はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

【週刊ととのえる】咳喘息後の運動習慣の緩やかな立ち上がりが順調だった1週間[習慣化週次レビュー 2019/06 第2週]

2019年6月第2週をまとめて振り返り。

先月は咳喘息の発作に苦しめられた1ヶ月でしたが、前週はまず免疫力アップをテーマにしたお弁当づくりから、生活習慣の整え直しをスタート。

そして、この週は体力回復を図るために、運動習慣の緩やかな立ち上げに注力した1週間でした。

順調な再開でしたが、フルで行うにはまだまだ体力が追いつかないことも分かったので、ペースを上げ過ぎずにコンディションをキープすることが今週の課題となります。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事ずつ、土曜日と日曜日は1記事ずつ更新し、合計12記事をアップ。

記事数合計 習慣化日次PDCA それ以外の記事
目標 11記事 7記事 4記事(うち、月次レビュー記事3記事)
実績 12記事 7記事 5記事(うち、月次レビュー記事4記事)

Good:

  • 予定していた習慣化月次レビュー3記事に加えて、ブログ運営の月次レビュー記事も更新することができた
  • 体調が万全と行かないなかでも、ブログ更新は維持することができた(ブログ更新がメンタル維持に役立っている)

Bad:

  • まだ喋ると咳が出やすいため、音声入力による記事作成が行えなくなっている

Keep:

  • 音声入力で作成する記事の割合を上げていく(咳から開放されたら)
  • ひとつの記事を一気に書き上げるのではなく、工程で分解することですきま時間で記事作成を進めていく
  • 習慣化日次PDCAの毎日更新で、日々のペースを掴む
  • 「意識の敷居」をどんどん下げていき、記事ネタのストックを増やしていく
  • 同じテーマについて、ちょっとずつ角度を変えながら何度も書くことで、記事の繋がりによる「厚み」を持たせる

Try:

  • 2月と5月に読んだ本のブックレビュー記事の更新頻度を上げることで習慣化を図る
  • FLEXNOTEについて、購入レビューまでは書いたので次は「運用レビュー」記事を書いていく

今週は、ブックレビュー記事とFLEXNOTEに関する記事を中心に書いていこうと思います。

習慣化月次レビュー

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

サイクリング

出走日数 走行距離数(週)
目標 平日2日 28km
実績 平日3日 42km

Good:

  • 目標より1回多く走ることができた

Bad:

  • あともう1回出走しようとも思ったが、体力の回復状態が追いついていないと判断し、そこでストップした

Keep:

  • 「雨または降水確率が高い場合を除き、無条件で出走する」に「風が強い場合を除き」「疲労を感じる場合」を加える
  • もらい事故の回避など、とにかくリスクを考慮した安全走行を最優先とする

Try:

  • 週3回42kmのペースを、まずはキープする

今週は、休憩を挟むことを念頭に1日に走るのは片道のみとして、出走3日で42kmを目標とします。

  • 5月の走行距離/98km
  • 5月の出走日数/4日
  • 6月の走行距離/42km
  • 6月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/294km
  • 今年の出走日数/15日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日

ウォーキング

歩数
目標 1日6,000歩以上を週3日
実績 1日6,000歩以上を週4日

Good:

  • 目標の「1日6,000歩以上を週3日」を達成することができ、体調への悪影響も無かった

Bad:

  • 目標は達成したが、それ以上はまだ体力の回復が追いついていかないと実感した

Keep:

  • 自転車通勤をしない日は、自宅から最寄り駅までの片道2.5kmをウォーキングする

Try:

  • 1日6,000歩以上の基準を、8,000歩に引き上げる

今週は、「1日8,000歩以上を週3日」を目標に設定しようと思います。

筋トレ

自重トレ
目標 週1日以上
実績 週3日

Good:

  • 自重トレひとつに絞って再開することができた

Bad:

  • 目標は達成したが、それ以上はまだ体力の回復が追いついていかないと実感した

Keep:

  • 「負荷は小さく、その代わり每日行う」を継続する
  • 筋力アップよりインナーマッスル強化に注力する

Try:

  • 自重トレの実施が軌道に乗ってきたら、次は体幹トレを再開する

今週も自重トレに絞って、週3日以上行えれば良しとします。

食事コントロール

弁当づくり プロテイン摂取
目標 平日5日間中4日 毎日1日2回
実績 平日5日間中5日 1日1回を1日、2回を6日

Good:

