はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

地震に対する初動がとれるように仕組みを講じる必要性を感じた[習慣化日次PDCA 2019/06/19]

継続日数
習慣化日次PDCA 529日目
1000日継続マラソン 598日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

食育の日で、元号の日で、ベースボール記念日なのだそう。

今日は、一度絞った知恵を、さらに絞る取り組みを行いました。

今週(6月第4週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする

今週(6月第4週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤と筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

予定外の残業で帰宅が遅くなり、就寝時刻がずれ込んだ。

ただし、寝る前にYouTubeを見なければあと30分は早く眠れたはずなので、そこは改善の余地あり。

睡眠
就寝時刻 0時27分
起床時刻 5時1分
睡眠時間 4時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 67
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中5日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタートし、食べる楽しみを午後の活力に。

プロテインは、朝と15時の2回で摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

帰りの時間帯は降水確率が高かったので、朝の往路のみ自転車通勤を実施。

目標は達成しているので、あとは天候に合わせて今週残りを実施する。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 58km 3日
今月 196km 11日
今年 448km 23日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとなった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ5日以上

朝の自転車通勤後のクールダウンに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 3日
今月 9日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに変わらず。

良くも悪くもバランスがとれているようだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日も予定外の作業が立て込んで、読書時間を確保出来なかった。

明日も厳しそうだが、金曜日には再始動を図る。

累計
インプット時間(今週) 15分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
Kindle
開発元:AMZN Mobile LLC
無料
posted withアプリーチ

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 5記事 3記事 2記事
6月 32記事 19記事 13記事

1年前(2018/06/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

作業効率を上げることを目的にした仕事術では限界があり、成果を出せるところに集中するためには「捨てるべきところ」を見出す必要があると考えていました。

そこから気づくこと

「求められる(向いている)仕事」と「成果が出る仕事」を重ね合わせて、その分野を自分の得意分野とすることをやってみるとしていましたが、自分でも予想していなかった分野を発見しました。

半年ほどその準備に費やしましたが、いよいよ実践フェーズに入ります。

新分野となりますが、不安より楽しみのほうがはるかに上回っています。やります!

次への改善策・伸長案:Action

  • 10分の隙間時間があったら、読書をすることで頭を切り替える
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:地震に対する初動がとれるように仕組みを講じる必要性を感じた

昨夜は岩手県でも大きく揺れました。

わたしが住んでいる町では震度4を記録したそうです。

スマホとテレビから警戒情報が発信されたのですが、揺れが一旦治まったところでのガスの元栓や避難口の扉の開閉確認など、いくつか初動がとれなかったことに後から気が付きました。

テレビでニュースの情報を確認するのも必要ですが、まずは一番手近なところでの最初の動き出しが肝心です。

東日本大震災から数年はこの初動がとれていたのに、そこからさらに年数が経って、危機意識が薄れていたようです。

この気づきを、次の機会に実際の行動へ移すための仕組みを講じたいと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。