はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

日次・週次・月次でズームイン/ズームアウトを繰り返す[習慣化日次PDCA 2019/06/04]

継続日数
習慣化日次PDCA 514日目
1000日継続マラソン 583日目

この「習慣化日次PDCA」という取り組みは、

  • 東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新
  • PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長

を目的に行っています。

▼先日の日次PDCAはこちら

今日はどんな日

虫の日/ムシの日で、熱気球記念日で、歯と口の健康週間なのだそう。

今日は、分析対象項目の体系化をコツコツと行いました。

今週(6月第2週)の習慣化重点テーマ

  1. お弁当づくりを中心に食事コントロールをキープ
  2. 運動習慣の再開を小さくトライアル
  3. ブログ記事更新は月次レビュー記事に注力する

今週(6月第2週)の目標:Goal

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

アクションプラン
睡眠 22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠
食事① 平日5日間中4日のお弁当づくり
食事② 1日2回のプロテイン摂取
水分補給 午前中1リットル、午後1リットルの水
ブログ 習慣化日次PDCAを毎日更新 、その他4記事更新(うち、月次レビュー記事3記事)
ウォーキング 1日6,000歩以上を週3日
サイクリング 出走2日で28km
無酸素運動 自重トレ1日
体重 64kg台前半
体脂肪率 19%台後半
内臓脂肪レベル 10

今日の習慣プランニング:Plan

  • お弁当づくりから1日をスタートする
  • 自転車通勤を行う
  • ‪SNSを見る前にブログの下書きをする
  • ‪寝る前に今日のActionを翌日のPlanへ反映‬
  • ‪22時半までに就寝する‬

今日の実績と気づき:Do、Check

睡眠

【今週のアクションプラン】

22時15分就寝・5時起床・6時間45分睡眠

早寝で長く眠ることができた。

22時15分就寝を軸に、キープして行く。

睡眠
就寝時刻 22時11分
起床時刻 5時6分
睡眠時間 7時間
睡眠の質 熟睡
起床時心拍数 61
起床後活動開始時間 0分

《参考値》

  • 2018年6月の平均睡眠時間:6時間26分
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事コントロール

【今週のアクションプラン】

  • 食事①:平日5日間中4日のお弁当づくり
  • 食事②:1日2回のプロテイン摂取
  • 水分補給:午前中1リットル、午後1リットルの水

お弁当づくりから1日をスタート。

プロテインは朝昼の2回で摂取。

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サイクリング

【今週のアクションプラン】

出走2日で28km

朝の往路のみ実施。

1回休みを挟むため、帰りの復路は自転車通勤を見送った。

今週の目標はこれで達成したが、体調も良いのでもう1日くらいは走れそうだ。

累計 走行距離 出走日数
今日 14km
今週 28km 2日
今月 28km 2日
今年 280km 14日

《参考値》

  • 2018年6月の走行距離/322km
  • 2018年6月の出走日数/14日
  • 2018年の走行距離/2154.5km
  • 2018年の出走日数/86日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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ウォーキング

【今週のアクションプラン】

1日6,000歩以上を週3日

自転車通勤を行ったこともあり、バランスとして生活上必要な分のみとした。

累計 ウォーキング8,000歩以上
今日
今週 0日
今月 1日
VeryFitPro
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開発元:an he
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筋トレ

【今週のアクションプラン】

自重トレ1日以上

今日はお休み。

自重トレ累計
今週 1日
今月 1日
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体重・体脂肪率

【今週の目標】

体重:64kg台前半、体脂肪率:19%台後半、内臓脂肪レベル:10

体重変わらず・体脂肪率減。

目標レベルをキープしている。

《参考》

  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

【今週のアクションプラン】

読書:1日10分以上、読書メモ:1日5分以上

帰りのバス通勤を読書タイムに。

累計
インプット時間(今週) 30分
アウトプット時間(今週) 10分
読了(6月) 0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(無し)

ブログ更新

【今週のアクションプラン】

習慣化日次PDCA:毎日更新 、その他:4記事更新(うち、月次レビュー記事3記)

今日は、この習慣化日次PDCA記事と、習慣化月次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

合計 習慣化日次PDCA その他
今週 4記事 2記事 2記事
6月 7記事 4記事 3記事

1年前(2018/06/04)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

休日になると便秘になる傾向があり、その原因を探っていました。

そこから気づくこと

以来、色々と試行錯誤していますが、この傾向は現在でも変わっていません。

平日になれば解消されるので、そういうサイクルなのだと気にしないことに切り替えています。

次への改善策・伸長案:Action

  • 体重・体脂肪率の変化を確認しながら、お弁当づくりを継続する
  • 休みを挟みながら、自転車通勤を継続する
  • 歩数をあらためて、日課の目標に加えてみる
  • アウトプットを前提とした読書を継続する

あとがき:日次・週次・月次でズームイン/ズームアウトを繰り返す

毎日この「習慣化日次PDCA」で、日々のPDCAを繰り返しています。

その他に、毎週月曜日は「習慣化週次レビュー」を行い、月初にはテーマごとの「月次レビュー」を行っています。

対象が習慣に関することなので、例えば運動習慣や食事コントロールなど、それぞれ内容が重複することになります。

そのため、今週のように月初には、日次・週次・月次が重なったりもします。

ただし、重なることを行うのが無駄かと言うとそんなことはなく、時間軸の長さによって見えてくるものが変わってくるのです。

日次は詳細な代わりに見える範囲が狭く、反対に月次では広く見渡すことができる。

週次はその中間点で、日次より少しだけ広く見ることで、月次での目標達成に近づけようとするマイルストーンになります。

自分自身をカメラのズームイン/ズームアウトで観察するような感じです。

この仕組みは慣れればさほど手間がかからない一方で、得られる効果は確かなものがあります。

ブログは生涯続けるつもりですが、その中で日次・週次・月次を効果的に使って、スパイラル的に人生を上向けていけたらいいなと考えています。

「習慣化日次PDCA」についての補足

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた習慣化重点テーマを確認
  2. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  3. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  4. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  5. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ
  6. Actionを翌日のPlanに反映

を基本としています。