はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣の前提として「休養日」を組み込む[習慣化日次PDCA 2019/06/07]

継続日数
習慣化日次PDCA 517日目
1000日継続マラソン 586日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

緑内障を考える日で、むち打ち治療の日なのだそう。

今日は、営業活動モニタリングの体系化をコツコツと行いました。

今週(6月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 運動習慣の再開を小さくトライアル
  3. ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する

今週(6月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、月次レビュー記事3記事)
ウォーキング 1日6,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ1日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 運動習慣は休みとする
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

咳が少しぶり返して、なかなか寝付くことが出来なかった。

睡眠
就寝時刻 22時29分
起床時刻 5時5分
睡眠時間 6時間半
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 65
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタート。週の目標を上回って達成することができた。

プロテインは朝昼の2回で摂取。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

あと1回走ろうかと考えていたが、咳の再発と、予報より早く雨に変わったことにより見送りとした。

すでに週の目標を達成しているが、現在の体調ではこの辺りが上限であるようだ。

累計 走行距離 出走日数
今日 0km
今週 42km 3日
今月 42km 3日
今年 294km 15日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日6,000歩以上を週3日

生活上必要な分のみとしたが、思ったよりは歩いていた。

週の目標は達成した。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 1日
今月 2日
VeryFitPro
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開発元:an he
無料
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ1日以上

朝の体力回復具合から、休養日とすることにした。

自重トレ累計
今週 3日
今月 3日
Streaks Workout
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重変わらず・体脂肪率増。

運動習慣の再開により筋肉量も増えているので、しばらく様子見とする。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

朝のバス通勤時間を読書タイムに。

ブックレビューの下書きにも着手した。

累計
インプット時間(今週) 1時間20分
アウトプット時間(今週) 1時間5分
読了(6月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、月次レビュー記事3記)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、ブログ運営月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 10記事 5記事 5記事
6月 13記事 7記事 6記事

1年前(2018/06/07)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

ダイエットと体調管理を目的に始めた1日1食生活が、5ヶ月目に入っていました。

そこから気づくこと

現在は行っていませんが、当時のやってみた感想としては、思ったほど難しくは無かったし、デメリットよりメリットのほうが多かったということです。

一番大きかったのは、3食しっかり食べないといけないという長年の思い込みから抜けられたことです。

現在は3食に戻していますが、1回あたりの食事量はずいぶん少なくなりました。

何事も、仮説を立ててトライアルしてみるのが、一番です。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤/ウォーキング/筋トレを継続する
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:運動習慣の前提として「休養日」を組み込む

咳喘息の発作で運動習慣の中止を余儀なくされたのは、先月のこと。

小康状態になったタイミングを見て、まずは免疫力アップを目的とした食事コントロールを先週スタート。

そして今週は、運動習慣の再開を図ってきました。

幸いなことに、体調が悪化に転じるほどのことはなく(昨夜は咳が出ましたが)、低め設定とはいえ目標を上回って実施することができています。

ただ、先日の自転車通勤で体力を使い切った感があったので、今朝の目覚めの時点で今日の運動習慣を休むことにしました。

これは、咳が悪化する前に体調の変化を軽く見てしまい、結果としてむしろ運動習慣の停滞を招いた反省に基づくものです。

運動を習慣化しようとすると、「やること」に注意が向いてしまいがちですが、長く続けるのであれば「休むこと」を上手く組み込まなければいけません。

習慣化のセオリーは「毎日実施」ですけれども、ある程度習慣化できたのであれば、「今日は休むぞ」と自分でコントロールすることが必要。

筋トレは負荷をかけることと、休ませる「超回復」の繰り返しで筋肉を肥大化することができるそうです。

ベースとなる体力もそうですし、メンタルを維持するうえでも、戦略的に休養日を組み込む「超回復」が必要なのだなと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。