はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

思うようにペースが伸びなくても、歩みを止めなければ嘆くことは無い[習慣化日次PDCA 2019/06/23]

継続日数
習慣化日次PDCA 534日目
1000日継続マラソン 603日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

沖縄慰霊の日で、オリンピックデー(Olympic day)なのだそう。

今日は、午前中は平日のお弁当の仕込みや掃除・洗濯を行い、午後は比較的ゆっくり目に過ごしました。

今週(6月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする

今週(6月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 読書20分行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

早寝とはならなかったが、睡眠負債をすっきり解消。

睡眠
就寝時刻 23時6分
起床時刻 7時47分
睡眠時間 8時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 62
起床後活動開始時間 10分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝と昼の2回摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

休日なので、自転車通勤もお休み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 86km 5日
今月 224km 13日
今年 476km 25日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

雨は朝までで上がったが、ゆっくり休養することにしたので、生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

目標は達成済みなので、今日は休養日とした。

自重トレ累計
今週 5日
今月 11日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:65kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重減・体脂肪率増。

体重はさて置き、内臓脂肪レベルをもう一段下げたいところ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

動画制作をしない今日は、読書に集中することが出来た。

累計
インプット時間(今週) 1時間15分
アウトプット時間(今週) 40分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
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開発元:AMZN Mobile LLC
無料
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ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 7記事 4記事
6月 38記事 23記事 15記事

1年前(2018/06/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

1日1食生活を送る最中に飲み会があり、その前後の体重変化を検証していました。

そこから気づくこと

1年前のこの時は大幅に増加し、当日だけではなく、翌日以降も増えやすい傾向にありました。

対して、1日3食の中身で食事コントロールをしている現在は、先日飲み会があったのですが、体重は増えずにむしろ少し減っていました。

リバウンドのしやすさを考えると、食事の回数ではなく中身でコントロールしたほうが、イレギュラー時のリバウンドの影響を抑えることが出来るようです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 10分の隙間時間があったら、読書をすることで頭を切り替える
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:思うようにペースが伸びなくても、歩みを止めなければ嘆くことは無い

今週の読書は、時間で見ればインプットとアウトプットを合わせて2時間と、やや少なめでした。

全く本を開かない日も2日。

1冊読み終えることを目指していましたが、これも読了まであと一歩及びませんでした。

月に4~5冊読みますから、今月はここまでまだ2冊目とペースもだいぶ遅めです。

それでも、読んで学ぶ歩みは止まっていません。

出来ていないこともありますが、出来ていることに目を向けるべきでしょう。

読書で学んだことを、日々の仕事にもアウトプットすることが出来ています。

歩みがゼロでなければ、ゼロをイチにすることにくらべればそのペースを速めることはそう難しくはありません。

ゆっくりペースにならざるを得ない時は、その事実をそのままに受け止めて、ペースアップ出来るタイミングまでチカラをためておきたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。