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[ブックレビュー]『Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣』~小さく砕いて組み合わせを場面で設定、そしてトリガーで自動化する~

2月1冊目の本、『 Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣』を読了したのでご紹介。

どんな本?

■効率化マニアが考案した効率化メソッド「習慣スタッキング(Habit Stacking)」

「3日坊主で終わってしまう」「何をやっても続かない」「忙しくてできなくなった」──いい習慣とはわかっていても、新しい習慣を取り入れ、定着させるのは誰でも難しいものです。

アメリカの効率化マニアである著者は、「小さな行動習慣」の繰り返しこそが人生を大きく変えるといいます。そこで、著者が考案した手法が、「習慣スタッキング(Habit Stacking)」です。このメソッドを取り入れれば、人生の質を上げる習慣を、いつの間にか定着させることができます。

■「たった1分の行動」をルーティンにするだけ!

たとえば、「片づけが苦手」なら、

  • 3つの物を元に戻す
  • 不用品を1日1つ捨てる
  • スマホを整理する

という「たった1分の行動」をルーティンにするだけで、「キレイな状態」が続きます。

本書では、こうした「失敗しようがないほど簡単な小ワザ123」を、仕事、お金、健康、余暇、片づけ、人間関係、癒やしのテーマ別に紹介。

引用元:Habit Stacking 人生を大きく変える小さな行動習慣 | S・J・スコット, 和田 美樹 |本 | 通販 | Amazon

良い習慣/悪い習慣と習慣化の方法を紹介する本はいくつもありますが、良い習慣をスタックすることで頑張らなくても連鎖的・自動的に行えるようにするという視点が、他にはない特徴だと思います。

得られた気づき

「大きな効果」は「小さな行動」の集まりと繰り返しである。「運」もまたそのひとつ。

この事実を前提に、複数の小さな行動をセットにするのが「習慣スタッキング」という考え方で、やることが目的化されないよう、自分にとっての大事な目標の達成につながる習慣を選ぶことが最初のポイントとなる。

  1. 自分にとって重要な「小さな行動」を見つける
  2. 同じくらい重要な行動をセットにまとめる
  3. 毎日決まった時間(決まった場面)にそれらを実行する
  4. トリガーを使って、自分にスタックの実行を促す
  5. 面倒に感じないようひたすら簡単にする

を基本ルールとする。

このルールを自分に合わせてカスタマイズし、定期的に見直すことが、生活スタイルのスパイラル的成長につながると考えました。

どんな行動につなげるか

「今日の習慣」をスタッキングし直す

定点観測している「今日の習慣」を、1日の流れを4つのスタックでシミュレーションしつつ組み直してみました。

健康づくり、生産性向上、ストレス軽減、コンディションのチューニングをスタックの目的とします。

  1. 「今日の習慣(朝編/デイタイム編/夜編)を、「朝のルーティン」「生産性向上」「昼のパワーナップ」「夜の締めくくり」の4つのスタックで分類し直す
  2. スタック別のキーストーン習慣を中心に、サポート習慣としての小さな行動と、日々少しずつ取り組むマンモス習慣を追加・変更する
  3. その際、既存の習慣をトリガーとして組み込むことで、スタックを意識しなくても一連の行動として行えるよう、合理的な順番にする

実際に組み直してみたのがこちら。

習慣スタッキングの実行・記録・振り返り

スタッキングし直した「今日の習慣」は、「習慣化日次PDCA 」に組み込むことで、キーストーン習慣を中心に実行の記録や振り返り、が行えるようにすることで、上手くサイクルが回って定着しやすくなるのではと考えています。

実際に5ヶ月ほど運用してきて、さほど意識して取り組まなくても、良い習慣を半ば自動化して行えるようになってきたことを実感しています。

あと1ヶ月で半年経ちますので、一度棚卸しして、スタックをアップデートさせようと考えています。

こんな人に読んで欲しい

  • 悪い習慣をやめようと思ってもなかなかやめられずにいる人
  • 良い習慣が何かはわかっていても、それを行うことに気疲れしている人
  • 生活スタイルを変えたいけど、何から手を付けたらよいか分からない人
  • 仕事を頑張っているのに成果に結びつかない人
  • 3日坊主で物事が続かない自分に嫌気が差している人

悪い習慣をやめられず、良い習慣を続けられないのは、やる気や努力の足りなさではありません。

必要なのは、労力をかけなくてもできる「仕組み」。

その仕組み化の有効なメソッドのひとつが、習慣をスタックするという考え方・やり方と言えます。