| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 516日目 |
| 1000日継続マラソン | 585日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：習慣化はその時々に最適な生活スタイルをパッケージングする取り組み
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
楽器の日で、お稽古の日で、邦楽の日で、いけばなの日なのだそう。
今日は、月初のルーチンタスクと分析対象の体系化をコツコツと行いました。
今週（6月第2週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 運動習慣の再開を小さくトライアル
- ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する
今週（6月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中4日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、月次レビュー記事3記事） |
| ウォーキング | 1日6,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ1日 |
| 体重 | 64kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】食事コントロールから習慣化のチューニングを再開した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 筋トレ／自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
割とよく眠れた実感があるが、就寝時間をあと15分前倒し出来るようにして行こう。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時24分 |
| 起床時刻 | 5時5分 |
| 睡眠時間 | 6時間半 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 62 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中4日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタート。
プロテインは朝昼の2回で摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
自転車を会社に置いていたので、帰りの復路のみ自転車通勤を実施。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 42km | 3日 |
| 今月 | 42km | 3日 |
| 今年 | 294km | 15日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
運動習慣をすべて中止し、咳喘息からの回復に注力した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日6,000歩以上を週3日
生活上必要な分のみとした。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 2日 |
スマホと同じことを求めなければ気を使う必要のなさ加減が程よい「iCleverスマートウォッチ」［商品レビュー］
筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ1日以上
ストレッチ的に6分間メニューで実施。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 3日 |
| 今月 | 3日 |
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重・体脂肪率ともに増。
運動習慣の再開に伴い筋肉量も増えているので、もう少し様子見とする。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
朝のバス通勤時間を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 1時間10分 |
| アウトプット時間（今週） | 20分 |
| 読了（6月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（無し）
読書のインプットからアウトプットへの流れがはかどった1ヶ月［読書習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、月次レビュー記事3記）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 8記事 | 4記事 | 4記事 |
| 6月 | 11記事 | 6記事 | 5記事 |
量（記事数）は安定しているので、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が次の課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年4月版］
1年前（2018/06/06）に更新したブログ記事の振り返り
- 運動習慣に自転車通勤を選ぶ3つのメリット［楽しむ生活術］
- ゴールから見た行動か、行動によるゴールか【 #1000日継続マラソン 221日目】
- 幼児向け教材でお世話になった、一体型のビデオデッキ・DVDプレイヤーを断捨離［1日1捨 No.025］
- お通じの調子が良いのは「1日1食」で腸に余力が生まれたからか［習慣化日次PDCA 2018/06/06］
当時の背景
ダイエットを目的とした1日1食を行うなかで、不規則だったお通じが良くなるという、思いがけない副産物を得ていました。
そこから気づくこと
1日の食事量が減るからむしろ間隔が開くと思っていたのが、正反対の結果に。
仮説としては、以前は食事量に対して腸の処理が追いつかずにいたものが、腸の処理能力に見合った食事量となることで正常に機能するようになったと考えられます。
次への改善策・伸長案：Action
- 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤／ウォーキング／筋トレを継続する
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：習慣化はその時々に最適な生活スタイルをパッケージングする取り組み
この習慣化日次PDCAでは、睡眠や食事、運動、体重・体脂肪率、読書、ブログ更新を対象にしています。
これまでの経験で、だいたいこの辺りをコントロールできていれば良いコンディションをキープできると分かっているからです。
ただし、どういう状態を良いコンディションと言うか、そのためにどんな方法をとるかは、その時期によって変化しています。
優先度も変化します。
現在だと、免疫力をアップすることと、詰め込み過ぎていた習慣に時間的・精神的ゆとりを持たせることを優先しています。
変化は、良いコンディションをつくるには時間がかかるので、日常的なトライ・アンド・エラーが欠かせません。
幾度もトライ・アンド・エラーを繰り返して、自分にフィットしたものが継続する手段として残ります。
習慣化とはずっと同じ状態を継続するものではなく、状況の変化や価値観の変遷に合わせて、その時々に最適な生活スタイルをパッケージングする取り組みなのだと思います。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。