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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】運動習慣(主に自転車通勤)の再開が軌道に乗ってきた1週間[習慣化週次レビュー 2019/06 第3週]

2019年6月第3週をまとめて振り返り。

先月は咳喘息の発作に苦しめられた1ヶ月でしたが、今月は免疫力アップをテーマにしたお弁当づくりから生活習慣の整え直しから始め、前週は運動習慣の緩やかな立ち上げを実施。

そして、この週はそれをキープすることを目標にしていましたが思いのほかコンディションが良くて、目標を上回るかたちで運動習慣、特に自転車通勤がはかどった1週間でした。

自転車通勤の出走ペースをキープしつつ、ベースとなる筋トレやウォーキングの頻度を高めていくことが今週の課題となります。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事ずつ、土曜日と日曜日は1記事ずつ更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
実績 12記事 7記事 5記事(うち、ブックレビュー記事3記事、商品レビューまとめ記事1記事)

Good:

  • ブックレビュー記事を目標を上回って書くことができ、未着手だった2月に読了した本までキャッチアップすることができた
  • キングジムの整理術のブックレビュー記事が、公式アカウントやはてなブログ公式、SmartNewsによる拡散で、デイリーで1,000PVを超えた
  • 月次の「買ってよかったモノまとめ」記事を、スケジュール通りに定期更新することができた

Bad:

  • 1記事書くとしていた手帳記事を後回しにした結果、着手することもできなかった

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • FLEXNOTEについて、購入レビューまでは書いたので次は「運用レビュー」記事を書いていく
  • 手帳記事について、文章と写真だけでは伝わらないところもあるので、動画にすることを試みてみる

今週は、ブックレビュー記事を中心に書いて、あとは手帳に関する動画を1本つくってみようと思います。

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日3日 42km
実績 平日5日 98km

Good:

  • 目標より2日多く出走することができた
  • 同日に往復で走っても、コンディションに影響するような体力の消耗は感じなかった
  • 風速による出走判断基準が分かってきた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する」に「風が強い場合(風速4m以上)を除き」「疲労を感じる場合を除き」を加える
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 週100km前後のペースをキープしてみる

今週は、雨の予報の日が何日かあるので、出走3日で42km以上を目標とします。

  • 5月の走行距離/98km
  • 5月の出走日数/4日
  • 6月の走行距離/140km
  • 6月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/392km
  • 今年の出走日数/20日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日8,000歩以上を週3日
実績 1日8,000歩以上を週0日

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 目標に届かなかった(ただし、平日に関しては自転車通勤の目標の方をストレッチした結果なので、習慣化としては問題ないと考えている)

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする

Try:

  • 平日の仕事中は、1時間に1回は、デスクワークの席を離れて階段を上り下りする

今週はあらためて、「1日8,000歩以上を週3日」を目標に設定しようと思います。

筋トレ

自重トレ
目標 週3日以上
実績 週3日

Good:

  • 自重トレをしっかり行うことができ、ある程度余力を残すこともできた

Bad:

  • 特に無し

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 自重トレの目標を週5日に引き上げたうえで軌道に乗ってきたら、次は体幹トレを再開する

今週も自重トレに絞って、週5日以上行うことを目標とします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取
目標 平日5日間中4日 毎日1日2回
実績 平日5日間中5日 1日1回を1日、2回を5日

Good:

  • お弁当づくりは週4日以上としていたが、それを上回ることができた
  • プロテインは1日1回だけの日があったものの、目標に近い水準をキープすることができた
  • 平日は、間食する頻度を減らすことができた
  • 胃腸の調子も比較的良かった

Bad:

  • プロテインを途中で切らしてしまったので、使い切る前の補充をリマインダーにセットする必要がある
  • 平日とは逆に、休日はついつい間食に手が伸びてしまった

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 食事前に野菜ジュースを1杯飲む
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 間食したくなるタイミングでプロテインもしくは野菜ジュースを飲むことで、間食の頻度を減らす

今週は、平日5日間中5日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 65kg台前半 19%台後半 10
実績 65.9→65.9kg 20.8→20.6% 11

Good:

  • 特に無し

Bad:

  • 大きく増えることも無かったが、減る方向へも傾かなかった
  • 食事コントロールをキープしつつ、運動量を増やしたにも関わらずその結果が反映されていない(停滞期?)

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • 有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 体の恒常性による停滞期を抜け出すまではあせって策を増やしたり変えたりせず、現在の運動習慣および食事コントロールをしっかりと継続する

今週は、体重65kg台前半・体脂肪率19%台後半・内臓脂肪レベル10に戻してキープできればそれで良しとします。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日) 睡眠時間週合計
目標 6時間半 22:15 5:00 49時間
実績 7時間27分 22:30 5:05 50時間35分

Good:

  • 平日の起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
  • 睡眠時間も、週トータルでは49時間以上を確保できている

Bad:

  • 多少は減らすことができたが、就寝前にダラダラとスマホを観てしまうことが、早寝を妨げている
  • これが、深い眠りの割合を引き上げることを妨げていると考えられる

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 就寝前のスマホ時間を15分カットし、就寝時間を15分前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、会議事務局業務を行いつつ、新年度に向けた資料のフォーマット作成を中心に行いました。

「あり方」が見えてきたので、「やり方」への落とし込み方が具体的にイメージできるようになってきました。

今週は、月次会議の資料作成を中心に進める予定です。

生活

しばらく中断していた引越し計画を、再開する方向で動き出すことにしました。

希望に会う物件数がそもそも少ないので、どの条件を折り合いつけるとするかがポイントとなりそうです。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

週のテーマとしていた、「食事コントロールと運動習慣キープ」と「ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する」はおおむね達成。

ただし、手帳記事は着手できなかったので、ブログ更新に関する評価は△としました。

1日2リットルの水分補給はちょっとおろそかになってきたので、ここは改善する余地があります。

成果指標である体重・体脂肪率は、食事コントロールと運動習慣を地道に継続することで追いついてくるものと考えています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中5日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事2記事、手帳動画1本)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ5日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 自転車通勤と筋トレを中心に運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は、手帳動画作成にトライアルする

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!