| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 521日目 |
| 1000日継続マラソン | 590日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第3週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第3週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：目指すのは「痩せた」ではなく、「引き締まった」体をつくること
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
傘の日で、学校図書館の日で、国立銀行設立の日で、伊能忠敬測量出発の日なのだそう。
今日は、営業分析の体系化と定例会議の議事録作成をコツコツと行いました。
今週（6月第3週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
- ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する
今週（6月第3週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中4日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事） |
| ウォーキング | 1日8,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走3日で42km |
| 無酸素運動 | 自重トレ3日 |
| 体重 | 65kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】咳喘息後の運動習慣の緩やかな立ち上がりが順調だった1週間［習慣化週次レビュー 2019/06 第2週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 朝はウォーキング、帰りは自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
目標時間には少し足らなかったが、まずまずの眠りとなった。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時31分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 55 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中4日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
朝はお弁当づくりから1日をスタート。
プロテインは、朝と昼の2回摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走3日で42km
帰りの復路のみ、自転車通勤を実施。
そろそろ今年も、羽虫に悩まされる時期になってきた。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 28km | 2日 |
| 今月 | 70km | 5日 |
| 今年 | 322km | 17日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日8,000歩以上を週3日
朝の通勤時に、最寄り駅と自宅の間の約2.5kmをウォーキング。
それでも、1日8,000歩には足りなかった。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 3日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ3日以上
休養日とした。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 4日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台後半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率ともに減。
少し減って、内臓脂肪レベルも10に戻った。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
「押す」「乗る」「確認する」「入力する」の4ステップが、「乗る」だけで完結［体組成計］
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
電車通勤時間を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 20分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（6月） | 1冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブックレビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 6月 | 19記事 | 11記事 | 8記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/11）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】自転車通勤126km・ランニング15kmとよく走り、１日１食生活完全実施になじんだ1週間［習慣化週次レビュー 2018/6 第2週］
- 睡眠とライフログ【 #1000日継続マラソン 226日目】
- 一生ものだと思っていた辞書も進化という変化していたので断捨離［1日1捨 No.030］
- 週が替わりカウントをリセットすることが次への原動力となる［習慣化日次PDCA 2018/06/11］
当時の背景
運動習慣と食事コントロールの実行が、うまく軌道に乗っていたようです。
そこから気づくこと
食事コントロールはやり方自体を変えているので比較できないとしても、運動量は現在と比べると大きな開きがあります。
体調のコンディションを整えるための運動習慣ですが、コンディションがある程度良くないと運動習慣の実施はままなりません。
つまり、下がり過ぎず上げ過ぎない、ほどほどの状態をキープするのがベストと言えます。
次への改善策・伸長案：Action
- 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤／ウォーキング／筋トレを継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：目指すのは「痩せた」ではなく、「引き締まった」体をつくること
ここ2ヶ月くらいの体重の推移を振り返ってみたのですが、明確に減少傾向を示したのは5月中旬から下旬にかけてのこと。
この時期は、ダイエットにつながる運動習慣も食事コントロールも行えなかった時期です。
運動も食事もコントロールが効いていなければ、むしろ増えそうなもの。
なのに、実際は減少しています。
内訳としては、筋肉量も減ってしまっていたのですが、内臓脂肪も減少。
どうやら、長く続いた咳によるカロリー消費が思いがけない効果を生んだようです。
とは言え、不健康による体重減少は「痩せた」であって、目指すのは「引き締まった」体をつくること。
似ているようでいて、質の面がまったく異なります。
運動習慣と食事コントロールをしっかりやっていても、引き締めるのはそう簡単ではありませんが、目的と手段を違えずに地道に歩んでいこうと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。