はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣と読書習慣の関係は、「晴耕雨読」と割り切る[習慣化日次PDCA 2019/06/20]

継続日数
習慣化日次PDCA 531日目
1000日継続マラソン 600日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界難民の日(World Refugee Day)で、ペパーミントの日なのだそう。

今日は、Excelシートの構築に多くの時間を割きました。

実際に使うのは別の人なので、限りなく考えなくても迷わないように注意を払いました。

今週(6月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする

今週(6月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤と筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

残業が長引いて帰宅が遅くなったことで就寝時刻がずれ込んだが、寝る前にYouTubeを観なければ、あと30分は早く眠ることが出来た。

ストレス発散を別のところで行う必要がある。

睡眠
就寝時刻 23時58分
起床時刻 5時1分
睡眠時間 5時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 47
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、15時の回を忘れていたので、朝1回だけとなった。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

帰宅の復路のみ自転車通勤を実施。

気温の上昇とともに自転車通勤の天敵の羽虫も増えて、実に走りづらい。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 72km 4日
今月 210km 12日
今年 462km 24日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

自転車通勤で走っているとは言え、これではやはり少ない。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

朝のバス通勤後のウォーミングアップに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 4日
今月 10日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

夕食の時間帯がずれ込んでいること、睡眠時間が足りていないことが、増加要因となっていると考えられる。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤時間を読書タイムに。

ブックレビューも書くことが出来た。一度手をつければ、何とかなるもんだ。

累計
インプット時間(今週) 35分
アウトプット時間(今週) 25分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
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開発元:AMZN Mobile LLC
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ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、動画制作の目標設定に関する記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 7記事 4記事 3記事
6月 34記事 20記事 14記事

1年前(2018/06/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

自分にとってベストな選択と言えるモバイルバッテリーを入手していました。

そこから気づくこと

折畳式プラグ搭載でACアダプタにもなるモバイルバッテリーは、現在も毎日持ち歩いています。

その機能性は1年経っても衰えませんが、変わったのはそれを収納する通勤カバンの方で、半分以下の小さなものを使用しています。

折しも、折畳式プラグ搭載でACアダプタにもなるモバイルバッテリーというコンセプトはそのままに、薄型化された新型がリリースされるようですので、これはチェックしておこうと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 10分の隙間時間があったら、読書をすることで頭を切り替える
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:運動習慣と読書習慣の関係は、「晴耕雨読」と割り切る

昨日一昨日と、2日続けて読書時間を確保することができませんでした。

予定外の仕事が立て込んだことが一因で、今日も仕事が詰まっていたので読書はできないだろうと、先日の時点では予測。

ところが、今朝は昨夜の天候の関係でバス通勤となったので、その時間を読書タイムとすることができました。

仕事量の問題だけではなく、天候理由により晴れていれば自転車通勤を行うからその時間は当然読書することはできず、バス通勤なら手が空いているからその時間を読書タイムに当てることができるというだけの話。

運動習慣である自転車通勤を行っていれば、相対的に読書時間は減る。

ならば、晴れている=自転車通勤の場合は読書時間が減ることを受け入れる、雨あるいは降水確率が高い=バス通勤の場合は読書時間を増やすと決めてしまえば良い。

仕事量のボリュームによる影響は、それに対するただのプラスマイナス要素と捉えるとスッキリします。

これも、「晴耕雨読」と言えるでしょう。

もうそろそろ梅雨に入りますから、運動習慣と読書習慣の相対的な割合は、このシンプルなルールに則って行ってみたいと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。