただし、寝る前に観始めると止まらなくなるので、そこは気をつけようと思います。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

週のテーマとしていた、「食事コントロールと運動習慣キープ」と「ブログ記事更新は手帳動画作成にトライアル」は達成。

ウォーキングは自転車通勤のウェイトを高めた結果なので仕方がありませんが、もう少し底上げして日平均で6,000歩以上はキープしたいところ。

1日2リットルの水分補給はちょっとおろそかになってきたので、ここは改善する余地があります。

そうすれば、成果指標である体重・体脂肪率は、食事コントロールと運動習慣を地道に継続することで追いついてくるものと考えています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他3記事更新(うち、ブックレビュー記事1、月末定期更新記事1)
動画制作 手帳動画1本、vlog1本
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 64kg台後半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新を継続しつつ、動画作成をコンスタントに行う

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!