| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 525日目 |
| 1000日継続マラソン | 594日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：初めての動画づくりに挑戦開始
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
暑中見舞いの日で、オウムとインコの日で、生姜の日なのだそう。
今日は、初めての動画づくりの第一歩目を踏み出しました。
今週（6月第3週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
- ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する
今週（6月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中4日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事） |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で42km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】咳喘息後の運動習慣の緩やかな立ち上がりが順調だった1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- 運動は筋トレを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
長く眠れたが、睡眠負債が解消された実感はない。
今夜は、早寝で長寝としよう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 23時0分 |
| 起床時刻 | 7時59分 |
| 睡眠時間 | 9時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 56 |
| 起床後活動開始時間 | 20分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中4日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
休日なので、お弁当づくりはお休み。
プロテインは、朝と昼の2回で摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で42km
休日なので、自転車通勤もお休み。
週の目標は、大きく超えて達成済み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 98km | 5日 |
| 今月 | 140km | 8日 |
| 今年 | 392km | 20日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
終日雨のため、生活上必要最低限となった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日以上
6分間メニューで実施。
低めとは言え、今週の目標を達成。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 6日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重変わらず・体脂肪率増。
間食をすると、体重が変わらずとも体脂肪率が上がりやすいようだ。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
休日にしては、割と集中して読書に取り組むことが出来た。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間20分 |
| アウトプット時間（今週） | 45分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 11記事 | 6記事 | 5記事 |
| 6月 | 26記事 | 15記事 | 11記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/15）に更新したブログ記事の振り返り
- 実際に手にとって確認せずに買ってしまったトラベラーズノートを断捨離［1日1捨 No.034］
- 習慣化の行動評価と成果評価【 #1000日継続マラソン 230日目】
- 運動がはかどると食欲がほどよく抑えられる［習慣化日次PDCA 2018/06/15］
当時の背景
ライフログなどから過去を振り返ってみても 、運動をしっかりと行えている日のほうが食欲をうまくコントロールできている、という気づきを得ていました。
そこから気づくこと
この仮説で行けば、運動習慣をいかにフルで連日行えるようにするかということと、運動量が少ない日の食欲をいかにコントロールするかの2点だけを集中的に考えれば良いと言うことができます。
すっかり忘れていた視点だったので、この2点で行動を重点化してみようと思います。
次への改善策・伸長案：Action
- 自転車通勤を行う前に、天気や降水確率だけではなく、風速もチェックする
- 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤／ウォーキング／筋トレを継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：初めての動画づくりに挑戦開始
今日は、初めての動画づくりに取り組み始めました。
息子が先に挑戦していたので、脇で見てはいましたが、やはり人がやっているのを見ているのと自分がやるのとではまるで違います。
動画編集アプリを操作したり、ビデオ撮影したりしてみて、撮ることと、対象のモノを動かすのと、喋るのを同時にやるのは無理と分かり、音声はあとで吹き込むようにしてみました。
あとは、テキストを挿入してみたり、実際にやってみると細かな行程がたくさんあることに気付かされます。
撮影時間よりも編集時間に多くの時間を必要とすることも分かりました。
今日はお試しでつくってみただけですが、撮りたいテーマはだいたい決まっているので、これからじっくりと取り組んでみようと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。