  • お弁当づくりは週4日以上としていたが、それを上回ることができた
  • プロテインは1日1回だけの日があったものの、目標に近い水準をキープすることができた
  • 食前に野菜ジュースを飲むと血糖値の上がり方が緩やかになると聞いてやってみたが、主観としては良かったように思う
  • 胃腸の調子も比較的良かった

Bad:

  • 間食する頻度が増えてきたので、ここはコントロールする必要がある

Keep:

  • 免疫力アップをコンセプトとしたお弁当づくり(高タンパク・食物繊維多め)を継続する
  • タンパク質補強策としてのプロテイン摂取を継続する
  • 食事前に野菜ジュースを1杯飲む
  • 代謝促進として、午前1リットル・午後1リットルの水分補給を継続する

Try:

  • 間食したくなるタイミングでプロテインもしくは野菜ジュースを飲むことで、間食の頻度を減らす

今週は、平日5日間中4日のお弁当づくりと、1日2回のプロテイン摂取を目標にするものとします。

体重・体脂肪率

体重 体脂肪率 内臓脂肪レベル
目標 64kg台後半 20%台前半 10
実績 64.3→65.9kg 19.6→20.8% 10→11

Good:

  • 体重の増加も見られたが、これは運動習慣の再開により筋肉量の増加によるものなので問題ないと考えている

Bad:

  • 体脂肪率が増加傾向にあり、内臓脂肪が週の後半で11に上がったので、運動量の増え方より食べる量の増え方が多かったことが要因にあると思われる

Keep:

  • 内臓脂肪を減らすことと免疫力をアップすることを目的とした食生活の組み立て
  • 水筒の「総量」を目安とする、水分補給習慣の継続
  • (体力回復後の)有酸素運動(サイクリング/ウォーキング)・無酸素運動(筋トレ)の継続
  • 体組成計による、筋肉量・内臓脂肪レベルの毎日計測

Try:

  • 運動習慣および食事コントロールの緩やかな継続

今週は、体重65kg台前半・体脂肪率19%台後半・内臓脂肪レベル10に戻してキープできればそれで良しとします。

睡眠

平均睡眠時間 平均睡眠開始時間(平日) 平均睡眠終了時間(平日)
目標 6時間半 22:15 5:00
実績 7時間33分 22:30 5:05

Good:

  • 平日の起床時刻は朝5時で、おおよそキープできている
  • 寝つく前の咳が無くなったことで、安眠を手に入れられるようになった

Bad:

  • 就寝前にダラダラとスマホを観てしまうことが、早寝を妨げている
  • これが、深い眠りの割合を引き上げることを妨げていると考えられる

Keep:

  • 昼休憩時の5分間瞑想を、睡眠負債がたまってくる週後半(解消目的)だけではなく前半から毎日の日課(予防目的)として行う
  • 残業が長引く日が予定されている場合は、1週間の中で計49時間が確保できるように調整する

Try:

  • 就寝前のスマホ時間を15分カットし、就寝時間を15分前倒しする
  • どうしても仕事で帰宅が夜遅い時間になってしまう場合は、翌日から2日間で睡眠時間をリカバリーできるよう生活時間のポートフォリオを組み立てる

今週は、「22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠」を基準に、生活ポートフォリオを組み立てることに注力していきます。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月初のルーチンワークを行いつつ、新年度業務のあり方・やり方構想具体化を中心に行いました。

営業分析・モニタリングの体系化が進み、全体像が見えてきたので、今度は深掘りする方向へ進めそうです。

今週は、会議事務局業務を行いつつ、新年度に向けた資料のフォーマット作成を中心に進める予定です。

生活

咳のあとは鼻の不調が続いていましたが、週末から点鼻薬を使いながらよくかむようにしたところ、改善されるようになってきました。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

アクションプラン 結果
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、月次レビュー記事3記事)
ウォーキング 1日6,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ1日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

週のテーマとしていた、「食事コントロールのキープ」と「運動習慣の再開を小さくトライアル」「ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する」は達成。

成果指標である体重・体脂肪率は、これを地道に継続することで追いついてくるものと考えています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、ブックレビュー記事1記事、手帳記事1記事)
ウォーキング 1日8,000歩以上を週3日
サイクリング 出走3日で42km
無酸素運動 自重トレ3日
体重 65kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

優先度で言うと、

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 休養日を挟みつつ運動習慣をキープ
  3. ブログ記事更新は商品レビューと手帳記事に注力する

というのが今週の習慣テーマとなります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!