はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣である自転車通勤の目標をストレッチ[習慣化日次PDCA 2019/06/12]

継続日数
習慣化日次PDCA 522日目
1000日継続マラソン 591日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

児童労働反対世界デーで、エスペラントの日で、日記の日で、バザー記念日なのだそう。

今日は、新年度の会議資料のフォーマット作成をコツコツと行いました。

今週(6月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する

今週(6月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 朝は自転車通勤、帰りはウォーキングを行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

早寝しようと思えばできたところを、ついついスマホでマンガを1時間ほど読んでしまった。

何かしらの対策を講じよう。

睡眠
就寝時刻 22時52分
起床時刻 5時10分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 73
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

朝はお弁当づくりから1日をスタート。

プロテインは、朝と15時休憩の2回で摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

予定を変更して、朝晩の往復で自転車通勤を実施。

朝は、終始強く吹く、北からの向かい風がきつかった。出発前の風速のチェックも習慣化しよう。

累計 走行距離 出走日数
今日 28km
今週 56km 3日
今月 98km 6日
今年 350km 18日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

自転車通勤を行ったので、生活上必要な分のみとした。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
VeryFitPro
開発元:an he
無料
posted withアプリーチ

筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日以上

自転車通勤に注力した分、休養日とした。

自重トレ累計
今週 1日
今月 4日
Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに増。

うーん、やはり野菜ジュースを飲み始めたことの影響だろうか。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ
1byone Health
1byone Health
開発元:1BYONE PRODUCTS INC
無料
posted withアプリーチ

読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

昼休憩時間を利用して、ブックレビューにアウトプット。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 30分
読了(6月) 1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

Kindle
Kindle
開発元:AMZN Mobile LLC
無料
posted withアプリーチ

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、商品レビューのまとめ記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 6記事 3記事 3記事
6月 21記事 12記事 9記事

1年前(2018/06/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

なぜ、そう大きな変化の無いことを毎日記録しているのか、その理由をあらためて書き出すことで、目的と進むべき道を確認していました。

そこから気づくこと

同じような内容を日々繰り返し記録するからこそ、変わらないこと・わずかに変化することに気づくことができます。

PDCAサイクルで言えば、記録がDoであり、変わらないこと・わずかに変化することへ気づきがCheckです。

わずかな変化をきっかけに気づきが生まれ、そこから次のActionへとつながる。

だからこそ、習慣化のサイクルが上手く回るようになる。

逆に言うと、習慣化成功のポイントはわずかな変化に気づくことであり、そのわずかな変化に気づくには変わらないことを毎日記録することが必要だということになります。

これは、1年前に記した内容ですが、1年経った現在でもそう思いますし、むしろより強く思うようになっています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 自転車通勤を行う前に、天気や降水確率だけではなく、風速もチェックする
  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤/ウォーキング/筋トレを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:運動習慣である自転車通勤の目標をストレッチ

運動習慣再開の2週目である今週は、自転車通勤を1日片道のみ走ることとしていました。

これは、咳喘息の発作の後遺症で低下した体力の、必要以上の消耗を避けるために設けた基準です。

ですが、実際やってみたところ、心配したほど体力の消耗を感じてはいません。

今朝は、終始強い向かい風だったのですが、会社に着いた時点でさほど疲れてはいませんでした。

そこで、今週の目標をストレッチする方向で少し引き上げて、往復で自転車通勤を実施。

明日朝の起床時の体調が悪くなければ、明日も往復で自転車通勤を実施してみます。

サイクリング以外の運動習慣(ウォーキング、筋トレ)は縮小することにすれば、運動と休養のバランスもとれるでしょう。

今週後半は、これでやってみます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。