| 継続日数 | |
|---|---|
| 習慣化日次PDCA | 514日目 |
| 1000日継続マラソン | 583日目 |
この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、
- 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
- PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長
を目的に行っています。
▼先日の日次PDCAはこちら
- 今日はどんな日
- 今週（6月第2週）の習慣化重点テーマ
- 今週（6月第2週）の目標：Goal
- 今日の習慣プランニング：Plan
- 今日の実績と気づき：Do、Check
- 次への改善策・伸長案：Action
- あとがき：日次・週次・月次でズームイン／ズームアウトを繰り返す
- 「習慣化日次PDCA」についての補足
今日はどんな日
虫の日／ムシの日で、熱気球記念日で、歯と口の健康週間なのだそう。
今日は、分析対象項目の体系化をコツコツと行いました。
今週（6月第2週）の習慣化重点テーマ
- お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
- 運動習慣の再開を小さくトライアル
- ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する
今週（6月第2週）の目標：Goal
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
| アクションプラン | |
|---|---|
| 睡眠 | 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠 |
| 食事① | 平日5日間中4日のお弁当づくり |
| 食事② | 1日2回のプロテイン摂取 |
| 水分補給 | 午前中1リットル、午後1リットルの水 |
| ブログ | 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新（うち、月次レビュー記事3記事） |
| ウォーキング | 1日6,000歩以上を週3日 |
| サイクリング | 出走2日で28km |
| 無酸素運動 | 自重トレ1日 |
| 体重 | 64kg台前半 |
| 体脂肪率 | 19%台後半 |
| 内臓脂肪レベル | 10 |
【週刊ととのえる】食事コントロールから習慣化のチューニングを再開した1週間［習慣化週次レビュー 2019/05 第5週］
今日の習慣プランニング：Plan
- お弁当づくりから1日をスタートする
- 自転車通勤を行う
- SNSを見る前にブログの下書きをする
- 寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映
- 22時半までに就寝する
今日の実績と気づき：Do、Check
睡眠
【今週のアクションプラン】
22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
早寝で長く眠ることができた。
22時15分就寝を軸に、キープして行く。
| 睡眠 | |
|---|---|
| 就寝時刻 | 22時11分 |
| 起床時刻 | 5時6分 |
| 睡眠時間 | 7時間 |
| 睡眠の質 | 熟睡 |
| 起床時心拍数 | 61 |
| 起床後活動開始時間 | 0分 |
《参考値》
- 2018年6月の平均睡眠時間：6時間26分
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事コントロール
【今週のアクションプラン】
- 食事①：平日5日間中4日のお弁当づくり
- 食事②：1日2回のプロテイン摂取
- 水分補給：午前中1リットル、午後1リットルの水
お弁当づくりから1日をスタート。
プロテインは朝昼の2回で摂取。
喘息発作をきっかけに「免疫力アップ」をコンセプトに取り組み直し始めた1ヶ月［食事コントロール習慣：5月月次レビュー＆6月NEXTアクション］
サイクリング
【今週のアクションプラン】
出走2日で28km
朝の往路のみ実施。
1回休みを挟むため、帰りの復路は自転車通勤を見送った。
今週の目標はこれで達成したが、体調も良いのでもう1日くらいは走れそうだ。
| 累計 | 走行距離 | 出走日数 |
|---|---|---|
| 今日 | 14km | ー |
| 今週 | 28km | 2日 |
| 今月 | 28km | 2日 |
| 今年 | 280km | 14日 |
《参考値》
- 2018年6月の走行距離／322km
- 2018年6月の出走日数／14日
- 2018年の走行距離／2154.5km
- 2018年の出走日数／86日
通勤ランニングから自転車通勤への切り替えの狭間で大きく停滞した1ヶ月［ランニング／サイクリング習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ウォーキング
