はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

そろそろ自転車通勤の苦難の時期がやってきた[習慣化日次PDCA 2019/06/14]

継続日数
習慣化日次PDCA 524日目
1000日継続マラソン 593日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

世界献血デーで、五輪旗制定の日なのだそう。

今日は、仕事の段取りを組む打合せや、業務フローのラフ案作成をコツコツと行いました。

今週(6月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する

今週(6月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

寝つきは良かったが、浅い眠りが大半を占めた。

睡眠負債の蓄積の影響と思われる。

睡眠
就寝時刻 22時27分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 58
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

朝はお弁当づくりから1日をスタート。

プロテインは切らしてしまったまま補充出来ずに、摂取できなかった。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

朝の往路のみ、自転車通勤を実施。

帰りは強風の予報により見送りとした。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 98km 5日
今月 140km 8日
今年 392km 20日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

自転車通勤と筋トレを行ったので、生活上必要な分のみとした。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日以上

6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 2日
今月 5日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重減・体脂肪率増。

やるべきことはやれているので、停滞期に入った模様。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

気分転換を兼ねて、作業の合間にコツコツと。

累計
インプット時間(今週) 50分
アウトプット時間(今週) 35分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
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開発元:AMZN Mobile LLC
無料
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ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
6月 25記事 14記事 11記事

1年前(2018/06/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

家庭内におけるメモのワークフローを試行錯誤していました。

日時の決まっていない仮の予定や、「そのうち何とかしたい。だけどどうして欲しいのか自分でもよくわからない」のような、ぼやっとした相談事として聞いたものをどうするか、それが課題となっていたのです。

そこから気づくこと

使用するメモ帳や保存先はこの時の構想とは異なっていますが、そもそもにしてメモをとるという行為が、問題解決に繋がっています。

抽象的なことを具体化する試みそのものが、この場合は役に立っているようです。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤を行う前に、天気や降水確率だけではなく、風速もチェックする
  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤/ウォーキング/筋トレを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:そろそろ自転車通勤の苦難の時期がやってきた

自転車通勤のハードルを上げる問題の時期がそろそろやってきました。

ひとつは、梅雨の長雨により、中断を余儀なくされること。

もう1つは、自転車通勤、特に夜間の帰宅時に羽虫が口や鼻の中に飛び込んでくること。

前者は仕方がないかなと思うのですが、後者は自転車通勤を走れているとは言え不快感を増すので無視はできません。

昨年も一昨年も、このくらいの時期に同じようなことを悩んでいました。

目は幸いメガネでガードされているので、そこは支障はありません。

問題は、口や鼻の中に飛び込んでくることをどう防ぐか。

口への侵入は口呼吸をしないことで回避したとしても、今度は呼吸する鼻の中に入ってきます。

とすると、口と鼻をガードするしか無く、マスクを着用することが有効な手段となりそうです。

これから暑さが増していく時期にマスクで蒸れるのは嫌ですが、虫が入ってくるよりはマシなので、当面はマスク着用をその対策としたいと思います。

風は通すけど虫は通さない、メッシュ素材のマスクがあればいいんだけどなあ。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。