はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

初めての動画づくりに挑戦開始[習慣化日次PDCA 2019/06/15]

継続日数
習慣化日次PDCA 525日目
1000日継続マラソン 594日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

暑中見舞いの日で、オウムとインコの日で、生姜の日なのだそう。

今日は、初めての動画づくりの第一歩目を踏み出しました。

今週(6月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する

今週(6月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • 運動は筋トレを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

長く眠れたが、睡眠負債が解消された実感はない。

今夜は、早寝で長寝としよう。

睡眠
就寝時刻 23時0分
起床時刻 7時59分
睡眠時間 9時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 56
起床後活動開始時間 20分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

休日なので、お弁当づくりはお休み。

プロテインは、朝と昼の2回で摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

休日なので、自転車通勤もお休み。

週の目標は、大きく超えて達成済み。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 98km 5日
今月 140km 8日
今年 392km 20日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

終日雨のため、生活上必要最低限となった。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日以上

6分間メニューで実施。

低めとは言え、今週の目標を達成。

自重トレ累計
今週 3日
今月 6日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重変わらず・体脂肪率増。

間食をすると、体重が変わらずとも体脂肪率が上がりやすいようだ。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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1byone Health
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開発元:1BYONE PRODUCTS INC
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

休日にしては、割と集中して読書に取り組むことが出来た。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 45分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
Kindle
開発元:AMZN Mobile LLC
無料
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ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 11記事 6記事 5記事
6月 26記事 15記事 11記事

1年前(2018/06/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ライフログなどから過去を振り返ってみても 、運動をしっかりと行えている日のほうが食欲をうまくコントロールできている、という気づきを得ていました。

そこから気づくこと

この仮説で行けば、運動習慣をいかにフルで連日行えるようにするかということと、運動量が少ない日の食欲をいかにコントロールするかの2点だけを集中的に考えれば良いと言うことができます。

すっかり忘れていた視点だったので、この2点で行動を重点化してみようと思います。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤を行う前に、天気や降水確率だけではなく、風速もチェックする
  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤/ウォーキング/筋トレを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:初めての動画づくりに挑戦開始

今日は、初めての動画づくりに取り組み始めました。

息子が先に挑戦していたので、脇で見てはいましたが、やはり人がやっているのを見ているのと自分がやるのとではまるで違います。

動画編集アプリを操作したり、ビデオ撮影したりしてみて、撮ることと、対象のモノを動かすのと、喋るのを同時にやるのは無理と分かり、音声はあとで吹き込むようにしてみました。

あとは、テキストを挿入してみたり、実際にやってみると細かな行程がたくさんあることに気付かされます。

撮影時間よりも編集時間に多くの時間を必要とすることも分かりました。

今日はお試しでつくってみただけですが、撮りたいテーマはだいたい決まっているので、これからじっくりと取り組んでみようと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。