| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 532日目 |
| 1000日継続マラソン | 601日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：仕事ノートを次の成長につなげるために、OneNoteのテンプレート化を考えてみる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
冷蔵庫の日で、スナック菓子の日で、がん支えあいの日なのだそう。
今日は、会社の送別会がありました。
今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする
今週（6月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本） |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で42km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣（主に自転車通勤）の再開が軌道に乗ってきた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 自転車通勤と筋トレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
深く眠れたことで、昨日、一昨日の不足分を少しだけリカバリー。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時42分 |
| 起床時刻 | 4時52分 |
| 睡眠時間 | 6時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 60 |
| 起床後活動開始時間 | 10分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、食べる楽しみを午後の活力に。
これで、今週の目標を達成。
プロテインは、朝と昼の2回摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で42km
夜はアルコールが入ったので、朝の往路のみ自転車通勤を実施。
今週の目標を大きく上回って着地した。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 86km | 5日 |
| 今月 | 224km | 13日 |
| 今年 | 476km | 25日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
休養日とした。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 4日 |
| 今月 | 10日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重増・体脂肪率減。
筋肉量が増えてきたことによるものなので、この体重増は良しとしよう。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
最小限となったが、やれただけでもOKとする。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 45分 |
| アウトプット時間（今週） | 30分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 9記事 | 5記事 | 4記事 |
| 6月 | 36記事 | 21記事 | 15記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/21）に更新したブログ記事の振り返り
- Amazonの「ほしい物リスト」を「持ち物リスト」にすることでミニマムな環境を整える［楽しむ生活術］
- ものを減らす理由、ものを増やす理由【 #1000日継続マラソン 236日目】
- 30代の頃におしゃれ普段着にと買ってもらった服を40代のいま、卒業の断捨離［1日1捨 No.040］
- 自転車通勤年間出走日数が昨シーズンの1/2まで到達［習慣化日次PDCA 2018/06/21］
当時の背景
昨年のこの時期は、ダイエットにかなり入れ込んでいたこともあり、ハイペースで自転車通勤を行っていました。
そこから気づくこと
今シーズンはここまで、5月に咳喘息を発症したこともあり、大幅に下回るスローペースになっています。
ただし、昨シーズンと異なるのは現在はさほどダイエットに注力しておらず、どちらかというとコンディションを整える意味合いが強いので、ゆっくりペースの取り組みもまた、それはそれで良いのではと考えています。
次への改善策・伸長案：Action
- 10分の隙間時間があったら、読書をすることで頭を切り替える
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：仕事ノートを次の成長につなげるために、OneNoteのテンプレート化を考えてみる
日々の仕事の記録を、OneNoteに記録しています。
その日のタスクやスケジュール、メモを兼ねているので、仕事中はずっと開きっぱなし。
タスク等がPlanでメモがDoだとすると、そのほかにその日のGoalや気づきであるCheck、次回に向けたActionを記載して、日単位でG-PDCAを回せるようにしています。
これはこれで有効に機能していますが、週や月の時間軸で振り返ろうとした時に、細かすぎて時間がかかる原因となっている側面も。
そこで、従来の記載項目とは別にチェック項目を設けて、振り返りを行いやすくしたいと思います。
具体的には、
- 意思決定できたか（大小問わず）
- イシューの仮説を立てたか
- 図解して考えたか
- 行動と実績の相関を検証したか
- 会議・打合せや立ち話で合意したことをその日のうちに議事録にして送ったか
- 社内事情ではなくマーケットから考えたか
- 自分の思考のフレームワークに固執せず、相手のフレームワークを受け止めたか
など。
これらは、読書で学んだことから実際の行動につなげることとして、ブックレビューに記載していたものです。
チェックを振り返ることで、細かなタスクの結果にとらわれず、本質的な仕事にどれだけ取り組めたか、基本に忠実でいられたかを俯瞰できると考えています。
チェック忘れの無いように、OneNoteの仕事ノートをテンプレート化するといいかもしれません。
ちょっとやってみたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。