| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 534日目 |
| 1000日継続マラソン | 603日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：思うようにペースが伸びなくても、歩みを止めなければ嘆くことは無い
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
沖縄慰霊の日で、オリンピックデー（Olympic day）なのだそう。
今日は、午前中は平日のお弁当の仕込みや掃除・洗濯を行い、午後は比較的ゆっくり目に過ごしました。
今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする
今週（6月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本） |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で42km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣（主に自転車通勤）の再開が軌道に乗ってきた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 読書20分行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
早寝とはならなかったが、睡眠負債をすっきり解消。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時6分 |
| 起床時刻 | 7時47分 |
| 睡眠時間 | 8時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 62 |
| 起床後活動開始時間 | 10分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
休日なので、お弁当づくりはお休み。
プロテインは、朝と昼の2回摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で42km
休日なので、自転車通勤もお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 86km | 5日 |
| 今月 | 224km | 13日 |
| 今年 | 476km | 25日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
雨は朝までで上がったが、ゆっくり休養することにしたので、生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
目標は達成済みなので、今日は休養日とした。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 5日 |
| 今月 | 11日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：65kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重減・体脂肪率増。
体重はさて置き、内臓脂肪レベルをもう一段下げたいところ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
動画制作をしない今日は、読書に集中することが出来た。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間15分 |
| アウトプット時間（今週） | 40分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 11記事 | 7記事 | 4記事 |
| 6月 | 38記事 | 23記事 | 15記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/23）に更新したブログ記事の振り返り
- WeeklyMagazine「整える」－Vol.5
- 過去の自分が未来の自分へ送る記録【 #1000日継続マラソン 238日目】
- 1日1食の継続が、1回の飲み会でどれくらいリバウンドするのか検証してみた結果［習慣化日次PDCA 2018/06/23］
当時の背景
1日1食生活を送る最中に飲み会があり、その前後の体重変化を検証していました。
そこから気づくこと
1年前のこの時は大幅に増加し、当日だけではなく、翌日以降も増えやすい傾向にありました。
対して、1日3食の中身で食事コントロールをしている現在は、先日飲み会があったのですが、体重は増えずにむしろ少し減っていました。
リバウンドのしやすさを考えると、食事の回数ではなく中身でコントロールしたほうが、イレギュラー時のリバウンドの影響を抑えることが出来るようです。
次への改善策・伸長案：Action
- 10分の隙間時間があったら、読書をすることで頭を切り替える
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：思うようにペースが伸びなくても、歩みを止めなければ嘆くことは無い
今週の読書は、時間で見ればインプットとアウトプットを合わせて2時間と、やや少なめでした。
全く本を開かない日も2日。
1冊読み終えることを目指していましたが、これも読了まであと一歩及びませんでした。
月に4~5冊読みますから、今月はここまでまだ2冊目とペースもだいぶ遅めです。
それでも、読んで学ぶ歩みは止まっていません。
出来ていないこともありますが、出来ていることに目を向けるべきでしょう。
読書で学んだことを、日々の仕事にもアウトプットすることが出来ています。
歩みがゼロでなければ、ゼロをイチにすることにくらべればそのペースを速めることはそう難しくはありません。
ゆっくりペースにならざるを得ない時は、その事実をそのままに受け止めて、ペースアップ出来るタイミングまでチカラをためておきたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。