はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣を再開した一方、体重が増加傾向になった原因は野菜ジュースかもしれない[習慣化日次PDCA 2019/06/10]

継続日数
習慣化日次PDCA 520日目
1000日継続マラソン 589日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

時の記念日で、社会教育法の日で、路面電車の日なのだそう。

今日は、立ち上げから携わってきた定例会議の事務局としては、最後の担当を務め終えました。

今週(6月第3週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する

今週(6月第3週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 朝の自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

早寝できたが、浅い眠りがその大半を占めた。

日曜の夜はその傾向が、どうしても強くなるようだ。

睡眠
就寝時刻 22時7分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 浅い眠り
起床時心拍数 58
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

朝はお弁当づくりから1日をスタート。

プロテインは、朝と昼の2回摂取。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走3日で42km

朝の往路のみ、自転車通勤を実施。

日差し、風ともに気持ちの良い週の始まりとなった。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 14km 1日
今月 56km 4日
今年 308km 16日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日8,000歩以上を週3日

自転車通勤と筋トレを行ったので、生活上必要な分のみとした。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 3日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ3日以上

自転車通勤後のクールダウンに、6分間メニューで実施。

自重トレ累計
今週 1日
今月 4日
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台後半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重・体脂肪率ともに減。

まずは、ここからコツコツと絞って行く。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

今日は、最小コースとなった。

朝の時間帯に本を開かないと、結果的に短くなる傾向がある。

累計
インプット時間(今週) 10分
アウトプット時間(今週) 5分
読了(6月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

Kindle
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無料
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ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 2記事 1記事 1記事
6月 17記事 10記事 7記事

1年前(2018/06/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

学生時代にディアゴスティーニで集めたクラシック音楽のCDを断捨離していました。

そこから気づくこと

学生時代に限らず、とにかくモノが多かった時代は、他人からどう見られるかでモノを買っていました。

つまり、自分のモノではあるけれど、実質的には他人のためのモノで部屋が埋め尽くされていたわけです。

ミニマルライフというのは、モノを減らすプロセスで、自分に主体を取り戻す取り組みであると言えます。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤/ウォーキング/筋トレを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:運動習慣を再開した一方、体重が増加傾向になった原因は野菜ジュースかもしれない

咳喘息の症状がほぼ治まった先週は、運動習慣を再開しました。

その前の週までは体重・体脂肪率ともに減少傾向にあったので、それに拍車がかかるものと考えていました。

ところが実際は、一転して増加傾向に。

この矛盾に悩んでいたのですが、先週と先々週までの違いとして、運動量のほかに野菜ジュースを飲み始めたことに思い当たりました。

野菜ジュースを飲み始めたのは、食前に食物繊維を摂ることで、食事による血糖値の上昇を緩やかにしようとしてのものです。

空腹感をなだらかにする効果もあったので、その点では目的は果たしています。

ただ、野菜ジュースにもそれなりのカロリーもあり、炭水化物、特に糖質がそれなりに含まれています。

食物繊維を摂ることのメリットより、糖質が増えてしまうデメリットのほうが大きかったのかもしれません。

とは言え、これも思いつきに近い仮説なので、検証してみる必要があります。

とりあえず、今週いっぱいは野菜ジュースを継続して体重・体脂肪率の変化を確認し、その比較として、来週は野菜ジュースをやめてみます。

その前後の傾向の違いで、影響のほどがある程度分かるでしょう。

何事も、仮説思考でやってみます。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。