【今週のアクションプラン】
1日6,000歩以上を週3日
自転車通勤を行ったこともあり、バランスとして生活上必要な分のみとした。
| 累計 | ウォーキング8,000歩以上 |
|---|---|
| 今日 | △ |
| 今週 | 0日 |
| 今月 | 1日 |
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筋トレ
【今週のアクションプラン】
自重トレ1日以上
今日はお休み。
| 自重トレ累計 | |
|---|---|
| 今週 | 1日 |
| 今月 | 1日 |
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体重・体脂肪率
【今週の目標】
体重：64kg台前半、体脂肪率：19%台後半、内臓脂肪レベル：10
体重変わらず・体脂肪率減。
目標レベルをキープしている。
《参考》
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
【今週のアクションプラン】
読書：1日10分以上、読書メモ：1日5分以上
帰りのバス通勤を読書タイムに。
| 累計 | |
|---|---|
| インプット時間（今週） | 30分 |
| アウトプット時間（今週） | 10分 |
| 読了（6月） | 0冊 |
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（無し）
ブックレビュー記事のリニューアルにより、Androidタブレットで書き溜めた読書メモのアウトプットが捗り始めた1ヶ月［読書習慣：4月月次レビュー＆5月NEXTアクション］
ブログ更新
【今週のアクションプラン】
習慣化日次PDCA：毎日更新 、その他：4記事更新（うち、月次レビュー記事3記）
今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
| 合計 | 習慣化日次PDCA | その他 | |
|---|---|---|---|
| 今週 | 4記事 | 2記事 | 2記事 |
| 6月 | 7記事 | 4記事 | 3記事 |
量（記事数）は安定しているので、質（柱となる記事カテゴリー）の重点化が次の課題であると認識した1ヶ月［ブログ運営月次レビュー：2019年4月版］
1年前（2018/06/04）に更新したブログ記事の振り返り
- 【週刊totonoeru】ダイエットの停滞期を脱しつつ、5月の加速を6月につなげた1週間［習慣化週次レビュー 2018/5 第5週、/6 第1週］
- 日曜日のブログ更新頻度【 #1000日継続マラソン 219日目】
- 非常時に使えるかもと取っておいたホテルのアメニティーグッズを断捨離［1日1捨 No.023］
- 休日に決まってお通じがないのは「過敏性腸症候群」かも［習慣化日次PDCA 2018/06/04］
当時の背景
休日になると便秘になる傾向があり、その原因を探っていました。
そこから気づくこと
以来、色々と試行錯誤していますが、この傾向は現在でも変わっていません。
平日になれば解消されるので、そういうサイクルなのだと気にしないことに切り替えています。
次への改善策・伸長案：Action
- 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
- 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
- 歩数をあらためて、日課の目標に加えてみる
- アウトプットを前提とした読書を継続する
あとがき：日次・週次・月次でズームイン／ズームアウトを繰り返す
毎日この「習慣化日次PDCA」で、日々のPDCAを繰り返しています。
その他に、毎週月曜日は「習慣化週次レビュー」を行い、月初にはテーマごとの「月次レビュー」を行っています。
対象が習慣に関することなので、例えば運動習慣や食事コントロールなど、それぞれ内容が重複することになります。
そのため、今週のように月初には、日次・週次・月次が重なったりもします。
ただし、重なることを行うのが無駄かと言うとそんなことはなく、時間軸の長さによって見えてくるものが変わってくるのです。
日次は詳細な代わりに見える範囲が狭く、反対に月次では広く見渡すことができる。
週次はその中間点で、日次より少しだけ広く見ることで、月次での目標達成に近づけようとするマイルストーンになります。
自分自身をカメラのズームイン／ズームアウトで観察するような感じです。
この仕組みは慣れればさほど手間がかからない一方で、得られる効果は確かなものがあります。
ブログは生涯続けるつもりですが、その中で日次・週次・月次を効果的に使って、スパイラル的に人生を上向けていけたらいいなと考えています。
「習慣化日次PDCA」についての補足
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
- Actionを翌日のPlanに反映
を基本としています。