| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 527日目 |
| 1000日継続マラソン | 596日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第4週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：紙の書類を滞留させないための明確な基準を設ける
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
砂漠化および干ばつと闘う国際デー（World Day to Combat Desertification and Drought）なのだそう。
休日は、初の編集動画アップに向けた準備をコツコツと行いました。
今週（6月第4週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
- ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする
今週（6月第4週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中5日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本） |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で42km |
| 無酸素運動 | 自重トレ5日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】運動習慣（主に自転車通勤）の再開が軌道に乗ってきた1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第3週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 朝は筋トレ、帰りは自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
日曜日の夜は睡眠が乱れやすい傾向にあるが、昨夜は長さ深さともに申し分無かった。
やはり、早寝すると質も良くなりやすくなると考えられる。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時16分 |
| 起床時刻 | 5時1分 |
| 睡眠時間 | 6時間45分 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 73 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中5日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタートし、食べる楽しみを午後の活力に。
プロテインは、朝と15時の2回で摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で42km
会社に自転車を置いたままだったので、帰りの復路のみ自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 14km | 1日 |
| 今月 | 154km | 9日 |
| 今年 | 406km | 21日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとなった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ5日以上
朝のウォーミングアップに、6分間メニューで実施。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 7日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重減・体脂肪率変わらず。
さて、今週は65kg・20%の壁を超えることができるか？
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
バス通勤時間を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 15分 |
| アウトプット時間（今週） | 5分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 2記事 | 1記事 | 1記事 |
| 6月 | 29記事 | 17記事 | 12記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/17）に更新したブログ記事の振り返り
- 仕事内容が変わって出番の少なくなったiPad mini用のキーボードを断捨離［1日1捨 No.036］
- 60分間走の習慣化と仕組みにおける課題【 #1000日継続マラソン 232日目】
- 服の断捨離と無駄に増やさないための今後のルール［習慣化日次PDCA 2018/06/17］
当時の背景
出番がほぼ無くなっていたiPad mini用のキーボードを断捨離していました。
そこから気づくこと
その後、仕事のやり方を変えた結果、再びiPad miniの出番が増えたので、あらためてキーボードを購入しました。
何を持ってミニマルとするかは、その時々のあり方によって変わります。
次への改善策・伸長案：Action
- 間食になるものの、買い置きをしない
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：紙の書類を滞留させないための明確な基準を設ける
昨日は、休日でしたが会社に来て、7月の異動に備えてモノの整理を行いました。
おおよそ半分まで減らしたのですが、そのほとんどが紙の書類でした。
保管していたのは「いつか使うかも」という漠然とした理由だけであり、実際に見返したり次に使う予定が明確なものはごく一部でした。
で、見返す際も保管していた紙の書類のほうではなく、共有サーバーやポータルサイトにあるファイルをPCで開いている状態。
つまり、紙の書類は限りなく100％近くまでは処分しても支障がないわけです。
となると、「いつか使うかも」は保管ではなく、ただの滞留だったということになります。
滞留させないためにはどうするか。
「いつか使うかも」と「次いつ使う」、「紙が必要なのか」「PCで開くファイルが有れば良いのか」を明確に分けると良さそうです。
手元に残すのは、「次いつ使う」かつ「紙が必要」な場合だけ。
あとは、読んだら即シュレッダー行き。
これを習慣づければ、デスク周りの大掃除をしなくても快適な状態をキープできそうです。
うん、やってみよう。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。