| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 519日目 |
| 1000日継続マラソン | 588日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：20年ほど愛用してきたアイロンを買い換えて、また次の20年へ
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
ロックの日で、「我が家のカギ」を見直すロックの日なのだそう。
今日は、20数年振りに新しいアイロンを購入しました。
今週（6月第2週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 運動習慣の再開を小さくトライアル
- ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する
今週（6月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中4日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、月次レビュー記事3記事） |
| ウォーキング | 1日6,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ1日 |
| 体重 | 64kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】食事コントロールから習慣化のチューニングを再開した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- ウォーキングを行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
なんと10時間も寝ていた。
2晩続けて9時間以上眠れるということは、自覚していない部分でそれだけ睡眠負債が溜まっていたということだろう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 21時55分 |
| 起床時刻 | 7時59分 |
| 睡眠時間 | 10時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 63 |
| 起床後活動開始時間 | 30分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中4日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
休日なので、お弁当づくりはお休み。
プロテインは、朝とウォーキング後の2回で。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
休日なので、自転車通勤もお休み。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 0km | ー |
| 今週 | 42km | 3日 |
| 今月 | 42km | 3日 |
| 今年 | 294km | 15日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日6,000歩以上を週3日
1時間ほどウォーキングを実施。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | ◎ |
| 今週 | 2日 |
| 今月 | 3日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ1日以上
休養日とした。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 3日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率ともに増。
体力の回復とともに食欲が増してきていたので、その影響が出てきた模様。
確かに運動量も増えてきたが、それに対して食べ過ぎということになるのだろう。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
ウォーキング後のクールダウンを読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 2時間20分 |
| アウトプット時間（今週） | 1時間15分 |
| 読了（6月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（無し）
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、月次レビュー記事3記）
今日は、この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 12記事 | 7記事 | 5記事 |
| 6月 | 15記事 | 9記事 | 6記事 |
成果指標はやや改善したものの、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が引き続き課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年5月版］
1年前（2018/06/09）に更新したブログ記事の振り返り
- WeeklyMagazine「整える」－Vol.3
- できなかったことより出来たことに目を向ける【 #1000日継続マラソン 224日目】
- つらい出勤を毎日の楽しみに変えたお弁当づくりの本を断捨離［1日1捨 No.028］
- 休日の1日1食生活は家族という仕組みを味方につければうまくいく［習慣化日次PDCA 2018/06/09］
当時の背景
1日1食生活の実施率を上げるために、休日の対策を講じ始めていました。
そこから気づくこと
やってみて分かったのは、会社にいる時間の割合が多い平日は誘惑が少ないので比較的ラクに行えること。
反対に、休日は誘惑が多く、自制心が求められること。
誘惑の元は家族だったりするのですが、その家族を味方につければ、休日のハードルを超えることが出来ます。
これも、ひとつの仕組みづくりですね。
次への改善策・伸長案：Action
- 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤／ウォーキング／筋トレを継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：20年ほど愛用してきたアイロンを買い換えて、また次の20年へ
長年愛用してきたアイロンがついに壊れたので、新しいものを買って来ました。
今回壊れたアイロンは、妻が結婚前から使っていたものなので、20年以上使ってきたことになります。
メーカーが定める耐用年数をはるかに超えていたでしょう。
デジタルガジェットを購入する際の言い訳として、価格を使用日数で割って「1日あたりたったの100円」なんてことを言いますが、アイロンにこれを当てはめると、1回あたり数円か、ひょっとしたら、円未満になるのかも知れません。
あらたに購入したアイロンはコードレスで、大きさはひと回りコンパクトになり、重さも軽くなりました。
取り回しがしやすくなった一方で、これまで重さでワイシャツのシワを伸ばしていたところもあるので、慣れるまではもう数回かかりそうです。
また長く愛用して行きたいと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。