はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「巻き込む力」より「巻き込まれる力」を鍛える[習慣化日次PDCA 2019/06/13]

継続日数
習慣化日次PDCA 523日目
1000日継続マラソン 592日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

小さな親切運動スタートの日で、鉄人の日で、FMの日で、はやぶさの日なのだそう。

今日は、先日議論したことをひたすらアウトプットしました。

今週(6月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する

今週(6月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

夜中に寝ぼけてアプリを停止したため、睡眠ログが2分割されている。

それでも、まあまあよく眠れた実感がある。

睡眠
就寝時刻 22時24分
起床時刻 5時1分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 57
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

朝はお弁当づくりから1日をスタート。

プロテインは切らしてしまい、朝の1回だけとなった。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

昨日に引き続き、朝晩の往復で自転車通勤を実施。

風が比較的穏やかだったせいか、回すペダルが軽やかに感じられた。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 84km 4日
今月 126km 7日
今年 378km 19日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

自転車通勤を行ったので、生活上必要な分のみとした。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日以上

自転車通勤に注力した分、休養日とした。

自重トレ累計
今週 1日
今月 4日
Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
¥480
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重変わらず・体脂肪率減。

体重が減らないのは、筋肉量が増えていることによるものでもあるので良しとする。

一方、内臓脂肪が減らないのは、食事コントロールを深堀して見直すべきなのか、もう少し推移を見守るべきなのか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は、うっかりしていて読書タイムを確保出来なかった。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
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開発元:AMZN Mobile LLC
無料
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ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 8記事 4記事 4記事
6月 23記事 13記事 10記事

1年前(2018/06/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

自転車通勤で体を動かすようになって、むしろ疲労感を感じることが少なくなっていました。

そこから気づくこと

デスクワークによる脳の疲労に対しては、何もせずにただ身体を休めるよりも、定期的な運動を挟んだほうが仕事による脳の疲れを引きずりません。

デスクワークの疲れという脳の疲れをとりたかったら身体を休めるのではなく、自転車やランニングなどでアクティブレストしたほうが効果的だと考えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤を行う前に、天気や降水確率だけではなく、風速もチェックする
  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤/ウォーキング/筋トレを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:「巻き込む力」より「巻き込まれる力」を鍛える

個人の力量より、チーム力で成果を出すことが求められます。

どんな企業体でも、その傾向は強くなるでしょう。

そこでよく言われるのが、「周りを巻き込みなさい」「そのためのコミュニケーションスキルを磨きなさい」ということ。

間違ってはいないと思いますが、正直なところ、生まれ持ってのものと偶然の環境によるところが大きいかと。

できなかった人が周りを巻き込めるようになるのは、相当難易度が高いのです。

それに対して、近頃考えているのが、いい意味で「巻き込まれる」こと。

例えば、隣の部門の部長に声をかけられてあらたなプロジェクトに参加することで、相手の力を借りつつそれまで培った知識・スキルを大いに発揮できるようになるなど。

これまでを振り返ってみても、そういう事例に相当することが節目にはありました。

ただし、巻き込まれるためには、自分という存在を認知してもらう必要があります。

そのためには、どんな問題意識に取り組んでいるのか、どういう課題解決を自分なりの視点で取り組んできたのか、発信することが必要です。

「巻き込む力」より「巻き込まれる力」を鍛える方向で考えるのは、実はとても実践的なことなのだと思います。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。