| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 528日目 |
| 1000日継続マラソン | 597日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：受けの消費側ではなく攻めの制作側にまわる
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
考古学出発の日で、海外移住の日で、おにぎりの日なのだそう。
今日は、アイディア出しの会議とそのやり方を詰める作業に注力しました。
今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする
今週（6月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本） |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で42km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣（主に自転車通勤）の再開が軌道に乗ってきた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 自転車通勤と筋トレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
まずまずの眠りとなった。
あとは、就寝時刻の15分前倒しが課題。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時34分 |
| 起床時刻 | 5時1分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 60 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と15時の2回で摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で42km
朝晩往復で自転車通勤を実施。
今朝はぐっと冷え込んで、サイクリンググローブから出た指が冷たかった。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 28km | ー |
| 今週 | 42km | 2日 |
| 今月 | 182km | 10日 |
| 今年 | 434km | 22日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
朝の自転車通勤後のクールダウンに、6分間メニューで実施。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 8日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重変わらず・体脂肪率減。
体脂肪率がまず下がって、つられて体重も減っていくのが理想的。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
予定外の作業が連続して、読書時間を確保出来なかった。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 15分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、YouTubeチャンネル開設記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 6月 | 31記事 | 18記事 | 13記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/18）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】梅雨時期の運動習慣に筋トレ強化を開始し、総ブログ数が1000記事に到達した1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第3週］
- 日々の記録による「自分時間」の可視化【 #1000日継続マラソン 233日目】
- きれいに保管していたつもりの半袖ワイシャツを断捨離［1日1捨 No.037］
- 「ローリングストック法」による災害備蓄を始める［習慣化日次PDCA 2018/06/18］
当時の背景
衣替えで半袖のワイシャツを取り出したところ、変色していたため断捨離していました。
そこから気づくこと
一見きれいに見えても、ワンシーズンでそれなりに使用するもの。
消耗品ととらえて、半年サイクルでスパッと買い換えるルールに変更しました。
次への改善策・伸長案：Action
- 間食になるものの、買い置きをしない
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：受けの消費側ではなく攻めの制作側にまわる
昨夜、初めて制作した動画をYouTubeにアップしました。
［基礎編］システム手帳の中身（リフィル）の構成と使用目的 - YouTube
最初の再生回数のカウントは当然わたし自身が観たものですが、それ以外にもカウントアップされており、ホット一息ついています。
主な反省点は2つ。
ひとつは、吹き込んだ声が小さすぎたということ。
タブレットで録音したのですが、設定がまずかったのか、再生のボリュームを上げないと聞き取れないくらいでした。
外付けのマイクを購入したほうがいいかもしれません。
もう1つは、最初の静止画状態の秒数が長すぎたということ。
動画を観に来たのに動かない画が長ければ、それだけで離脱してしまう人も少なくないでしょう。
ただ、ほかにも反省点はありますが、これもやってみたから分かったこと。
コンテンツを消費するだけでは、知ることもできなかったでしょう。
それでも、現時点ではたった1本だけで質も非常に拙いものだが、消費側ではなく制作側にまわったのは事実です。
コンテンツ消費ではその時間が使われるだけですが、制作すれば何かしら得るものが必ずあります。
今後も、受けの消費者から攻めの制作側にまわる努力を続けていこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。